20 sladkih živil, ki znižujejo raven sladkorja v krvi

Predsednik Združenja nutricionistov in zdravstvenih trenerjev (ANCH)

Katera sladka živila pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi?

Inzulin je odgovoren za zniževanje ravni sladkorja v krvi. Proizvaja ga trebušna slinavka kot odgovor na hrano, ki vstopi v telo. Več kot je v hrani hitrih ogljikovih hidratov, več inzulina se proizvede. Ta "prenaša" glukozo v celice in tako telesu zagotavlja energijo.

Inzulin se proizvaja za vsako količino hrane - če nenehno prigrizujete, njegova raven ostaja visoka. To prispeva k razvoju inzulinske rezistence.

Inzulinska rezistenca povzroča:

• razvoj sladkorne bolezni;
• trebušna debelost;
• bolezni srca in ožilja;
• zmanjšana ostrina vida - visoka raven sladkorja poškoduje krvne žile v očeh;
• povečano tveganje za nastanek novotvorb;
• hormonske motnje - nadledvične žleze in jajčniki proizvajajo več androgenov (moških spolnih hormonov);
• poslabšanje kakovosti kože, akne, izpadanje las - koža je občutljiva na povečano količino androgenov;
• težave s spominom itd.

Inzulinska rezistenca se pojavi zaradi prehranskih napak, pogostih prigrizkov in velikih količin živil z visokim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks (GI) je koeficient, ki odraža hitrost, s katero zaužito živilo dvigne raven sladkorja v krvi.

Sladka živila, ki znižujejo raven sladkorja v krvi, so

Buča (GI 75). Kljub visokemu glikemičnemu indeksu buče obstajajo številne študije, ki dokazujejo njeno učinkovitost pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. To se doseže zaradi vlaknin v sestavi.

Surovi batati (GI 55). Koristna alternativa navadnemu krompirju vsebuje karotenoide z antioksidativnimi lastnostmi. Vlaknine dajejo dolgotrajen občutek sitosti in uravnavajo raven glukoze v krvi.

Kokos Urbech (GI 45). Koristen izdelek, vir maščob, potrebnih za uravnavanje glukoze v krvi.

Mandljev jogurt (GI 35). Vir koristnih bakterij za zdravo mikrobioto, ki uravnava presnovo. Uporablja se lahko kot solatni preliv.

Surovo korenje (GI 35). Vsebuje karotenoide in antioksidativne vitamine (C, E, K). Je vir vlaknin.

Granatno jabolko (GI 35). Bogat vir magnezija, železa, vitaminov skupine B, C, K, ki podpira presnovo ogljikovih hidratov.

Surova pesa (30). Znižuje krvni tlak, spodbuja nastajanje žolča in preprečuje zaprtje. Betain v pesi ščiti jetra in ima antioksidativne lastnosti.

Oreh makadamija (GI 15). Znižuje HDL ("slab" holesterol), deluje proti stresu, vsebuje veliko cinka in magnezija za uravnavanje ravni glukoze v krvi.

Jagodičevje:

• borovnice (GI 42);
• borovnice (GI 40);
• maline (GI 30);
• robide (GI 25);
• jagode (GI 25);
• črni ribez (GI 15).

Jagode so bogat vir bioflavonoidov z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki. Prehrana, bogata s flavonoidi, ščiti nevrone in pospešuje njihovo regeneracijo (obnovo).

Sadje:

• jabolka (GI 30-40);
• pomaranče (GI 35);
• hruške (GI 34);
• breskve (GI 30);
• slive (GI 22);
• marelice (GI 20).

Sadni sokovi imajo visok glikemični indeks, saj ne vsebujejo vlaknin (te upočasnjujejo absorpcijo glukoze).

Ne pretiravajte s sadnimi sokovi. Vsebujejo fruktozo, ki v velikih količinah povečuje obremenitev jeter. Varna količina sadja je dve do tri na dan skupaj z viri maščob - oreščki, semeni, urbehom.

Kako vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi

• Upoštevajte popolne obroke trikrat na dan s primernimi presledki.
• Prehrani dodajte izdelke, ki znižujejo raven sladkorja v krvi, in spremljajte vnos vlaknin (optimalno 30 g na dan).
• Preverjanje presnove ogljikovih hidratov za nadzor inzulinske rezistence - enkrat na 6-12 mesecev.
• Spremljajte vzorce spanja.
• Vsak dan vključite 30 minut neprekinjene telesne dejavnosti - zmerna telesna vadba (40% moč) zmanjša raven kortizola in poveča občutljivost celic na inzulin.