Ali lahko debeli ljudje tečejo. Odgovori tekaškega trenerja

ultramaratonec, ustanovitelj in trener tekaškega kluba ERA

Ali je mogoče teči z veliko dodatne teže?

Če vprašate 100 ljudi na ulici, kako se znebiti odvečne teže, bo velika večina odgovorov strnjena v dve stvari: manj jesti in več se gibati. In najpogostejša možnost v kategoriji "več gibanja" je tek.

Tek je namreč ciklična vadba, pri kateri porabimo veliko energije, in je vrsta gibanja, ki jo lahko obvlada skoraj vsakdo. Tek je na voljo ob vsakem času dneva in letnem času, zanj ni potrebna dodatna infrastruktura ali zapletena draga dodatna oprema - superge in oblačila je zdaj mogoče brez težav kupiti, poti in steze v parkih, gozdovih in na poljih pa so skoraj povsod.

Po drugi strani pa je treba pri uporabi teka kot sredstva za hujšanje upoštevati pomembno omejitev. Najprej govorimo o tem, da tek poleg delovanja mišic, treninga srčno-žilnega in dihalnega sistema znatno poveča obremenitev pasivne komponente mišično-skeletnega sistema.

Kaj je prekomerna telesna teža

Za normalno telesno težo se po priporočilih SZO šteje telesna zgradba, pri kateri je razmerje med telesno težo (v kilogramih) in kvadratom višine (v metrih) pri odraslih med 18,5 in 24,9. To razmerje se imenuje indeks telesne mase (ITM) ali Kettlejev indeks. Če je indeks telesne mase manjši od 18,5, pravimo, da imate premajhno telesno težo; če je indeks telesne mase 25,0 ali več, imate prekomerno telesno težo. Na primer, zdaj, ko sem visok 182 cm in težak 77 kg, je moj indeks telesne mase 77/1,822=23,25 in spadam v kategorijo "normalen". Ko sem pred 30 leti pri isti višini tehtal 90 kg, je bil moj indeks telesne mase 90/1,822=27,17. Takšen indeks telesne mase se po klasifikaciji SZO imenuje "predebel". Če je indeks telesne mase 30,0 in več, govorijo o debelosti.

Opozoriti je treba, da je lahko indeks telesne mase višji od 25,0 pri kratkih "tesno zbitih" ljudeh z dobro razvito muskulaturo, zato je poleg indeksa telesne mase smiselno oceniti tudi obseg pasu: če na najožjem mestu nad boki centimeter kaže več kot 100 - pri moških in 85.5 - pri ženskah, zlasti če je obseg trebuha večji od obsega bokov (in pri moških - obseg trebuha je večji od obsega prsnega koša), je vsekakor treba razmišljati o hujšanju.

Tako lahko pri veliki večini ljudi oceno "normalnosti" telesne teže opravimo z uporabo tehtnice in centimetrov, redno (1-2-krat na teden) merjenje telesne teže in obsega pasu pa vam omogoča razumevanje vašega stanja in opazovanje sprememb. Lahko se tudi samo slečeni postavite pred ogledalo - odvečna telesna teža je opazna takoj.

Ali je mogoče teči, če imate prekomerno telesno težo?

Čeprav na to vprašanje ni mogoče odgovoriti nedvoumno in je treba vsak primer obravnavati posebej, je treba upoštevati nekaj skupnih vidikov.

Glavna težava, ki se pojavi pri poskusih teka pri ljudeh s prekomerno telesno težo, so poškodbe sklepov nog (najpogosteje kolenskih sklepov) zaradi večje obremenitve hrustanca in vezi v sklepih. Pri vsakem pristanku so namreč sklepne površine kolena izpostavljene sili, ki je osemkrat večja od telesne teže (pri hoji je to razmerje približno 2,7).

Zato je vključitev teka v program hujšanja previdna in postopna. Prilagajanje tkiv pasivne komponente mišično-skeletnega sistema (kosti, hrustanec, vezi, kite) traja več mesecev, za razliko od mišic, ki v nekaj tednih povečajo maso in sposobnost razvijanja sile.

Kje lahko začnete pot do izgube telesne teže pri teku

Vsaka telesna vadba mora biti postopna, saj se napor postopoma povečuje. Zato ni nujno, da se vadba za hujšanje začne s tekom - primerna je vsaka ciklična vadba, tj. takšna, ki je sestavljena iz ponavljajočih se istih gibov, od katerih vsak ne zahteva velike porabe energije. Med ciklične športe, imenovane tudi vzdržljivostni športi, spadajo hoja, tek, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje, veslanje itd.

Praviloma že na začetku treninga hujšanja postane jasno, ali lahko tečete: ali lahko preživite več kot 10 minut v gibanju s fazo letenja brez bolečin in neznosne zadihanosti? Če je tako, lahko takšne - sprva kratke - teke vključite v načrt treninga 3-5-krat na teden, izmenično z dnevi počitka in drugimi treningi. Zavedati se je treba, da na začetku poti glavni dejavnik, ki določa uspeh, ni hitrost, temveč čas pod obremenitvijo, zato je prav, da tečete čim bolj počasi, tako da se lahko med tekom prosto pogovarjate (temu pravimo pogovorni tempo).

Če tek ne pomaga, to še ne pomeni, da je situacija brezupna. Hitra hoja (poiščite parkirišče 1,5 km od službe ali se ne vozite z avtobusom 3-4 postaje stran), hoja po stopnicah (v katerem nadstropju živite? Koliko korakov vam vsak dan ukrade dvigalo?), vadbene naprave v kardio območju fitnes klubov, plavanje poleti in tek na smučeh pozimi ponujajo popolno alternativo teku, saj zagotavljajo porabo energije brez gravitacijske obremenitve, nevarne za vaše sklepe.

Kako izbrati delovno obremenitev in oceniti svoj napredek

Najpomembnejši načeli vadbe za hujšanje sta rednost in postopno povečevanje obremenitve. V cikličnih športih je običajno opraviti 3-5 treningov na teden: manj treninga ne zagotavlja dovolj spodbud za prilagoditev telesa, več treninga pa je povezano s tveganjem nezadostne regeneracije in poškodb.

Z razporeditvijo teh 3-5 treningov na teden, ki se izmenjujejo z dnevi počitka in alternativnimi dejavnostmi (npr. vadba za moč, joga, pilates ali druge ciklične vadbe), je smiselno upoštevati skupni čas obremenitve v tednu. Sprva bodo tekaški treningi trajali 30-40 minut, od tega 10-15 minut hitre hoje ali zelo lahkega teka kot ogrevanje in 5-10 minut iste hoje ali teka kot ogrevanje. V enem tednu se tako nabere 1,5-3 ure dela.

S povečanjem trajanja treninga za največ 10% na teden lahko v 2-2,5 meseca dosežete 3-6 ur dela, kar je povsem dovolj za zagotavljanje porabe energije za zmanjšanje telesne teže in ohranjanje zdravega načina življenja.

Ker je cilj treninga zmanjšanje telesne teže, je glavno merilo napredka merjenje telesne teže. Redno tehtanje (po možnosti zjutraj, da zagotovite enake pogoje) vam bo pomagalo ugotoviti, kaj ste dosegli. Zmanjšanje odčitkov za 0,5-1 kg na teden je dovolj, je varno in ne zahteva velikih omejitev pri hrani.

Pomembno se je zavedati, da je za zmanjšanje telesne teže treba povečati porabo energije (tj. redno telesno vadbo) in zmanjšati kalorično vrednost prehrane. Omejitev kalorij z zmanjšanjem uživanja sladkarij in maščob ob ohranjanju vnosa beljakovin (približno 1 g na kilogram "idealne" telesne teže - "višina minus 100" z majhnim popravkom za postavo) in raznolika redna prehrana vam omogočata ustvarjanje majhnega kaloričnega primanjkljaja.

Glavna stvar, za katero si je treba prizadevati pri začetku vadbe za hujšanje, je ta, da mora prinašati veselje. Pozitivna čustvena okrepitev je najpomembnejši dejavnik, ki vas motivira za nadaljevanje vadbe. Brez užitka se treningi spremenijo v nasilje nad samim seboj, na trajnostno hujšanje pa lahko pozabimo, kratkotrajen uspeh zamenja zlom, "gugalnica" pa se zasuka v nasprotno smer. Zato mora biti vadba raznolika in zanimiva, potem se bo vse izšlo.