Zamilovaní a športovci: 7 cvičení pre spoločné cvičenie

Prišiel Valentín a my blahoželáme všetkým našim zamilovaným čitateľom! Nezabudnite, že milovať môžete nielen svoju druhú polovičku, ale napríklad aj šport a zdravý životný štýl. A ak ste si už našli svojho muža, nie je to dôvod na to, aby ste prestali cvičiť. Ponúkame vám niekoľko cvičení špeciálne vyvinutých štúdiom Booster Workout. Strávte tento malý sviatok spoločne a športovo. Možno vás spoločné cvičenie vo dvojici inšpiruje a stane sa súčasťou vášho pravidelného cvičenia.

Párové drepy

Postavte sa s rukami na šírku ramien, nohy sú od seba na šírku ramien. S nádychom si súčasne s partnerom drepnite, panva klesne na líniu s kolenom. Ruky by mali byť dole rovné, vystreté. Partnera tiež mierne pritiahnite k sebe, aby ste cítili napätie. Pri výdychu sa zdvihnite nahor. Tempo cvičenia môžete upravovať samostatne, podľa svojich pocitov. Rýchlosť vykonávania nie je rozhodujúca. Počet opakovaní závisí od vašej trénovanosti a zamerania tréningu.

Tlaky od partnera

Partner leží na zemi s nohami pokrčenými v kolenách a rukami vystretými dopredu. Druhá osoba si položí ruky na vrch dlane a robí kliky. Obe osoby musia súčasne ohnúť ruky v lakťovom kĺbe. Dobre sa tu zapájajú nielen svaly paží a hrudníka, ale aj svaly brušného svalstva, pretože opora dlaní je nestabilná. Táto poloha núti telo zapájať svaly kôry, t. j. stabilizačné svaly. Kvôli bezpečnosti môže byť partner na vrchu o niečo vyšší. A tiež čím je jeho poloha voči podlahe vodorovnejšia, tým je cvičenie náročnejšie.

Mŕtvy ťah

alebo

Osoba, ktorá robí príťah v stoji, drží nohy partnera za Achillove šľachy alebo päty, pri nádychu sa zohne do rovnobežky s podlahou a pri výdychu sa zdvihne. Chrbát by mal byť rovný a spodná časť chrbta rovná. Pri ohýbaní sa pozerajte mierne dopredu smerom nadol. Uistite sa, že partnerove ruky a nohy sú blízko vašich. Osoba na podlahe sa drží v podpore na rovných rukách na úkor svalov tricepsu, spája tiež svaly stehna a zadku. Ukáže sa, že ide o obrátený plank. Ďalším variantom príťahu v stoji je vykonávanie planku na predlaktiach. Svaly udržujte napnuté a spodnú časť chrbta rovnú.

Cvičenia pre brušné svaly

Vykonáva sa striedavo v sede oproti sebe. Osoba vykonávajúca cvik na brušné svaly drží holeň za zadnú časť stehna druhej osoby, leží chrbtom na podlahe a potom sa zdvihne. Na vrchole si môžete s partnerom pliesknuť alebo ho napríklad pobozkať. Partner, ktorý sedí na podlahe a mierne sa opiera, drží trup v miernom uhle vzhľadom na podlahu, takže pracujú aj jeho brušné svaly.

Výpady s prekríženými nohami

Postavte sa tvárou k sebe, položte ruky na ramená partnera alebo sa len držte za ruky. Potom v rovnakom čase a tou istou nohou urobte výpad dozadu s krížnym výpadom. Je dôležité, aby ste nerobili len výpad do strany, ale presne krok dozadu. Váha tela zostáva na prednej nohe. Snažte sa udržať rovný chrbát, môžete sa trochu predkloniť. Pri vykonávaní cviku sa pozerajte partnerovi do očí.

Dvojitá doska

Obaja ľudia stoja v rade. Partner zhora sa nohami opiera o trapéz a rukami o Achillove šľachy. Čas vykonania je 30 - 40 sekúnd. Existujú rôzne varianty tohto planku, takže si cvičenie môžete spestriť. Skúste napríklad súčasne alebo striedavo robiť kliky.

Šprintérsky krok so slučkami TRX

Šprintérsky krok, t. j. bežecký krok. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite s pokrčeným kolenom a stehnom vysoko. Nakloňte telo dopredu a v rovnovážnej polohe vydržte približne 20-30 sekúnd.
Všetky cviky sa odporúčajú vykonávať v rozsahu 15-20 opakovaní v 3-4 sériách po minúte odpočinku.