Dihalne vaje za lajšanje stresa in tesnobe. 3 preproste vaje

Dihalne vaje za lajšanje stresa in tesnobe. 3 preproste vaje

Vsak dih lahko postane zdravilo. Najpomembneje je poznati načela delovanja in slediti receptu.

Kako je stres povezan z dihanjem? Da bi to razumeli, morate razčleniti interakcijo dveh oddelkov živčnega sistema: simpatičnega in parasimpatičnega. Izkaže se, da vdih in izdih pomembno vplivata nanju. Z njunim pravilnim in zavestnim izvajanjem dobimo priložnost, da upravljamo svoje stanje.

zdravnik, psihosomatolog, nevropsiholog, specialist za delo z anksioznostjo.

Simpatični živčni sistem se aktivira, ko smo v nevarnosti. Njegova naloga je izvajanje ene od obrambnih strategij "ujemi in pobegni". Parasimpatični sistem je odgovoren za homeostazo. Ko je aktiven, je telo v stanju dopolnjevanja virov: počitek, prebava itd.
Pri dolgotrajnem stresu pride do prekomernega vzburjenja simpatičnega živčnega sistema in zaviranja parasimpatičnega. Vagusni živec je moten. To je deseti par kranialnih živcev, ki uravnava veliko število telesnih funkcij.
Dihanje je edino okno, skozi katerega imamo dostop do vagusnega živca in celotnega parasimpatičnega sistema. Z njim lahko uravnavamo njihovo delovanje.

Glavna naloga je preklopiti telo iz simpatičnega v parasimpatični sistem. Kako to storimo? Odpraviti moramo znake "stresnega dihanja".

Ekaterina Tur: Ob stresu postane dihanje prsno, hitro in plitvo. Dokler ta način traja, je aktiven simpatični živčni sistem. Da bi ga upočasnili, morate globoko dihati s trebuhom. S tem preklopite na parasimpatični sistem.

Z globokim trebušnim dihanjem se lahko v danem trenutku znebite stresa. Da bi preživeli težke situacije brez posledic za telo. Je tudi orodje za sproščanje napetosti, kadar vzrok ni očiten. Govorimo o stanju tesnobe.

Ekaterina Tur: V primeru tesnobe svetujem tehnike trebušnega dihanja, ki štejejo. To so načini: "kvadrat", "4-7-8" in "6-3-9". Najprej vam omogočajo, da stabiliziramo čustveno stanje. Drugič, naučijo vas, kako redno pravilno dihati.

Splošne nastavitve

• Zavzemite udoben položaj. Lahko sedite ali stojite.
• Sprostite se. Odklopite se od sprožilca tesnobe.
• Desno roko položite na prsni koš, levo pa na trebuh. To vam bo pomagalo pri nadzoru režnja. Prsni koš se ne sme dvigniti. Trebuh naj se počasi napihuje in spušča.
• Vdihnite skozi nos. To je pomemben vzorec dihanja. Tu se sproži rinokardni refleks - nadzor nad ritmom srčnega utripa.
• Izdihnite skozi usta. Ustnice se lahko prepognejo v cev.
• Dolžina vdiha, izdiha in zakasnitve naj bo odvisna od števila, ki ga zagotavlja tehnika.
• Izvedite približno 5-10 ciklov in opazujte, kako se počutite.
• Vajo izvajajte zavestno.

Tehnika "Dihanje po kvadratih".

• Vdihnite in preštejte do štiri.
• Dih zadržite za štirikrat.
• Izdihnite in preštejte do štiri.
• Dih zadržite za štirikrat.

Tehniko lahko dopolnite z vizualizacijo - narišite kvadrat z oštevilčenimi vogali. Z vdihom za štiri štetja premaknemo pogled s prvega na drugega. Z zamikom - z drugega na tretjega. Ob izdihu - s tretjega na četrtega. Ob zadnjem zamiku cikla se bo pogled vrnil v prvi vogal.

Tehnika "4-7-8"

• Vdihnite in preštejte do štiri.
• Dih zadržite za sedem ponovitev.
• Izdihnite in preštejte do osem.

Tehnika "6-3-9"

• Vdihnite in preštejte do šest.
• Trikrat zadržite dih.
• Izdihnite in preštejte do devet.

Ekaterina Tur: S katero koli od opisanih tehnik boste po vsaj petih zavestnih ciklih prejeli hvaležnost telesa. Prišlo bo do sprostitve. Bonusi bodo: preprečevanje pljučnih bolezni, izboljšanje gibljivosti prsnega koša, aktivacija možganskega obtoka itd. Če dihanje združite z meditacijo, boste dobili popolno kombinacijo možnosti. Tako za odpravljanje stresa kot tudi za njegovo preprečevanje. Pomembno si je zapomniti, da se morate v primeru resne stiske in povečane tesnobe posvetovati s strokovnjakom - psihologom ali psihoterapevtom.