Tieto 4 jednoduché cvičenia vám môžu v správnej chvíli zachrániť život

fitness tréner

Aké cvičenia pomôžu v extrémnej situácii?

Všetci sa v živote stretávame s extrémnymi situáciami. Nikdy neviete, kedy budete musieť pred niekým utiecť alebo utiecť pred agresívnym psom na strome. V takýchto situáciách vyhráva ten, kto je lepšie fyzicky pripravený.

Ak chcete byť vždy pripravení na nepredvídané okolnosti, je potrebné trénovať a vykonávať cvičenia rôzneho zamerania, ktoré rozvíjajú silu, vytrvalosť, obratnosť, flexibilitu a rýchlosť. Vysoká úroveň rozvoja týchto fyzických vlastností pomôže úspešne zvládnuť rôzne situácie.

Snažte sa zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu, aby ste sa stali všestrannými. Mali by ste sa vyhnúť úzkej špecializácii a rozvíjaniu jednej kvality na úkor ostatných.

Ak sa chcete stať majstrom športu v silovom trojboji a behať maratónske vzdialenosti ako atlét, musím vás sklamať. Nič také neexistuje. Vaša sila a rýchlosť budú na vysokej úrovni, ale vaša vytrvalosť sa oslabí.

Ako rozvíjať päť základných fyzických vlastností

Na rozvoj všeobecnej vytrvalosť, beh na dlhé trate, beh na bežkách, lyžovanie, korčuľovanie, cyklistika, plávanie, hry.

Rozvíjať sila aplikovať príťahy na hrazde, kliky na hrazde, zdvíhanie rovných nôh vo vise na hrazde, cvičenia s činkami a barlami, cvičenia na špeciálnych trenažéroch.

Rozvíjať zručnosť použite cvičenia na koordináciu. Napríklad cvičenia na gymnastickom náradí alebo na nestabilnom povrchu, bojové umenia, športové hry a ďalšie.

Rozvíjať flexibilita, používajte cvičenia, ktoré môžu zvýšiť rozsah pohybu a pomôcť dosiahnuť vysokú pohyblivosť kĺbov. Napríklad naťahovanie svalov nôh a chrbta, cvičenia na pohyblivosť chrbtice.

Rozvíjať rýchlosť, beh na krátke vzdialenosti, pohybové športové hry, hádzanie projektilov, rôzne cvičenia vo vysokom tempe alebo ostrosti. Tréning na zvýšenie úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti.

A teraz vám ponúkame štyri základné cvičenia, ktoré vám pomôžu v extrémnych situáciách. Sú zamerané na napumpovanie veľkých svalových skupín a rozvoj ich sily a koordinácie. Všetky cviky by sa mali vykonávať s krátkou dobou odpočinku, čo prispieva k rozvoju vytrvalosti.

Výbušné skoky z hlbokého sedla

Technika

• Chodidlá sú od seba na šírku ramien, nohy sú otočené pod uhlom 45 stupňov. Mierne sa prehnite v dolnej časti chrbta, chrbát držte rovný. Pozrite sa dopredu.
• Spustite lopatky nadol, spojte ich a zafixujte ich v tejto polohe.
• Nadýchnite sa a zo stoja urobte hlboký drep s rovným chrbtom.
• Zo spodného bodu výbušne vyskočte a rýchlo vydýchnite.
• Dopadnite na špičky a súčasne pokrčte nohy v kolenách.

Vykonajte tri nájazdy po 25-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Pull-ups

Technika

• Uchopte tyč s rukami na šírku ramien. Pred zdvihom spustite lopatky nadol a spojte ich. Hrudník tlačte dopredu.
• Pri výdychu silným pohybom pritiahnite hornú časť hrudníka k tyči.
• Snažte sa pevne uchopiť tyč, aby ste lepšie zapojili svaly rúk.
• Pohyb vykonajte tak, že stiahnete lakte dozadu a lopatky spojíte k sebe.
• S nádychom sa plynulo spustite späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri prístupy 5-10-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Výpady s výkyvom nohy dopredu

Technika

• Chrbát je rovný s miernym prehnutím v dolnej časti chrbta, naklonený k podlahe. Lopatky sú pri sebe, hrudník je predsunutý dopredu.
• Vezmite jednu nohu dozadu. Používa sa len na udržanie rovnováhy.
• Spustite lopatky nadol, spojte ich a zafixujte ich v tejto polohe.
• Zhlboka sa nadýchnite a plynulo klesnite až po rovnobežku stehna prednej nohy s podlahou.
• So silným vzpažením vystrite zadnú nohu dopredu s pokrčeným kolenom a vydýchnite.
• Venujte pozornosť polohe chodidiel. Stoja rovno, nie sú vybočené dovnútra alebo von.

Vykonajte tri nájazdy po 15-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Kliky na hrazde

Technika

• Uchopte tyče, telo je ploché. Krk, chrbát a boky sú v jednej línii. Nohy sú pri sebe. Spustite lopatky nadol a spojte ich.
• Pri nádychu jemne spustite telo do najnižšieho bodu a pokrčte lakte do 90-stupňového uhla.
• S výdychom narovnajte ruky a zdvihnite telo do horného bodu.
• Snažte sa vyhnúť trhaniu a kývaniu nohami.

Vykonajte tri nájazdy po 15-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Nezabudnite, že hlavnou úlohou je trénovať a vykonávať cvičenia rôzneho zamerania. Napríklad beh, cvičenie na hrazde, strečing, športové hry. Vďaka tomu budete fyzicky rozvinutí a môžete byť vždy pripravení na akúkoľvek extrémnu situáciu.