Tréner povedal, čo sú to fitness odporové pásy a ako s nimi cvičiť

Zariadenie, o ktorom budeme hovoriť, je gumový alebo textilný pás, ktorý sa používa na cvičenie rôznych svalových skupín. Hlavnou výhodou je kompaktnosť tréningového zariadenia, zmestí sa do každej tašky a váži málo, čo vám umožní vziať si fitness odporové pásy kamkoľvek. Dokonca aj na dovolenku si môžete vziať svoju mini posilňovňu. Zároveň je funkčnosť veľmi veľká, je možné pumpovať aj nohy, aj ruky, aj brušné svaly, len je potrebné vybrať správne cviky.

Fitness expert klubu "Bionica Biohacking Fitness" na ulici Vernadskogo

Tréning s fitness gumičkami pomáha posilňovať a zväčšovať objem svalov, bojovať proti celulitíde, spevňovať pokožku a zlepšovať krvný obeh. Zároveň sa zvyšuje celková sila a pružnosť tela.

Ako si vybrať?

Existujú dva hlavné typy: kruhové a pásové. Ak chcete pokryť čo najviac rôznych cvičení, je najlepšie mať obe možnosti. Pásky sú rovné línie rôznej hrúbky so slučkami na koncoch, sú vhodnejšie na použitie pri tréningu na rukách. Kruhové fitness pásy vyzerajú ako kruh a zvyčajne majú vyššiu úroveň odporu. Dodávajú sa v rôznych dĺžkach: kratšie sa zvyčajne používajú na tréning nôh a gluteálnych svalov, zatiaľ čo dlhšie sa používajú na ruky a chrbát.

Pri výbere posilňovacej gumy musíte zohľadniť svoju úroveň kondície, typ a ciele tréningu, ako aj stupeň napnutia gumy. Ak chcete začať cvičiť s takýmto zariadením, musíte si vybrať pohodlnú obtiažnosť, ktorá sa meria úrovňou odporu. Môže byť označená číslami (1-5) alebo písmenami (S, M, L, XL) od ľahkej po ťažšiu. Na začiatok by ste si mali vybrať gumičku s minimálnou silou odporu, tú je potrebné postupne zvyšovať.

Cvičenia sa môžu vykonávať samostatne aj spolu s inými komplexmi. Zostavte si tréningy pre určité časti tela alebo pre všetky svalové skupiny a pre dosiahnutie najlepšieho efektu vykonajte tri alebo štyri prístupy každého cviku po 20-25 opakovaní. V žiadnom prípade však nevynechávajte rozcvičku, pripraví telo na prácu a zabráni zraneniam.

Cvičenia s fitness gumičkami na chudnutie

Drepy

Technika

• Uprostred stehien priložte gumičku. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú vaše ramená. Ruky dajte pred seba do záklonu. Chrbát majte rovný.
• Vykonajte drep, pričom panvu ťahajte dozadu.
• Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali prsty na nohách.
• Na niekoľko sekúnd podržte v spodnej časti.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Nožnice

Technika

• Pripevnite si gumičku na členky. Ľahnite si na zem a ruky držte pozdĺž trupu dlaňami nadol.
• Nohy mierne zdvihnite, ale spodnú časť chrbta nezdvíhajte od podlahy.
• Teraz pravú nohu vystrite hore a ľavú dole a potom naopak.
• Preto striedavo meňte smer pohybu, ale nespúšťajte nohy na podlahu.

Výpady

Technika

• Gumičku upevnite tesne nad kolenami. Postavte sa rovno, ruky zopnite pred sebou.
• Urobte široký krok vpred a spustite sa dole tak, aby koleno prednej nohy zvieralo pravý uhol. Zadná noha sa čo najviac priblíži k podlahe, ale nedotýka sa jej.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej nohe.
• Uistite sa, že koleno nepresahuje špičku nohy.

Bicykel

Technika

• Sadnite si na podložku. Upevnite si gumičku na stred chodidla a prst na nohe pritiahnite k sebe.
• Oprite sa o lakte, rovné nohy mierne odlepte od podlahy.
• Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a ľavú nohu narovnajte, ale nepokladajte ju na zem.
• Potom vymeňte nohy a pohyb zopakujte.
• Pre väčší účinok môžete vykonať rovnaké cvičenie, ale s pripojením tela. Na tento účel si upevnite ruky na zátylku a vykonávajte skruty s pravým lakťom k ľavému kolenu a ľavým k pravému, pričom pohybujte nohami.

Komplex cvičení s fitness gumičkou na ruky

Roztiahnutie rúk do strán

Technika

• Stojte rovno, vezmite gumičku na oboch stranách a zdvihnite ruky do výšky ramien.
• Chrbát je rovný, lopatky sú privrátené, pozerajte sa dopredu.
• Rozpažte ruky do strán a narovnajte ich.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Vertikálne predĺženie ramena

Technika

• Postavte sa rovno, ruky natiahnite pred seba na úrovni ramien.
• Na zápästie si pripevnite gumičku.
• Ľavá ruka je nehybná, pravá ruka je zdvihnutá až do maximálneho natiahnutia gumičky a potom spustená nadol.
• Opakujte na opačnej strane.

Stlačte pásmo odporu nad hlavou

Technika

• Postavte sa rovno, natiahnite ruky nad hlavu, gumičku si upevnite na zápästie.
• Rozpažte ruky, pokrčte ich v lakťoch, lopatky sú blízko pri sebe.
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pre bicepsy

Technika

• Nohami upevnite gumičku, jednou rukou uchopte slučky a postavte sa rovno, ruky dolu.

• Teraz bez toho, aby ste pohli telom, pokrčte ruku v lakti a nasmerujte ju na rameno.

• Cvičenie opakujte na oboch stranách.

Komplex cvičení s fitness gumičkou na nohy a zadok

Predĺženie nohy dozadu

Technika vykonávania

• Gumičku upevnite tesne nad kolenami. Postavte sa na všetky štyri, ruky zreteľne pod ramenami, chodidlá na šírku panvy.
• Vytiahnite jednu nohu nahor a niekoľko sekúnd ju podržte.
• Potom ho vráťte späť a zopakujte na opačnej strane.

Drepy s krokom

Technika

• Na stehná si tesne nad kolenom pripevnite gumičku.
• Postavte sa s nohami pri sebe a rovným chrbtom. Ruky prepleťte pred sebou.
• Urobte krok do strany a potom si drepnite, pričom panvu stiahnite dozadu a telo mierne predsuňte dopredu.
• Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali špičky prstov.
• Postavte sa a dajte nohy k sebe.
• Prejdite na druhú stranu a cvik zopakujte.

Ťahanie v stoji

Technika vykonávania

• Pod chodidlá pritlačte fitness gumu, nohy sú mierne širšie ako panva, prsty sú od seba.
• Nakloňte telo dopredu a stiahnite panvu dozadu.
• Vezmite do rúk okraje odporovej pásky.
• Nadvihnite telo narovnaním a stiahnutím okraja gumičky.
• Potom vráťte panvu späť a spustite ruky. Pohyb opakujte.

Vonkajšie bočné schodíky

Technika

• Upevnite si gumičku na členky, roztiahnite nohy na šírku panvy.
• Panvu stiahnite trochu dozadu a telo mierne nakloňte dopredu.
• Urobte krok doprava, natiahnite gumičku a potom vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy.
• Cvičenie zopakujte v opačnom smere.

Hlavnou výhodou tohto zariadenia je možnosť cvičiť kdekoľvek: na ulici, doma, v posilňovni. Pri tréningu neexistujú žiadne prekážky, takže začnite svoju cestu k vysnívanému telu.