10 vaj za zmanjšanje bolečin in izboljšanje zdravja sklepov rok in prstov

fitnes trener

"Vsak dan z rokami opravljamo številna mala in velika opravila, od umivanja zob in likanja perila do vožnje avtomobila in dela z gradbenim orodjem. Vse te dejavnosti zahtevajo normalno in usklajeno delovanje mišic, vezi, kit in drugih sklepnih elementov. Če imate težave z rokami in prsti, lahko tudi najpreprostejše opravilo postane težavno, kar povzroča bolečine, nelagodje in neprijetne občutke."

Kaj vam bomo povedali o

Zakaj lahko pride do bolečin v rokah?

Bolečine v rokah so lahko travmatične in atravmatične. Vzrok za prvo je akutna travma, druga pa se lahko pojavi zaradi ponavljajoče se obremenitve, vnetja, degenerativnih sprememb, nevroloških bolezni in drugih dejavnikov.

Pomembno! Metode zdravljenja zapestnega sklepa so odvisne od vzroka nelagodja. Priporočljivo se je posvetovati z zdravnikom, ki bo postavil natančno diagnozo in predpisal ustrezno zdravljenje.

Spodaj so navedeni nekateri najpogostejši vzroki.

• Osteoartritis. To je pogosta bolezen, pri kateri se hrustanec v sklepih obrabi, kar povzroči bolečine, togost in zmanjšano gibljivost. Po podatkih časopisa Rossiyskaya Gazeta vsak tretji Rus, star med 45 in 64 let, trpi za osteoartritisom sklepov.
• Poškodbe. Zmečkanine, izpahi, zlomi ali druge poškodbe lahko povzročijo bolečino, vnetje in nelagodje v sklepih rok.
• Revmatoidni artritis. Gre za kronično vnetno bolezen, pri kateri imunski sistem "napade" vaše sklepe, kar lahko povzroči bolečine, vnetje sklepov, motnje gibljivosti in celo deformacijo roke.
• Podagra. Pri tej bolezni se sečna kislina odlaga v sklepih in drugih telesnih tkivih, kar povzroča akutno bolečino, otekanje in rdečino.
• Sindrom karpalnega kanala. Pri tej bolezni gre za stiskanje sredinskega živca v zapestju, kar lahko povzroči bolečine in odrevenelost v roki.

GP

"LFK pomaga zmanjšati bolečine in izboljšati splošno zdravje sklepov rok in prstov. Vaje je treba izvajati med remisijo, ko akutna faza mine. Zaradi njih se zmanjša vnetje okoli sklepa in zmanjša bolečina."

Pomen krepitve sklepov roke

Pomembno je okrepiti sklepe rok in prstov, zlasti če ste nagnjeni k težavam z njimi. Če imajo na primer vaši starejši sorodniki težave z rokami in prsti, lahko to pomeni, da ste v nevarnosti tudi vi.

Obstaja veliko načinov za lajšanje težav in vrnitev rok k delu. Eden najpomembnejših načinov je terapevtska vadba. Redna vadba, ohranjanje zdravega življenjskega sloga, pravilna prehrana in izogibanje slabim navadam lahko pomagajo okrepiti roke in izboljšati njihovo zdravje ter preprečiti morebitna tveganja.

Na kaj morate biti pozorni pri vadbi rok?

Pravilnost. Vsak dan imejte navado izvajati vaje. Veliko ljudi preneha z vadbo po enem ali dveh tednih, ker ne vidijo vidnih rezultatov. Nekdo občuti koristi vadbe po mesecu dni vadbe, nekdo pa po dveh ali treh mesecih.

Ustreznost obremenitve. Obremenitev povečujte počasi in postopoma prehajajte od enostavnega k zapletenemu. Prevelika obremenitev ali njeno nenadno povečanje lahko poslabša stanje sklepov.

Tehnika izvedbe. V prvi fazi izvajajte vaje s kratko amplitudo in postopoma povečujte obseg gibanja v sklepih. Pri vajah se izogibajte preveliki sili in maksimalnemu raztezanju.

Občutki. Med vajami se lahko pojavijo rahlo nelagodje ali neprijetni občutki, vendar ne sme biti ostre in hude bolečine.

Koristi vadbe

• razvija moč prijema;
• okrepijo se mišice, vezi in sklepi;
• izboljša gibljivost prstov in dlani;
• izboljša dovajanje hranilnih snovi v sklepe;
• normalizira nastajanje sinovialne tekočine za mazanje sklepa;
• se zmanjšata nelagodje in bolečina;
• zmanjša vnetje in otekanje.

Kontraindikacije

Jurij Laptev: Priporočam, da se vzdržite vaj, če je aktiven vnetni proces, pri poslabšanju nekaterih kroničnih patologij, zastrupitvi in visoki telesni temperaturi ter pri nekaterih rakavih procesih.

Kompleks 10 vaj za lajšanje bolečin in krepitev sklepov roke

Podatki študij iz leta 2014 so pokazali, da redna vadba pomaga zmanjšati bolečine v rokah, togost in zmanjšati pojavnost simptomov osteoartritisa.

Stiskanje pesti

To vajo lahko izvajate kjer koli in kadar koli začutite togost v roki.

Tehnika

• Iztegnite roko in iztegnite vse prste naprej.
• Počasi stisnite roko v pest, tako da je palec na zunanji strani. Vajo izvajajte gladko.
• Upogibajte roko, dokler se prsti spet ne zravnajo.
• Nato prste spet poravnajte naprej.

Vajo izvajajte po 10 ponovitev za vsako roko.

Izmenično upogibanje prstov

Tehnika

• Iztegnite roko in iztegnite vse prste naprej.
• Počasi upognite palec na stran dlani, v tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa ga vrnite v začetni položaj.
• Nato upognite kazalec proti dlani. Držite ga nekaj sekund in ga poravnajte.
• Ponovite gib s preostalimi prsti, enega za drugim, in preklopite na drugo roko.

Vajo izvajajte po 10 ponovitev za vsako roko.

Upogibanje palca

Tehnika

• Iztegnite roko in iztegnite vse prste naprej.
• Počasi upognite palec navznoter proti dnu mezinca. Če se malega prsta ne morete dotakniti, ga upognite do najvišje možne točke.
• V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa ga vrnite v začetni položaj.
• Ponovite gib na drugi roki.

Vajo izvajajte po 10 ponovitev za vsako roko.

Oblikovanje črke "O" s prsti

Tehnika

• Roko iztegnite in iztegnite vse prste naprej.
• Počasi upogibajte prste navznoter, dokler se vsi prsti ne dotaknejo. Oblikovati morajo črko "O".
• V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa prste vrnite v začetni položaj.
• Ponovite gib na drugi roki.

Izvedite 10 ponovitev za vsako roko.

Upogibanje vseh prstov

Tehnika

• Položite roko z robom dlani na mizo in iztegnite vse prste naprej. Palec usmerite navzgor.
• Počasi upognite vse štiri prste navznoter, palec pa naj bo dvignjen.
• V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa prste vrnite v začetni položaj.
• Ponovite gib na drugi roki.

Naredite 10 ponovitev za vsako roko.

izmenično dvigovanje prstov

Tehnika

• Položite dlan na mizo in razprite vse prste.
• S palcem začnite počasi dvigovati z mize enega za drugim.
• V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa prste vrnite v začetni položaj.
• Ponovite gib na drugi roki.

Izvedite 10 ponovitev za vsako roko.

Stiskanje žogice za tenis

To vajo izvajajte s teniško žogico ali žogico MFR.

Tehnika

• Iztegnite roko in vanjo položite žogo.
• Žogico čim močneje stiskajte 15 sekund.
• Nato sprostite oprijem.

Izvedite 10 ponovitev za vsako roko.

Podaljšek prsta z gumijastim trakom

Za otežitev vaje uporabite eno ali več gumic.

Tehnika

• Roko položite na mizo in si okoli vseh prstov ovijte eno ali več gumic.
• 5 do 10 sekund upogibajte prste in občutite upor gumijastih trakov.
• Nato vrnite prste v začetni položaj.

Izvedite 10 ponovitev za vsako roko.

Raztezanje zapestja

Tehnika

• Levo roko iztegnite naprej, tako da je dlan usmerjena navzdol.
• Z desno roko počasi upogibajte zapestje leve roke, dokler ne začutite raztezanja v zapestju.
• V tem položaju vztrajajte 10-15 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite gib na drugi roki.

Vajo izvajajte eno minuto za vsako roko.

Valjanje teniške žogice

Vajo izvajajte s teniško žogico ali žogo MFR.

Tehnika

• Žogo postavite na mizo ali katero koli trdo ravno površino.
• Položite dlani na žogo in jo začnite kotaliti od dlani do konic prstov ter jo počasi pritiskajte v dlan.
• Ponovite gib na drugi roki.

Vaje izvajajte eno do dve minuti za vsako roko.