Boljše zadnjice za novo leto. Doma preizkusite teh 5 vaj

Boljše zadnjice za novo leto. Doma poskusite izvajati teh 5 vaj

V nekaj tednih boste okrepili mišice in bili videti popolno v vsaki obleki.

Bliža se silvestrovanje, kar pomeni, da se bližajo poslovne zabave in druga srečanja. Na njih želite biti videti popolno. Ličenje, pričeska in lepa obleka so pomembni, vendar je vse to videti bolje na zdravem in fit telesu. Časa ni veliko, vendar ga je na voljo. Zato je čas, da začnete!

Trener svetovnega razreda

Na žalost pridobivanje mišične mase ni hiter proces, zato je nemogoče hitro "napolniti" zaostale skupine. Lahko pa izboljšate mišični tonus, zaradi česar bo vaša zadnjica vizualno bolj čvrsta in privlačna.

Skupaj z Anno sva pripravili dober sklop vaj za glutealne mišice, ki jih bodo okrepile za glavne počitnice v letu.

Romunski poteg

Tehnika

• Vstanite, stopala postavite na širino medenice, v roke vzemite kakršne koli uteži (bodybar, štango, hante ali celo knjige ali steklenice z vodo).
• Med vdihom počasi potegnite medenico nazaj in nagnite telo naprej.
• Roke naj se spustijo do sredine goleni.
• Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Pomembno je, da je hrbet med izvajanjem vaje raven.

Izpadi nazaj

Tehnika

• Postavite se, stopala postavite skupaj.
• Med vdihom naredite širok korak nazaj z eno nogo. Pokrčite koleno delovne noge pod kotom 90°.
• Z izdihom se zravnajte in vrnite noge v začetni položaj.
• Za boljši učinek vzemite v roke kakršno koli težo.

Glutealni most

Tehnika

• Ležite na tleh, noge so pokrčene v kolenih, stopala počivajo na tleh.
• Z izdihom dvignite medenico čim višje nad tla in v skrajni točki stisnite zadnjico.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
• Če želite otežiti nalogo, lahko počivate samo z eno nogo ali pa dodate uteži na področje medenice.

Podaljšanje kolkov s fitnes gumijastim trakom

Tehnika

• Gumico pritrdite okoli bokov, tik nad kolenom.
• Noge rahlo pokrčite v kolenih in stopala postavite na širino medenice.
• Z izdihom premaknite eno nogo vstran in raztegnite elastični trak.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje kolkov

Tehnika

• Postavite se na vse štiri, enakomerno porazdelite težo na kolena in dlani.
• Z izdihom dvignite eno upognjeno nogo v kolenu nad tla, tako da peta gleda v strop.
• Z izdihom vrnite nogo v začetni položaj.
• Med izvajanjem vaje držite hrbet vzravnan, ne padajte v ledvenem predelu in zategnite trebuh.

Da bi dosegli rezultate, naj bodo vaje raznolike in redne - trikrat na teden po 40-60 minut. Pomembno je tudi, da ste pozorni na prehrano: priključite več beljakovinske hrane in zelenjave ter odstranite izdelke, ki so škodljivi za postavo.

Ura še ni odbila polnoči, kar pomeni, da je še vedno dovolj časa, da si nadenete športni dres in se posvetite svojemu telesu.