Prečo telo potrebuje bielkoviny? Recepty na zdravé proteínové občerstvenie

Moderný rytmus života si vyžaduje nové pravidlá. Odborníci na výživu odporúčajú občerstvenie, aby sme si udržali vysokú výkonnosť a neboli počas dňa unavení, pretože tri jedlá denne nestačia. Elena Shifrina, tvorca spoločnosti BioFoodLab a odborník na zdravý životný štýl, nám povedal, prečo telo potrebuje bielkoviny a aké produkty možno zaradiť do každodenného jedálnička, aby sa pokožka, vlasy a nechty udržali v dobrom stave a aby sa svaly nasýtili potrebnými zložkami pre vitalitu a silu.

Bielkoviny sú hlavnou energetickou zložkou ľudského tela. Pomáha vytvárať bunky a tkanivá, ako aj udržiavať normálny imunitný systém a metabolické procesy v tele. Pre bežnú životnú aktivitu potrebuje človek denne prijať 0,8 až 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Je však potrebné zohľadniť fyzickú aktivitu počas dňa: čím väčšia záťaž, tým viac bielkovín je potrebných.

Tu je päť dôvodov, prečo do svojho jedálnička zaradiť ďalšie bielkoviny:

znižuje hladinu hormónu hladu grelínu a zvyšuje hladinu peptidu YY, hormónu, ktorý pomáha udržiavať trvalý pocit sýtosti;
pomáha pri budovaní svalov a sily a zabraňuje nežiaducej strate svalovej hmoty počas diéty a intenzívneho kardio cvičenia;
zrýchľuje metabolizmus, čím pomáha spaľovať viac kalórií počas dňa;
normalizuje krvný tlak;
pomáha znižovať úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom.

Vyberte si vysokoproteínové občerstvenie, ktoré vyhovuje vašim preferenciám! Na pultoch obchodov sa v súčasnosti objavuje čoraz viac proteínových výrobkov rastlinného pôvodu, ako sú tyčinky, sušienky alebo alternatívy mlieka. Ide o bezpečnú náhradu vašich bežných bielkovín. Je skvelá pre tých, ktorí sa vzdali mäsa z etických alebo zdravotných dôvodov, ako aj pre ľudí s alergiou na mlieko a intoleranciou laktózy.

Chutné a zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín si môžete pripraviť aj sami. Tu je päť jednoduchých receptov, ktoré si môžete zopakovať doma.

Obsah

Proteínová miska Smoothie Bowl

Banán a arašidy sú tradičnou kombináciou pre športovcov. Prvý z nich dodáva telu sacharidy pre rýchlu energiu, zatiaľ čo druhý je zodpovedný za prísun kvalitných bielkovín pre svalovú silu. Pripravte si túto smoothie misku so sójovým alebo ovseným mliekom a jogurtom pre ešte väčšiu porciu bielkovín.

Čas prípravy: 10 minút.

Zloženie:

jogurt bez plnidiel - 1 pohár;
sójové alebo ovsené mlieko - 1 šálka;
agávový sirup - 1 lyžička;
banán - 1 ks;
arašidová pasta - 1 polievková lyžica.

Na polevy:

Bobule, ovocie, kokosové hobliny, orieškové müsli alebo arašidová pasta.

V miske mixéra zmiešajte 1/4 pohára jogurtu so sójovým mliekom. Do mixéra pridajte nakrájaný banán a arašidovú pastu. Nalejte do peknej hlbokej misy a hotovú smoothie misu ozdobte čerstvým bobuľovým ovocím, ovocím, orechmi alebo arašidovou pastou.

Vychutnajte si ho ihneď alebo ho zakryte a uložte do chladničky na dva dni.

Proteínové palacinky

Palacinky sú občerstvením, ktoré vytvára slávnostnú náladu aj vo všedný deň. Ak chcete vo svojom jedálničku obmedziť sacharidy, ale radi si pochutnávate na lahodných výrobkoch, vyskúšajte tento recept s vysokým obsahom bielkovín.

Čas varenia: 30 minút.

Zloženie:

bezlepková múka (ryžová, sójová alebo hotová zmes) - 1 šálka;
proteínový prášok - 2 odmerky;
vanilkový extrakt - 1/2 lyžičky;
škorica - 1/2 lyžičky;
kvások - 1 lyžička;
soľ - štipka;
vajce - 1 vajce
sójové mlieko - 2 šálky;
arašidová pasta - 1 polievková lyžica;
agávový sirup - 3 PL;
kokosový olej na vyprážanie.

Do misky preosejte bezlepkovú múku a pridajte vanilku, kvások, soľ a proteínový prášok.

V inej miske zmiešajte vajce, sójové mlieko, agávový sirup a arašidovú pastu. Ak nejete vajcia, môžete si pripraviť "vegánske vajíčko" z ľanových semienok: do misky pridajte jednu polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok a zalejte tromi polievkovými lyžicami horúcej vody. Nechajte minútu odstáť a premiešajte, aby bola zmes homogénna.

Suché prísady zmiešajte s tekutými a metličkou odstráňte hrudky. V prípade potreby pridajte viac mlieka.

Rozpáľte panvicu s trochou kokosového oleja a začnite smažiť. Keď sa okraje začnú zdávať suché a na povrchu sa objavia bublinky, palacinku otočte a opečte ju aj z druhej strany, kým nezhnedne.

Podávajte jedlo s arašidovou pastou, aby ste zvýšili množstvo bielkovín v raňajkách.

Hummus s vysokým obsahom bielkovín a chlieb CYBER

Iste, hummus už obsahuje určité množstvo bielkovín z cíceru, ale to často nestačí. Ak do receptu pridáte rafinované konopné semienka, zvýšite obsah bielkovín a zdravých mastných kyselín. A aby bolo občerstvenie ešte správnejšie a chutnejšie, doplňte ho proteínovým chlebom CYBER.

Čas prípravy: 10 minút.

Zloženie:

Čistené konopné semienka - 1/4 šálky;
soľ - 1/2 lyžičky;
varený cícer - 1,5 šálky alebo opláchnutý a sušený cícer - 1 plechovka;
čerstvo vylisovaná citrónová šťava - 2 PL;
rozdrvený cesnak - 1 malý strúčik;
tahini - 1 polievková lyžica;
mletá rasca - 1/2 lyžičky;
voda - 1/3 šálky;
čierne korenie;
CYBER chrumkavý chlieb na podávanie.

Konopné semienka a soľ vložte do misy kuchynského robota s S-lopatkou. Semená melte približne 30 sekúnd alebo kým sa nezmenia na múku. Potom pridajte cícer, citrón, cesnak, tahini, rascu a vodu. Všetky ingrediencie miešajte, kým nezískajú hladkú konzistenciu - trvá to asi 1 - 2 minúty. Podľa chuti dochuťte čiernym korením a podávajte s chrumkavým pečivom.

Čokoládová ovsená kaša s proteínom a morskou soľou a tyčinka CYBER

Táto ovsená kaša s bielkovinami, čokoládou a štipkou morskej soli je chutná a výživná. "Skrýva" v sebe až 35 g bielkovín a 11 g vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Ako posýpku použite proteínovú tyčinku CYBER. Dajte si ju na horúcu kašu: vďaka teplote bude mäkká a lepkavá ako taffy.

Čas varenia: 20 minút.

Zloženie:

ovsené vločky - 1 šálka;
nesladené mandľové mlieko - 2 šálky;
mleté ľanové semienka - 1 polievková lyžica;
chia semienka - 1 polievková lyžica;
čokoládový proteínový prášok - 4 PL;
kakaový prášok - 2 PL;
mandľové maslo - 1 PL;
štipka škorice;
štipka soli;
morská soľ na posypanie;
Proteínová tyčinka CYBER.

Do stredne veľkého hrnca dajte ovsené vločky, mandľové mlieko, ľanové a chia semienka, proteínový prášok, kakaový prášok, mandľové maslo, škoricu a soľ.

Po zovretí znížte teplotu na minimum a pokračujte v miešaní asi päť minút alebo kým kaša nezhustne na požadovanú konzistenciu.

Proteínový chia puding s vanilkou

Chia semienka majú dobrý pomer esenciálnych aminokyselín, takže vaše telo dokáže z týchto rastlinných bielkovín vyťažiť maximum. Navyše majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na vlákninu, vápnik a omega-3 mastné kyseliny. Až päť dobrých dôvodov, prečo pridať túto superpotravinu do svojich proteínových desiat a raňajok!