Určenie úrovne psychickej odolnosti a jej zvýšenie - test a tipy

analytický psychológ, psychosomatoterapeut, kouč

Čo je to psychologická odolnosť? Ako pochopiť, aká je jej úroveň a čo robiť pre jej zvýšenie? Poďme dôsledne pochopiť všetky nuansy.

Čo je to psychologická odolnosť?

Psychická stabilita je schopnosť primerane reagovať na stres, ťažkosti a negatívne udalosti, zachovať si alebo rýchlo obnoviť emocionálnu rovnováhu. Ide o človeka, ktorý za žiadnych okolností nestráca pozitívny postoj k životu, významy a hodnotové orientácie. Najzaujímavejšie je, že táto vlastnosť nie je vrodená, formuje sa v procese osobného rozvoja.

Znaky psychologickej stability sú schopnosť:

- ovládať negatívne emócie a nepodľahnúť im;
- zachovať si optimizmus, nádej a vnútornú pozitivitu;
- nestratiť sebavedomie a pocit vlastnej účinnosti;
- zotaviť sa zo stresu s minimálnymi stratami;
- neuzatvárať sa do problémov a neustále napredovať.

Faktory psychickej odolnosti

Psychická odolnosť je dôležitou súčasťou duševného zdravia a úspešnej adaptácie na požiadavky vonkajšieho prostredia. Schopnosť udržať si rovnováhu pod vplyvom záťažových situácií závisí od viacerých osobných faktorov a životných skúseností človeka.

1. Prítomnosť systému významov a hodnôt, ktoré robia život vedomým a dávajú mu smer. Jasné ciele a presvedčenia pomáhajú človeku nestratiť sa bez ohľadu na to, aké životné ťažkosti ho môžu postihnúť.
2. Primerané sebavedomie a sebaprijatie. Ľudia, ktorí majú tieto možnosti napumpované, ľahšie znášajú vlastné neúspechy a kritiku.
3. Rozvinuté stratégie zvládania. Tu hovoríme o schopnosti adaptívne sa vyrovnať so stresom pomocou produktívnych stratégií zvládania (riešenie problémov, hľadanie podpory, kognitívne prehodnotenie).
4. Sociálna podpora. Ak má človek blízkych, ktorí sú pripravení poskytnúť mu emocionálnu a "technickú" podporu, je menej náchylný na účinky stresu. V súlade s tým - ťažkosti bude znášať ľahšie.
5. Fyzické zdravie a starostlivosť oň. Pravidelné mierne cvičenie, správna výživa a životný štýl vo všeobecnosti zvyšujú celkovú odolnosť voči stresu.
6. Skúsenosti s vyrovnávaním sa s minulosťou. Ľudia, ktorí sa dokázali vyrovnať so životnými výzvami, majú vyššiu psychickú odolnosť.

Na psychickú odolnosť má teda vplyv celý komplex osobných zdrojov a sociálnych faktorov. Ich rozvoj a posilnenie významne zvyšuje schopnosť človeka odolávať náročným životným situáciám a prispôsobovať sa novým podmienkam.

Úrovne psychickej odolnosti

Psychická odolnosť sa delí na niekoľko úrovní, ktoré môžu byť vlastné rôznym ľuďom v závislosti od ich skúseností, osobných vlastností a schopností.

1 - Základná úroveň psychickej odolnosti je schopnosť udržať si emocionálnu stabilitu v každodennom živote a nestratiť pokoj v malých stresových situáciách. Na tejto úrovni sa ľudia dokážu úspešnejšie vyrovnať s drobnými každodennými ťažkosťami, ako je meškanie v práci, konflikty so spolupracovníkmi alebo drobné finančné problémy.

2. Stredná úroveň psychologickej odolnosť je schopnosť zachovať si emocionálnu a psychickú stabilitu v závažnejších stresových situáciách, ako je strata zamestnania, rozvod alebo vážna choroba. Ľudia s vysokou úrovňou tejto odolnosti dokážu efektívnejšie zvládať takéto krízové situácie a zároveň si zachovať vyrovnanosť a schopnosť normálne fungovať.

3. Vysoká úroveň psychologickej odolnosť je schopnosť zachovať si emocionálnu a duševnú stabilitu v najťažších a dlhotrvajúcich stresových situáciách, ako sú vážne choroby, strata blízkych, traumatické udalosti alebo katastrofy. Ľudia s vysokou úrovňou takejto odolnosti nielenže dokážu úspešne zvládnuť takéto krízové situácie, zachovať si rovnováhu a schopnosť normálne fungovať, ale dokážu sa aj pomerne rýchlo prispôsobiť zmeneným podmienkam.

Formovanie psychickej odolnosti

Tento proces sa začína v ranom detstve a prebieha počas celého života. Dôležitým faktorom je tu skúsenosť s prvými vzťahmi s rodičmi a ďalšími blízkymi ľuďmi. Deti, ktorým sa dostáva dostatok lásky, starostlivosti a pozornosti, sa zvyčajne cítia vo svete istejšie a bezpečnejšie. Vďaka tomuto základu dokážu v budúcnosti lepšie zvládať stres a prispôsobiť sa novým situáciám.

Schopnosť zvládať svoje emocionálne reakcie má tiež strategický význam. Ľudia, ktorí dokážu rozpoznať, vyjadriť a ovládať svoje pocity, majú vyššiu úroveň psychickej odolnosti. Okrem toho je tu dôležité naučiť sa akceptovať nevyhnutnosť životných zmien a kríz, ako aj potrebu prispôsobiť sa im.

Jedným z kľúčových faktorov pri formovaní psychickej odolnosti je skúsenosti s úspešným prekonávaním ťažkostí. Ľudia, ktorí sa s nimi pravidelne stretávajú a nachádzajú spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať, sa naučia veriť vo svoje silné stránky a zvýšia svoju schopnosť sebaregulácie. Zvyčajne sú efektívnejší a vedia, že budú schopní dosiahnuť svoje ciele.

Dôležitým faktorom je podpora ostatných. Ak má človek kvalitné vzťahy s rodinou, priateľmi a spolupracovníkmi, ľahšie sa vyrovná so stresom a ťažkosťami.

Nakoniec, osobnostné črty môže tiež ovplyvniť mieru psychickej odolnosti. Napríklad ľudia, ktorí majú vysokú úroveň sebadisciplíny, zásobu optimizmu a snahu dosiahnuť ciele, majú tendenciu byť oveľa odolnejší voči ťažkostiam.

Proces formovania psychickej odolnosti je vo všeobecnosti zložitý a závisí od mnohých faktorov. Úroveň rozvoja tejto možnosti možno zvyšovať počas celého života a optimálnu stratégiu si tu každý človek volí individuálne. Tu vám pomôžu: tréningy, psychoterapia a osobná práca na rozvoji určitých vlastností a zručností. Pozrime sa, aké kroky možno podniknúť na napumpovanie psychickej odolnosti.

Ako zvýšiť svoju odolnosť? 5 tipov od psychológa

Zvýšenie psychickej odolnosti možno dosiahnuť sériou praktických opatrení a zmenou životného štýlu. Poďme si rozdeliť päť vecí by ste mali venovať pozornosť.

1. Zlepšenie kvality vášho spánku. Ak nemáte dostatok spánku, výrazne sa zvyšuje riziko zvýšenia hladiny stresu a znižuje sa vaša schopnosť vyrovnať sa s ním. Snažte sa zabezpečiť si dostatok spánku. Aspoň 7 až 8 hodín denne. Dodržiavajte tiež harmonogram spánku a bdenia.

2. Pravidelne sa venujte fyzickým aktivitám. Môžu znížiť úroveň stresu a zlepšiť ukazovatele duševného zdravia. Nájdite si čas na aktivitu a mierne cvičenie. Môže to byť: chôdza, beh, joga alebo plávanie.

3. Rozvíjať sociálnu podporu. Zapojenie blízkych môže zvýšiť odolnosť a znížiť úroveň stresu. Snažte sa udržiavať kvalitné vzťahy s blízkymi, stretávať sa s priateľmi a zúčastňovať sa na spoločenských aktivitách.

4. Zvýšte svoju schopnosť regulovať emócie. Naučte sa rozpoznávať svoje pocity, ovládať ich a nájsť spôsoby, ako sa uvoľniť. Tu sú užitočné meditačné a dychové cvičenia (hlboké brušné dýchanie).

5. Rozvíjať zručnosti zvládania. Naučte sa prijímať nevyhnutné zmeny a životné krízy ako neoddeliteľnú súčasť nášho života. Hľadajte adaptácie a pozitíva.

6. Naučiť sa plánovať a riadiť čas. Vypracujte akčné stratégie na dosiahnutie svojich cieľov. Riadiť čas a osobné priority.

7. Vyhľadanie odbornej pomoci. Ak pociťujete zvýšenú mieru stresu alebo úzkosti, môže byť užitočné vyhľadať odbornú pomoc. Logoterapia, kognitívno-behaviorálna terapia a iné metódy vám môžu pomôcť vybudovať odolnosť a podporiť vaše schopnosti zvládania.

Test psychologickej odolnosti

Pri vypĺňaní testu sa snažte odpovedať úprimne. Je dôležité, aby vám nič neprekážalo a aby ste mali dostatok času na premyslenie otázok. Tento test poukáže na vaše silné stránky a oblasti, v ktorých sa môžete rozvíjať.

Pokyny: odpovedzte áno alebo nie na nasledujúce tvrdenia o ako zvyčajne reagujete na stresové situácie.

1. Dokážem zostať pokojný aj vo veľmi stresujúcich chvíľach.
2. Dokážem ovládať svoje emócie, keď čelím ťažkostiam.
3. V kritických situáciách nestrácam hlavu a dokážem robiť inteligentné rozhodnutia.
4. Som presvedčený o svojej schopnosti vyrovnať sa so životnými ťažkosťami.
5. Po stresových situáciách sa rýchlo vraciam do normálu.
6. Zostávam optimistom a verím v to najlepšie, aj keď čelím neúspechom.
7. Mám pevný podporný systém priateľov a rodiny.
8. Pravidelne cvičím a udržiavam sa v dobrej kondícii.
9. Snažím sa analyzovať stresové situácie a poučiť sa z nich.
10. V ťažkých životných situáciách dokážem nájsť zmysel a hodnotu.

Bodovanie:

Za každú odpoveď "áno" - 1 bod. Ak je odpoveď "nie" - 0 bodov.

Interpretácia výsledkov:

• 8-10 bodov - vysoká úroveň psychickej stability;
• 5-7 bodov - priemerná úroveň psychickej stability. Existujú zdroje, ale je aj na čom pracovať;
• 0-4 body - nízka úroveň psychickej stability. Odporúča sa rozvíjať odolnosť voči stresu.

Tento jednoduchý dotazník umožňuje všeobecne posúdiť schopnosť človeka udržať si vnútornú rovnováhu v stresových situáciách. Ak je potrebná hlbšia diagnostika, mali by sa použiť podrobnejšie metódy.

Žijeme v rýchlom svete plnom stresových situácií a prekvapení. Nezabúdajte, že starostlivosť o vaše psychické zdravie je príspevkom k budúcnosti. Veď čím efektívnejšie budeme reagovať na zmeny, tým vyššia je šanca na pozitívny rozvoj všetkých oblastí nášho života.

Užitočné knihy

1. "Ako si získať priateľov a ovplyvňovať ľudí" od Dale Carnegie - klasická kniha, ktorá učí, ako zvládať stres, úzkosť a sebavedomo komunikovať s ľuďmi.
2. "Ako sa prestať obávať a začať žiť" od Dale Carnegie - ďalšia užitočná kniha od tohto autora o tom, ako sa zbaviť obsedantných myšlienok a úzkosti.
3. "Od človeka k človeku: Problém bytia človeka" od Carl Rogers - kniha zakladateľa humanistickej psychológie o tom, ako si vybudovať sebadôveru a rešpekt voči ostatným.
4. "Terapeutické metafory" od Milton Erickson - zbierka podobenstiev a metafor, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť seba a svoje problémy.
5. "Emocionálna flexibilita" od Susan Davidová - kniha o prekonávaní sociálnej úzkosti a rozvíjaní sebadôvery v komunikácii.
6. "Telo si pamätá všetko. Akú úlohu zohráva psychická trauma v živote človeka a aké techniky ju pomáhajú prekonať" Bessel van der Kolk - kniha, ktorá pomôže odhaliť a vyliečiť psychické traumy, ktoré zasahujú do bežného života.
7. "Ako si udržať emocionálne zdravie za každých okolností" od Albert Ellis - kniha od zakladateľa REPT (racionálno-emocionálnej behaviorálnej terapie) o tom, ako sa k sebe správať s porozumením a starostlivosťou.
8. "I'm OK, You're OK" od Thomas Harris je bestseller o transakčnej analýze a o tom, ako prijať seba samého takého, aký ste.