Ekspresna vadba doma. Pet učinkovitih vaj fitnes trenerja

Ime Kayla Itzines je postalo simbol uspeha v fitnes industriji. V Grčiji rojena avstralska trenerka je postala slavna in bogata zaradi svoje e-knjige Bikini Body Guides, ki je podroben opis vadbe in prehranskih nasvetov za 12-tedenski tečaj. Na valu priljubljenosti je Kayla izdala drugi del knjige in predstavila tudi mobilno aplikacijo "Sweat with Kayla", s katero se je uvrstila na seznam najbogatejših mladih Avstralcev. Premoženje Itseenes in njenega soproga Tobyja Pearcea zdaj presega $50 milijonov.

Leta 2019 je Kayla rodila otroka, vendar ji težave z materinstvom ne preprečujejo, da bi se ohranila v formi in navdihnila 12 milijonov sledilcev na svojem Instagramu za fitnes.

Pred kratkim je Itzines objavil ekspresno vadbo, ki jo lahko izvajate kjer koli. Pet učinkovitih vaj s telesno težo, za katere ne potrebujete nobene opreme, je prav to, kar potrebujete, da boste v formi tudi na samopostrežni poti!

Kvadratni počepi izmenično z izpadi na hrbet

Vaja za štiriglave in glutealne mišice. Vključuje tudi telečje mišice, trebušne mišice, bicepse in hrbtne mišice.

Začetni položaj: stopala so v širini ramen.

Pritrpite z medenico nazaj. Kolena ne smejo segati preko prstov na nogah. Po vsakem skleku se odrinite nazaj. To storite tako, da med čepenjem nogo prijemate tako, da je kot upogibanja sprednje noge v kolenu 90 stopinj. Koleno zadnje noge spustite čim nižje, tako da je golen vzporedna s tlemi in tvori pravi kot s stegnom. Izpade izvajajte izmenično na levi in desni nogi.

Vaja je zasnovana za 15 ponovitev povezave hrbtni počep - počep.

Modificirani burpee brez skokov

Vključuje vse glavne mišične skupine. Resno obremenjuje zadnjico, biceps, kvadriceps, ramena, triceps, prsne mišice, trebušne mišice in hrbtne mišice. Spodbuja intenzivno izgorevanje kalorij in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem.

Razlika med vajo, ki jo ponuja Itsinesova, in klasičnim burpeejem je v tem, da pri njej ni skokov.

Začetni položaj: stojte vzravnano, stopala so v širini ramen.

Iztegnite obe roki navzgor in se raztegnite, pete se odlepijo od tal. Prsti na nogah se ne smejo odlepiti od tal. Pokrčite kolena in naredite počep. Roke položite na tla in zavzemite položaj deske, pri čemer noge eno za drugo zravnajte. Pomembno je, da prehoda v položaj deske ne izvedete v skoku - ko zravnate eno nogo, se druga dotakne tal in služi kot oporna točka. Telo mora tvoriti ravno linijo, izogibajte se upogibanju bokov in spodnjega dela hrbta. Dlani položite pod ramenske sklepe.

Pri tej različici burpeeja se vam s prsmi ni treba dotakniti tal. Kolena izmenično potegnite k rokam, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Pokrčite nogo, ki ste jo najprej iztegnili. Izravnajte se ostro tako, da roke iztegnete navzgor in pete odrinete od tal, vendar morajo prsti na nogah ostati v stiku s podlago.

Vajo ponovite 10-krat.

Obračanje deske

Vključuje trebušne mišice, hrbtne mišice, glutealne mišice, kvadriceps, teleta, prsne mišice, ramena.

Začetni položaj: deska z ravnimi rokami. Krtače pod rameni, stopala v širini ramen. Telo naj tvori ravno linijo. Ledveni del in kolki niso upognjeni, vrat je podaljšek hrbta, prsni koš je v isti ravnini kot ramena.

Dvignite eno roko navpično, tako da sta obe roki in rami v ravni liniji, pravokotno na tla. Telo se obrne za roko, položaj stopal ostane nespremenjen. Vrnite se v začetni položaj in dvignjeno roko spustite na tla. Nato naredite enak obrat na drugo stran.

Vaja vključuje 10 obratov - 5 v vsako smer.

Push-upi s kolen

Vključuje trebušne mišice, prsne mišice, bicepse, tricepse in deltoide.

Začetni položaj: ležite na tleh na trebuhu.

Roki iztegnite naprej, nato ju upognite v komolcih in položite dlani v širino ramen. Z iztegnjenimi rokami se dvignite od tal in se s koleni oprite na tla. Na vrhu naj bodo roke v pravem kotu s tlemi, telo pa naj tvori ravno linijo od kolen do glave. Spustite telo na tla in iztegnite roke naprej.

Opraviti je treba 10 ponovitev.

Oblikovanje poševnih zavojev na trebušnih mišicah

Delujte na poševne mišice in trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke so za glavo, stopala na tleh, pokrčena v kolenih.

Z izdihom potegnite ramo proti nasprotnemu kolenu. Koleno prav tako potegnite proti dvignjeni rami. Spodnji del hrbta in druga rama ostaneta pritisnjena ob tla. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite z nasprotnim delom trupa.

Vaja je zasnovana za 10 ponovitev - pet na vsaki strani.