6 učinkovitih vaj za vitka kolena, ki jih lahko naredite doma

6 učinkovitih vaj za vitka kolena, ki jih lahko naredite doma

Maščoba na tem območju se na zadnjem mestu odstrani, zato potrebujete dodatno usposabljanje.

Maščoba v predelu kolen je najbolj zahrbtna, saj telo zapusti na zadnjem mestu. Običajne metode hujšanja morda ne bodo delovale. Vendar ne hitite z razburjenjem, še vedno se je lahko znebite. Ponujamo vam nezapleteno, a učinkovito vadbo šestih vaj. In ne pozabite: tudi pravilna prehrana in redna nega kože vam bosta pomagali, da boste kolena spravili v formo.

trener raztezanja, koreografije in plastičnosti

Kompleks začnite z ogrevanjem, ki bo vaša kolena pripravilo na resnejše obremenitve.

Ogrevanje

Krožni gibi kolen med sedenjem

Tehnika

• Sedite na stol ali kavč, eno nogo postavite na tla, drugo dvignite.
• Roki položite na koleno delovne noge in zravnajte hrbet.
• Izvajajte rotacijske gibe kolena v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Zamenjajte noge in isto vajo izvedite na drugi nogi.
• Gibi morajo biti maksimalno izdelani in jasni.
• Vaje ni treba izvajati prehitro, osredotočite se na kakovost.

Vajo izvajajte dve do tri minute za vsako nogo.

Hoja na mestu z visoko dvignjenimi koleni

Tehnika izvedbe

• Vstanite, stopala postavite nekoliko ožje od ramen in zravnajte hrbet.
• Upognite roke v komolcih in se z dlanmi navzdol iztegnite pred seboj, tako da so komolci ob telesu.
• Dvignite levo nogo, jo pokrčite in se z dlanjo leve roke dotaknite kolena.
• Spustite nogo nazaj v začetni položaj in enako naredite z desno nogo.
• Med izvajanjem vaje menjajte noge in si vzemite čas. Mišice nog in trebušne mišice morajo biti ves čas napete.

Vajo izvajajte tri minute.

Krožni gibi bokov

Tehnika izvedbe

• Vstanite, stopala postavite precej širše od ramen, upognite roke in jih položite na pas.
• Boke začnite vrteti v krogu, upogibajte hrbet in se nagibajte naprej. Najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.
• Stopala imejte na tleh.

Vajo izvajajte tri minute.

Glavni del

Bolgarski split squats

Tehnika izvedbe

• Stojte s hrbtom proti kavču ali stolu, pokrčite levo nogo in jo z golenjo položite na kavč, desna noga ostane ravna. Roke imejte položene na pasu.
• Z izdihom naredite počep do kota 90 stopinj v desnem kolenu, koleno leve noge naj bo na spodnji točki obrnjeno proti tlom. Hrbet naj bo raven.
• Z vdihom poravnajte desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
• Vajo ponovite, ne da bi zamenjali delujočo nogo.

Za vsako nogo naredite 20 ponovitev.

Pritiski z odrivanjem noge naprej

Tehnika

• Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke položite na pas in zravnajte hrbet.
• Izvedite plitek počep.
• V stoječem položaju eno nogo z močnim gibom s peto naprej vrzite in nogo poravnajte. Videti mora biti, kot da izvajate odriv.
• Spustite nogo in takoj naredite počep.
• Noge, s katerimi izvajate udarce, menjajte.

Izvedite tri pristope po 20 ponovitev.

Sumo sklece s stranskimi udarci z nogami

Tehnika

• Stopite z nogami v širini ramen in z rokami na pasu.
• Izvedite plitek počep.
• Vstanite in prenesite težo telesa na desno nogo. Hkrati z odrivanjem iztegnite levo nogo vstran, tako da bo v zgornji točki vzporedna s tlemi. Pri tem naj bi prišlo do gibanja, ki se kaže kot brcanje.
• Vrnite se v začetni položaj in takoj izvedite še en počep. Pri dvigovanju prenesite težo telesa na levo nogo, z desno nogo pa naredite odriv.
• Med udarcem poskusite nogo dvigniti čim višje, pri tem pa ohranite ravnotežje.
• Med počepi imejte stopala na tleh.

Izvedite tri pristope po 20 ponovitev.

Usposabljanje je končano. Za podrobne vaje si oglejte videoposnetek.

Če vas mučijo bolečine v kolenih, vam ponujamo sklop vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti bolečine in okrepiti sklepe.