Zvýšte intenzitu: domáce cvičenie vám rozpáli brušné svaly

Každý víkend sa na účte šampionátu na Instagrame objavujú krátke videotréningy pre rôzne svalové skupiny. Už sme sa s vami podelili o cviky na hýžde a zostavu, ktorá učí začiatočníkov robiť kliky.

Tentoraz si rozoberieme horúce cvičenie na brušné svaly, ktoré môžete vykonávať doma. Povedzme úplne bez preháňania: po týchto cvikoch budú brušné svaly naozaj páliť. Olga Andrianova, dozorný úradník Triumf svetovej triedy telocvične, pomáha nám pochopiť správnu techniku.

Kučery alebo twisty

Východisková pozícia: ľah na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá položené na podlahe na šírku ramien. Ruky pri spánkoch, lakte smerujú do strán.

Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená a lopatky smerom ku kolenám a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nešklbte sa a neodtrhávajte spodnú časť chrbta od podlahy - mala by byť k nej pevne pritlačená. Brada vždy smeruje k hrudníku, hlava je fixovaná v jednej polohe.

Diagonálny záhyb s inou rukou dotýkajúcou sa nohy.

Východisková pozícia: leží na podlahe. Jedna noha je pokrčená v kolene, chodidlo sa opiera o podlahu, druhá je narovnaná. Opačná ruka je narovnaná nad hlavou.

Odlepte ramená, lopatky a paže od podlahy. Zároveň zdvihnite nohu a pokúste sa dosiahnuť rukou na špičku, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Spodná časť chrbta je zafixovaná.

Diagonálne otočky so striedavým dotykom lakťa s kolenom

Východisková pozícia: leží na podlahe. Boky sú zdvihnuté a vytvárajú s panvou 90-stupňový uhol, kolená sú pokrčené. Ruky sú položené na spánkoch, lakte smerujú do strán.

Odlepte ramená a lopatky od podlahy, silno napnite brušné svaly. Striedavo pokrčte a narovnajte nohy - predstavte si, že šliapete do pedálov bicykla. Zároveň otočte telo a lakťom sa dostaňte k opačnému kolenu.

V tomto čase je spodná časť chrbta pritlačená k podlahe a ramená sú fixované. Ak cítite cvakanie v kĺboch alebo bolesť v dolnej časti chrbta - znížte amplitúdu pohybov, aby nedochádzalo k nepríjemným pocitom.

"Saw"

Východisková pozícia: ľah na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá položené na podlahe na šírku ramien. Ruky sú pozdĺž tela.

Zdvihnite ramená a lopatky. Pomaly natiahnite rovnú ruku k nohe na tej istej strane a potom pohyb zopakujte druhou rukou. Spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, brada je opretá o hrudník a brušné svaly sú napnuté.

Bočná doska

Východisková pozícia: na boku, oprite sa o predlaktie a koleno. Lakeť položte rovno pod ramenný kĺb.

Zdvihnite boky, až kým nevytvoria rovnú líniu s vaším telom. Predlaktie a koleno oprite o podlahu. Voľnou rukou sa natiahnite k stropu. V tejto polohe zotrvajte určitý čas. Hrudník vysuňte mierne dopredu a ramená stiahnite nadol a dozadu. V planku udržujte rovnú líniu spájajúcu zadnú časť hlavy, hrudník, panvu a koleno.

Ak môžete cvik ľahko vykonávať z kolena, narovnajte opornú nohu a udržujte rovnováhu na vonkajšej strane chodidla.

Súčasné zvraty

Východisková pozícia: ľah na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá položené na podlahe na šírku ramien. Ruky pri spánkoch, lakte smerujú do strán.

Súčasne zdvihnite ramenný pletenec, lopatky a chodidlá z podlahy. Natiahnite lakte smerom ku kolenám a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe a zafixujte polohu hlavy.

Natiahnutie v pozícii kobry

Po intenzívnom tréningu brušných svalov je dôležité venovať niekoľko minút strečingu. Pozícia kobry vám pomôže uvoľniť svaly a zotaviť sa.

Východisková pozícia: ležte na bruchu, nohy narovnané, ruky pokrčené pod hrudníkom.

Narovnajte ruky a jemne zdvihnite telo. Vyhýbajte sa chrbtu, pričom zadná časť hlavy smeruje k chodidlám. Panvu držte na podlahe. Kontrolujte spodnú časť chrbta: nemala by vás v nej bolieť. Ak sa nemôžete zohnúť bez toho, aby ste odstránili panvu, posuňte ruky mierne dopredu, aby ste cítili prednú líniu tela.

Ako zefektívniť tréning brušných svalov?

Každé cvičenie vykonajte v 3-5 prístupoch. Medzi nimi je dôležité urobiť krátku prestávku - nie dlhšiu ako 40 sekúnd. Takto budete môcť z tréningu vyťažiť maximum.

Nezabudnite sledovať svoje vlastné pocity. Akékoľvek nepríjemné pocity v oblasti krku, dolnej časti chrbta alebo bedrových kĺbov naznačujú, že je potrebné zmeniť amplitúdu pohybov. Pocit pálenia v brušných svaloch sa považuje za normálny.

A nezabudnite: jednu športovú úľavu nie je možné dosiahnuť. Spojte s pravidelným cvičením správnu stravu a dobre nastavený denný režim, vytvorte optimálny kalorický deficit na zníženie tukovej vrstvy a brušné svaly na seba nenechajú čakať.