Tréning chrbta a bicepsov. Tréning pre tých, ktorí robia svoje prvé kroky vo fitness

Tréning chrbta a bicepsov. Cvičenie pre tých, ktorí robia svoje prvé kroky vo fitness

Zistili sme, ktoré cviky by mali byť súčasťou programu a na ktoré by mali začiatočníci zabudnúť.

Začiatočníci často zabúdajú trénovať chrbát, pretože ho nie je vidieť v zrkadle a nie je možné sledovať pokrok. V žiadnom prípade by ste však na túto svalovú skupinu nemali zabúdať, pretože je druhou najväčšou v ľudskom tele. Ak chcete dobre napumpovať chrbát, vyskúšajte náš tréning pre začiatočníkov. A pár cvikov na bicepsy bude bonusom k vášmu tréningovému plánu.

odborník na fitness

Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte to urobiť na úkor veľkých svalových skupín: nôh a chrbta. Ak im nebudete venovať náležitú pozornosť, ostatné svaly sa budú rozvíjať oveľa pomalšie.

Čo by ste mali vedieť: zabudnite na mŕtvy ťah v prvých šiestich mesiacoch tréningu, inak je riziko zranenia veľmi vysoké.

Pri každom cviku vykonáme jednu zahrievaciu sériu a 2-3 pracovné série. Pracovná zostava obsahuje 10 až 12 opakovaní.

Horizontálne ťahanie bloku s úzkym úchopom

Technika:

• Posaďte sa na lavičku cvičebného stroja. Nohy mierne pokrčené v kolenách, chrbát rovný.
• Potiahnite rukoväť simulátora smerom k sebe. Ruky a trup sa pohybujú súčasne dozadu a dopredu, bicepsy sú uvoľnené.
• Pohyb dozadu je o niečo rýchlejší. V konečnom bode spojte lopatky.

Ťahanie činky v predklone

Technika:

• Oprite si koleno a ruku o lavičku, hlava je statická.
• Spustite činku na podlahu a natiahnite sval. Zo spodného bodu vytiahnite lakeť nahor a činku priveďte k pásu, pričom vykonajte malú osovú rotáciu tela.
• V hornom bode mierne otočte lakeť dozadu.

Hyperextenzia

Urobte dva prístupy od 15 do 20 opakovaní bez záťaže.

Technika:

• Boky oprieme o trenažér, ruky prekrížime na hrudi, hlavu mierne zdvihneme.
• Nehrbte sa, klesajte pomaly a čo najnižšie.
• Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Stojaté ohnutie rúk s činkou

Technika:

• Vezmite si činku.
• Pokrčte ruky v lakťoch, v hornom bode napnite biceps. Ramená pevne pritlačte k telu.
• Trup a nohy sú nehybné, pracujú len ruky.

Časté chyby: hojdanie telom a lakťami, krútenie zápästím.

Striedavé ohyby ramien s činkami

Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede.

Technika vykonávania:

• Nohy na šírku ramien alebo o niečo užšie, lakte pritlačené k trupu.
• Počas celého pohybu je zápästie otočené k hrudníku a späť.
• Nohy sú nepohyblivé, snažte sa pri zdvíhaní neodtiahnuť lakeť od tela.

Školenie sa skončilo.

Podrobné cvičenia a Sergejove komentáre nájdete vo videu "Majstrovstvá".

MuscleRussia.

Nemali by ste sa usilovať o rekordy už na prvých tréningoch. Začiatočníci si vždy chcú vziať trochu väčšiu váhu, pretože vidia, ako ostatní ľudia pracujú s väčšou váhou. Ale práve kvôli zvýšeniu hmotnosti trpí technika. Nesprávne vykonávanie cvikov vám len uškodí, spomalí váš pokrok a zvýši pravdepodobnosť zranenia.