10 najlepších ásan na spevnenie svalov

certifikovaný inštruktor jogy

Vypracovaná postava s tónovanými svalmi je snom a cieľom mnohých. Samotný silový tréning však na to nestačí: aby ste mali skutočne vyšportované telo, potrebujete dynamické cvičenie, strečing a obdobia regenerácie a odpočinku. Joga dobre kombinuje všetky prvky potrebné na vybudovanie krásnych svalov.

Utkatasana (pozícia stoličky)

Východisková pozícia: stojí.

Vykonávanie: sedieť ako na stoličke a udržiavať rovnováhu. Panva je spustená nadol, boky sú rovnobežné s podlahou, ruky sa dvíhajú nahor a otvárajú hrudník. V polohe by sa malo vydržať 5 - 6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: svaly nôh, chrbta.

Virabhadrasana I (pozícia bojovníka I)

Východisková pozícia: stojí.

Vykonávanie: pravou nohou urobte široký krok dozadu a zachovajte výpadovú pozíciu. Koleno je nad pätou, nejde dopredu ani dozadu, zadná noha je rovná. Ruky rozpažte do rôznych strán, bradu mierne zdvihnite, otvorte hrudník a napnite brušné svaly. V pozícii by sme mali zotrvať 5 - 6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: svaly nôh, chrbta, brucha.

Rudrasana (pozícia stúpy)

Východisková pozícia: v stoji, nohy sú širšie ako na šírku ramien.

Vykonávanie: sadnite si do drepu, roztiahnite prsty na nohách do rôznych smerov. Kolená sú nad pätami, trup je kolmo k podlahe. Paže smerujú nahor až do narovnania. V polohe je potrebné vydržať 5 - 6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: ruky, trup.

Čaturanga dandasana (nízka doska)

Východisková pozícia: horná opierka, dlane pod ramenami, rovné nohy spočívajú na prstoch alebo na kolenách, panva je mierne predklonená, spodná časť chrbta je rovná.

Vykonávanie: pokrčte ruky v lakťoch tak, aby ramenné kosti boli rovnobežné s podlahou. V polohe by ste mali vydržať 5 - 6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: ruky, trup.

Čaturanga so širokým umiestnením ramien

Počiatočná pozícia: v ľahu, ruky rozpažené doširoka, prsty rúk zovreté a nasmerované dopredu alebo otvorené rôznymi smermi.

Vykonávanie: podobne ako pri predchádzajúcej ásane.

Čo funguje: prsné svaly, paže, trup.

Bakasana (pozícia žeriava)

Východisková pozícia: drepovanie.

Vykonávanie: pokrčte ruky v lakťoch a položte dlane na zem na šírku ramien. Chodidlá sú položené na šírku panvy za rukami vo vzdialenosti ~30 cm. Kolená spočívajú v podpazuší, váha sa prenesie na ruky a mierne ich pokrčíme. Snažte sa odlepiť od podlahy najprv jednu nohu, potom druhú, pričom udržujte rovnováhu. V pozícii by ste mali zotrvať 5 - 6 nádychov alebo o niečo dlhšie.

Čo funguje: ruky, brušné svaly, chrbát.

Šalabhasana (pozícia kobylky)

Východisková pozícia: leží na zemi na bruchu.

Vykonávanie: súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy, pričom sa zdvihnete na úkor chrbtových svalov. Ak vám to vaša fyzická zdatnosť dovoľuje, ruky dvíhajte dozadu alebo dopredu. V pozícii by ste mali zotrvať 5 - 6 nádychov alebo jednu minútu.

Čo funguje: späť.

Vasishthasana (bočný plank)

Východisková pozícia: horná opierka, dlane pod ramenami.

Vykonávanie: päty nakloniť doprava, ľavú ruku odtrhnúť od podlahy a vytiahnuť ju nahor, pričom sa celé telo otočí doľava. Vytlačte panvu nahor, nedovoľte jej, aby sa prehla. V pozícii vydržte 5-6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: ramená, brušné svaly.

Ardha Navasana (poloha polovičného člna).

Východisková pozícia: leží na chrbte.

Vykonávanie: odlepte hornú časť chrbta od podlahy tak, že do nej zatlačíte spodnú časť chrbta a natiahnete ruky pred seba. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od zeme. V pozícii musíte vydržať 5-6 nádychov alebo minútu.

Čo funguje: abs.

Šavasana

Východisková pozícia: v ľahu na chrbte, ruky a nohy v uhle 30 stupňov od vertikály tela.

Vykonávanie: vedome sa uvoľnite, roztiahnite dych a všímajte si oblasti tela s hypertonom, uvoľnite napätie.

Výhody: nervový systém.

Všetky ásany z navrhovaného zoznamu by sa mali upraviť, ak máte zdravotné problémy. Napríklad odstráňte z programu planku, ak viete, že máte problémy s kĺbmi v zápästí, alebo ju vykonávajte z lakťov. Pri výrazných problémoch sa poraďte s odborníkom - ten vám povie, aká fyzická aktivita je pre vás vhodná a či môžete navrhnuté ásany bezpečne vykonávať.