12 masažnih vaj, ki bodo sprostile napetost v telesu

Med redno vadbo so vaše mišice nenehno zamašene. To povzroča bolečine in nelagodje v telesu. Vaje MFR bodo pomagale pri odpravljanju mišične napetosti. Preprosto povedano - samomasaža s pomočjo različnih pripomočkov: trdih valjčkov in žogic. Tako se bodo vaše mišice po vadbi sprostile in počutili se boste veliko bolje.

fitnes trenerka in blogerka

Prikazuje kompleks MFR za sprostitev celotnega telesa.

Valjanje stopal

Tehnika

• Stojte vzravnano, roke položite na pas. Eno nogo rahlo pokrčite in jo s stopalom postavite na žogo.
• Žogo začnite počasi kotaliti naprej in nazaj s površino stopala.
• Vajo izvajajte zelo počasi.
• Med izvajanjem vaje ne stojte na petah in ne pritiskajte nanje.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Valjanje goleni

Tehnika

• Sedite na podlogo in roke položite za seboj. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla, drugo nogo pa položite z golenjo na masažni valj.
• Medenico odtrgajte od tal in začnite z valjanjem vseh mišic goleni, vendar ne pojdite pod koleno - tam so bezgavke.
• Če se počutite udobno, lahko podporno nogo položite na delovno nogo.
• Vajo izvajajte počasi in tekoče.

To počnite 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Valjanje hrbtne strani stegna

Tehnika

• Sedite na podlogo in roke položite za seboj. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla, drugo nogo pa položite na masažni valj tik nad kolenom.
• Celotno zadnjo površino stegna temeljito povaljajte.
• S kolki se lahko premikate levo in desno po površini zvitka.
• Vaje izvajajte počasi.

Izvajajte do 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Glute roll

Potrebujete gladko kroglo srednje velikosti.

Tehnika

• Ležite na tleh s široko sklenjenimi rokami za hrbtom. Medenico odrinite od tal, žogo položite pod desno zadnjico.
• Nagnite telo na desno stran in začnite valjati žogo po celotni površini zadnjice.
• Vaje izvajajte počasi.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi zadnjici.

Valjanje zgornje površine stegna

Tehnika

• Postavite se na komolce, upognite eno nogo, pod drugo pa nad koleno položite valjček.
• Počasi začnite valjati zgornjo površino stegna.
• Hrbet naj bo raven, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta.

To počnite 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

valjanje zunanjega dela stegna

Tehnika

• Postavite se v položaj deske na komolcih.
• Eno nogo pokrčite, drugo pa z zunanjo stranjo stegna položite na rolo. Izkazalo se bo, da sedite na zvitku bočno.
• Obrnite telo proti delovni nogi.
• Počasi začnite valjati zunanjo stran stegna.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Valjanje notranjega dela stegna

Tehnika

• Postavite se v položaj za komolce.
• Upognite delovno nogo in pod njo položite navpično obrnjen zvitek. Podporno nogo lahko pokrčite tudi v kolenu.
• Začnite valjati notranjo površino stegna.
• Vajo izvajajte počasi, da se dotaknete vseh potrebnih mišic.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Valjanje široke fascije tenzorske mišice stegna

Ta mišica se nahaja blizu zgornje točke zunanjega uda, pod medenico.

Tehnika

• Postavite se na komolce v položaj deske, žogo pa položite pod medenično kost.
• Mišico začnite valjati od leve proti desni.
• Nehajte se gibati, nekaj časa ležite na žogi in se sprostite.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi nogi.

Valjanje tricepsov

Tehnika

• Pokleknite, upognite eno roko in jo položite na tla, drugo roko iztegnite in jo položite na rolo.
• Nagnite telo naprej, rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta.
• Počasi zavijajte tricepse naprej in nazaj na rolerju.

Izvajajte 45 sekund, nato pa naredite še en pristop za drugo roko.

Povratni zvitek

Tehnika

• Ulezite se na hrbet, zvitek položite pod spodnja rebra in roke položite za glavo. Zvitka ne spuščajte do ledvenega dela, temveč mora biti nekoliko višje.
• Rolko začnite počasi kotaliti po hrbtu od spodnjih reber do lopatice.
• Ko je valj na vrhu hrbta, se nagnite nazaj.

Izvajajte 45 sekund.

Valjanje reber

Tehnika

• Ulezite se na desni bok, pokrčite levo roko in jo položite za glavo. Zvitek položite pod pazduho v višini zgornjih reber in se naslonite na komolec desne roke.
• Globoko nagnite telo nazaj, nato pa ga nagnite naprej, da začutite zvijanje reber.
• Ta dva elementa izvajajte po enega naenkrat.
• Na sredini vaje položite rolo na raven spodnjih reber, da bi jih obdelali ločeno.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa jo ponovite na drugi strani telesa.

Valjanje trapezne mišice

Potrebujete majhno masažno žogico z bodicami.

Tehnika

• Sedite na tla in vzemite žogo v roko.
• Poiščite trapezoidno mišico - nahaja se med ramenom, lopatico in vratom.
• Počasi ga začnite valjati s kroglico in delajte krožne gibe.

To počnite 45 sekund, nato pa naredite še en pristop na drugi strani telesa.

Vse vaje v tem kompleksu je treba izvajati počasi in previdno, brez sunkov. Drugo vadbo z masažnim valjčkom najdete tukaj.