5 najboljših trebušnih vaj za ženske po 50 letih: učinkoviti načini za odstranitev trebuha

Po 50. letu starosti veliko žensk začne skrbeti za trebuh, ki spremeni svoj videz. Vendar si vsaka želi biti videti privlačna in se dobro počutiti. Seveda se starostnim spremembam ne moremo izogniti, lahko pa jih upočasnimo ali zmanjšamo. V tem primeru vam bodo pomagale telesne vaje. Kako pravilno telovaditi, da se boste po 50. letu počutili čili, močni in samozavestni? Izvedeli bomo to skupaj s trenerjem fitnesa.

trener z več kot 20 leti izkušenj, mentor fitnes šole Evotren

"Delo na trebušnih mišicah in tonus celotnega telesa nista pomembna le z vidika zunanje estetike, temveč tudi z vidika zdravja. Tako se boste v prihodnosti izognili težavam s sklepi in gibanjem."

Kazalo vsebine

Posebnosti vadbe

Pri 50 letih se žensko telo začne pripravljati na menopavzo ali pa je to obdobje že prešlo. Pri nekaterih je bolj izrazito in intenzivno, pri drugih pa je manj opazno. A kljub temu vedno pri tej starosti pride do zmanjšanja delovanja spolnih žlez in znižanja ravni hormonov, zlasti spolnih. To posledično vpliva na presnovne procese, to pa na tonus mišic in kože.

Preden začnete z vadbo, morate upoštevati nekaj stvari. Prvič, za videz trebuha je odgovoren celoten kompleks mišic, vključno s tistimi, ki niso neposredno povezane s tem območjem. Pomanjkanje tonusa velike glutealne mišice lahko na primer povzroči nagib medenice, kar posledično poveča ledveno upogibanje in oblikuje izbočen trebuh. Pomembno je, da celostna vadba celotnega telesa, ne le trebušne mišice. Drugič, vadba v tej starosti mora biti usmerjena v povečanje elastičnosti mišic namesto da bi jih naredili toge.

Pomembno je tudi, da jih krepimo, saj podpirajo mišično-skeletni sistem. Vaša naloga ni, da bi si prizadevali za kocke, temveč za funkcionalnost trebušnega območja. Pri izbiri vaj dajte prednost tistim, ki bodo izboljšale delovanje mišic trebušnega in medeničnega dna, zlasti v smislu sinhronizirane interakcije med telesnimi segmenti.

Potrebujete pravilnost za doseganje rezultatov. Zato naj bo vadba del vaše rutine, vaditi morate 3-4-krat na teden. Začnite z majhnimi in kratkimi sklopi vaj, pri čemer ne pozabite na ogrevanje. Nato postopoma povečujte število ponovitev in pristopov.

Kontraindikacije

Če ima ženska vse v redu s svojim zdravjem, lahko vadi v vseh starostnih obdobjih. Lahko celo rečemo, da je vadba obvezen del življenja. Upoštevati je treba le svoje zdravstveno stanje, včasih je vredno zmanjšati intenzivnost vadbe ali vaje nadomestiti z enostavnejšimi različicami.

Seveda pa obstajajo tudi omejitve, o katerih vam lahko z gotovostjo pove le zdravnik. Če obstajajo kronične bolezni, povezane s starostjo ali menopavzo, je posvet obvezen. Kakršen koli dvom - razlog za posvet s strokovnjakom, saj šport ne sme škodovati.

Vaje za trebuh

Kot smo že povedali, je najbolje izvajati vaje, ki ustvarjajo in vzpostavljajo ravnovesje mišično-skeletnega sistema. Pri vadbi je pomembno, da izboljšamo nadzor nad različnimi gibi, pokončno držo in hojo.

V tem primeru je prvi "mrtvi hrošč" in njegovih modifikacij, ima velik učinek na kortikalne mišice. Ne pozabite, da morate začeti z najpreprostejšimi različicami in postopoma povečevati zahtevnost gibov. Najprej lahko na primer premikate nasprotno roko in nogo, da ohranite ravnotežje, postopoma preidete na varianto z okončinami na eni strani, nato pa dodate zunanji upor za roko ali nogo.

Ne pozabite na klasični preobrati. Pri tej vaji je pomembno, da predhodno ocenite svoj mišično-skeletni sistem in se prepričate, da v vaši drži ni neravnovesja, ki se lahko med izvajanjem vaje le še poveča. Poiščite pomoč pri usposobljenem trenerju fitnesa ali zdravniku.

Uporabite lahko tudi plank in kvadratna vaja. Poskrbite za uporabo in različice za trebušne mišice v stoječem položaju, ki vas bo navadil na ohranjanje tonusa v naravnih razmerah. To so lahko različni udarci z uporom, rotacijski meti žoge in podobne različice.

"Mrtvi hrošč."

Tehnika

Ulezite se na podlogo, spodnji del hrbta in zadnjico pritisnite ob tla. Pokrčite noge v kolenih in jih dvignite tako, da je stegno pravokotno na tla, teleta pa vzporedna. Roki iztegnite pred seboj.
Z izdihom se z desno roko približajte tlom, vendar se jih ne dotikajte. Vzporedno iztegnite levo nogo vzdolž tal, prav tako brez dotika. Spodnjega dela hrbta ne upogibajte.
Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite na drugi strani.

Klasični preobrati

Tehnika

Ulezite se na podlogo, spodnji del hrbta in zadnjico pritisnite ob tla. Pokrčite noge v kolenih in se s stopali oprite na tla. Roke pritrdite za glavo, vendar ne pritiskajte na zatilje.
Z izdihom se začnite vrteti, zgornji del telesa odrinite in ga usmerite v kolena do roba. Spodnji del hrbta naj ostane na mestu.
Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Deska

Tehnika

Postavite se na vse štiri. Kolena položite pod medenico, roke pa pod ramena. Glejte predse, ne nagibajte glave. Hrbet naj bo raven, trebušne mišice napnite.
Izmenično iztegnite noge in jih postavite na prste. Hrbet naj bo raven. Telo je ena ravna črta od pet do vrha glave.
V tem položaju poskušajte vztrajati čim dlje. Če začutite, da se vaše telo začne premikati, se vrnite v začetni položaj. Nato položaj ponovite.
Desko lahko izvajate tudi tako, da se osredotočite na podlakti.

"Kvadrat"

Tehnika

Postavite se na vse štiri. Kolena položite pod medenico, roke pa pod ramena. Glejte predse, glave ne nagibajte. Hrbet naj bo raven, trebušne mišice napnite.
Stopala postavite na prste, prste na nogah pa naslonite na tla.
Z izdihom za nekaj centimetrov odmaknite kolena od tal. Hrbet naj bo raven. Težo enakomerno porazdelite na štiri opore.
V tem položaju poskušajte vztrajati čim dlje. Če začutite, da se telo začne premikati, se vrnite v začetni položaj. Nato položaj še enkrat ponovite.

Stoječi stranski zasuki

Tehnika

Postavite se, zravnajte hrbet in poravnajte ramena. Roke držite za glavo, vendar ne pritiskajte na zadnji del glave.
Razmaknite noge v širini ramen in obrnite prste na nogah navzven.
Z izdihom iztegnite desno nogo, jo pokrčite v kolenu in jo dvignite do višine pasu/prsnega koša.
Vzporedno usmerite komolec desne roke proti kolenu iste noge.
Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

Aktivni življenjski slog je ključ do dolgoživosti, lahkotnosti ter zaupanja vase in svoje sposobnosti. Vadite in bodite zdravi!