Tréner vymenoval 3 najlepšie cvičenia pre mužov na ramená s činkami

Tréner vymenoval 3 najlepšie cvičenia pre mužov na ramená s činkami

Sú skvelé na napumpovanie všetkých segmentov týchto svalov.

fitness tréner

Ramenné svaly sa skladajú z troch hláv - predného, stredného a zadného deltového svalu. Deltové svalové zväzky majú rôzne funkcie. V tomto článku si zostavíme cviky s činkami tak, aby sme kvalitne zaťažili všetky tri segmenty ramenných svalov. Predpokladá sa, že každý cvik na deltové svaly zapojí všetky tri zväzky. To však neznamená, že úroveň aktivity každého z nich bude rovnako vysoká, preto sú pre konkrétny segment navrhnuté vlastné účinné cviky.

Ako správne trénovať ramená: názor vedcov

Skupina vedcov uskutočnila štúdiu s cieľom určiť najúčinnejšiu polohu rúk pri pumpovaní deltových svalov. Zistili, že.

• Pre čo najefektívnejšiu prácu predný deltový sval, musíte zdvihnúť činku pred seba.
• Ak chcete pracovať stredný deltový sval najefektívnejšie je zdvihnúť činku do strany s lakťom hore.
• Pre čo najefektívnejšiu prácu zadný deltový sval, mali by ste činku dvíhať do strán a späť s lakťom vzadu a hore.

K tréningu ramien sa odporúča pristupovať s rozvahou, pretože športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, nimi často trpia. Prejavuje sa to bolesťou, opuchom, nepohodlím, zníženou silou, neschopnosťou vykonávať cvičenie v plnej amplitúde.

Príčiny môžu byť rôzne. Napríklad zlá regenerácia po tréningu, dlhodobé zranenia ramena, nesprávna technika cvičenia a mnohé ďalšie.

Predtým, ako začnete trénovať deltové svaly, urobte 7-10-minútovú rozcvičku s činkami s hmotnosťou 1-2 kg: dva prístupy po 25 opakovaniach. Je potrebné zahriať kĺby a pripraviť ich na nadchádzajúcu záťaž. Vykonávajte aj špeciálne cviky, ktoré posilňujú svaly rotátorovej manžety ramena.

3 najlepšie cvičenia na napumpovanie ramien

Hojdanie s činkami pred sebou

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na predný zväzok deltového svalu.

Technika

• Postavte sa rovno s miernym predklonom v dolnej časti chrbta. Stiahnite lopatky k sebe a spustite sa nižšie, aby ste spevnili chrbát. Pozrite sa dopredu.
• Činky pevne uchopte. Lakte môžu smerovať nadol alebo do strán.
• S výdychom zdvihnite rovné ruky s činkami do výšky rovnobežne s podlahou.
• S nádychom plynulo spustite ruky do východiskovej polohy. Neuvoľňujte chrbát. Neuvoľňujte ani ruky s činkami v dolnom bode.
• Zdvihnite projektil vďaka sile paží, bez toho, aby ste hýbali telom a dvíhali ramená k ušiam.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Bočné hojdačky s činkami

Hlavné zaťaženie pri tomto cviku pripadá na stredný zväzok deltového svalu.

Technika

• Postavte sa rovno s miernym predklonom v dolnej časti chrbta. Stiahnite lopatky k sebe a spustite sa nižšie, aby ste spevnili chrbát. Pozrite sa dopredu.
• Činky pevne uchopte. Ruky mierne pokrčené v lakťoch. Lakte smerujú do strán. Ak cítite nepohodlie v ramenných kĺboch, smerujte lakte dozadu. Je dôležitejšie, aby ste si udržali zdravé ramenné kĺby.
• Pri výdychu zdvihnite silným pohybom ruky s činkou na 80 stupňov. Nedvíhajte paže mierne do rovnobežky s podlahou.
• S nádychom plynulo spustite rameno do východiskovej polohy. Neuvoľňujte chrbát. Ruky s činkami v dolnom bode tiež neuvoľňujte.
• Zdvihnite projektil vďaka sile rúk, bez toho, aby ste hýbali telom a dvíhali ramená k ušiam.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Hojdačky v náklone s činkami

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltového svalu.

Technika

• Pokrčte telo k podlahe s miernym ohnutím v dolnej časti chrbta. Nemalo by dochádzať k silnému napätiu.
• Stiahnite lopatky k sebe a spusťte sa nadol, aby ste spevnili chrbát. Pozrite sa nadol. Nezdvíhajte hlavu.
• Činky pevne uchopte. Ruky mierne pokrčené v lakťoch. Lakte smerujú do strán a nahor.
• Pri výdychu zdvihnite ruky silným pohybom tak, aby ramenné kosti boli rovnobežné s podlahou a v lakťoch zvierali uhol 90 stupňov.
• S nádychom plynulo spustite ruky do východiskovej polohy a narovnajte ich. Neuvoľňujte chrbát.
• Zdvihnite projektil vďaka sile vašich paží, bez toho, aby ste sa hojdali v dolnej časti chrbta a pomáhali lopatkám.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Odporúčame vykonať celkovo najviac šesť prístupov v jednom tréningu pre ramenné svaly. Pri akomkoľvek cvičení na deltové svaly budú zapojené všetky tri zväzky, takže náš komplex bude najlepšou možnosťou na napumpovanie ramien.