Kaj jesti na sprehodu v parku? 8 zdravih nadomestkov za hot doge in krofe

Predsednik Združenja nutricionistov in zdravstvenih trenerjev (ANCH)

Kaj je zdravega in okusnega za uživanje na sprehodu?

Lakota na sprehodu se neopazno prikrade. Ni časa, da bi razmišljali o zdravem prigrizku, zato po navadi kupujemo hitro hrano. Vendar lahko naredite nekaj drugega. Povedali vam bomo, kako pripraviti zdrav in hranljiv prigrizek.

Na kaj je treba biti pozoren pri sestavi prigrizkov

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Prigrizek mora biti tako kot glavni obrok uravnotežen z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati - tako boste imeli dolgotrajen občutek sitosti.

Viri maščob za prigrizke: semena chia, sezamova semena in druga, kokosov jogurt, mastne morske ribe, olje ghee, kokosovo olje, mastni siri, guacamole.

Viri beljakovin za prigrizek: humus, rastlinske beljakovine, jajca, oreščki (mandlji, lešniki, pistacije, indijski oreščki, orehi in drugi) in njihov urbeche, trdi sir.

Viri ogljikovih hidratov za prigrizke: polnozrnati kruh, kruh, jagodičevje, sadje.

Viri vlaknin: zelena zelenjava, listnata zelenjava - ledena, rimska, ohrovt, listnata solata, radič, solata itd.

odsotnost sladkorja in nadomestkov sladkorja v sestavi

Vsak sladek okus povzroči nastanek hormona inzulina, ki "razprši" glukozo po celicah. Ob pogostem prigrizku celice izgubijo občutljivost na inzulin, sladkor se kopiči v krvi, kar vodi v motnje imunskega, srčno-žilnega, živčnega in izločalnega sistema.

Velike količine sladil povečujejo tveganje za nastanek raka. V sestavi izdelkov se lahko skrivajo pod naslednjimi imeni:

• galaktoza;
• dekstran;
• diastaza;
• laktoze;
• maltodekstrin;
• maltoza;
• agavinega nektarja;
• panela;
• sirupi;
• sirek;
• suhi koruzni sirup;
• surovo melaso;
• turbinado;
• fruktoza;
• saharoza;
• etilmaltol;
• ječmenov slad.

Prekomerno uživanje fruktoze vodi v inzulinsko rezistenco in nealkoholno maščobno bolezen jeter (NAFLD).

Brez sestavin z zapletenimi imeni

Čim krajša je sestava, tem bolj zdrav je izdelek. Napisi "bio", "organski", "fitnes", "testirano", "odobreno" nikakor ne povedo, da gre za uporaben in okolju prijazen izdelek. Največkrat gre za marketinško potezo.

Rafinirana (predelana) živila s kompleksno sestavo povzročajo motnje v presnovi lipidov, beljakovin in ogljikovih hidratov ter razvoj kroničnih bolezni.

Že 2 g transmaščob na dan povečujeta tveganje za bolezni srca in ožilja ter smrt. Zato se med prigrizki izogibajte:

• čips, hrenovke in druge predelane prigrizke;
• zamrznjene cheesecake in sladice, kupljene v trgovini;
• sladkarije in piškote, bombone in čokoladne ploščice;
• pecivo, žemljice;
• hitro pripravljena živila;
• sladoled;
• hitra hrana, vključno s piščancem; ocvrt krompir.

Kaj izbrati za zdrav prigrizek

Zelenjavni čips in tahini (sezamova pasta)

Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Kupite jih lahko na oddelku za zdravo prehrano, v trgovinah PP ali pa jih pripravite doma z dehidratorjem.

Humus in zelenjavne palčke (korenček, zelena, paprika, kumara)

Humus, prigrizek iz čičerkinega pireja, bo vašemu telesu zagotovil rastlinski vir beljakovin. Izogibajte se izdelkom s sojo in konzervansi (natrijev sorbat in benzoat).

Zelenjavne palčke so vir vlaknin, počasnih ogljikovih hidratov in karotenoidov (rastlinskih pigmentov, ki imajo antioksidativne lastnosti).

Jagodičevje in oreščki Urbech

Jagode so vir bioflavonoidov, vitaminov. Celotni oreščki ali oreščkov urbeche bodo poskrbeli za dolgotrajno sitost. Izogibajte se arašidovi pasti, saj je pogosto okužena s plesnimi in povzroča alergijske reakcije.

Kokosov jogurt s semeni chia

Kokosov jogurt je vir koristnih bakterij za črevesje. Prednost kokosovega mleka je, da ne vsebuje laktoze in kazeina, ki pogosto povzročata prebavne težave. Primeren je za ljudi z intoleranco na laktozo in kazein. Kokosovo mleko vsebuje tudi kaprilno kislino, ki zmanjšuje delovanje glivic kandide.

Semena chia so vir beljakovin in omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin.

Sveži zavitek (zelenjava, zelenjava, tofu, pita)

Pri tem lahko improvizirate in dodate poljubno zelenjavo in zelenje, ki ga imate v hladilniku. Za osnovo lahko uporabite pito iz polnozrnate moke, ki je vir počasnih ogljikovih hidratov.

Beljakovinska ploščica

Ko v trgovini izbirate beljakovinsko ploščico za prigrizek, bodite pozorni na sestavo (ne sme vsebovati umetnih sladil in konzervansov).

Kruhi iz polnozrnate pšenične moke z gvakamolejem

Guacamole je mehiška omaka iz zdrobljenega avokada z limoninim sokom in je odličen vir maščob. Kruh iz polnozrnate pšenične moke je vir vitaminov skupine B in počasnih ogljikovih hidratov.

Smutiji na osnovi zelenjave

To je zakladnica vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko prilagodite sami glede na sestavine.

Potrebovali boste tekočo osnovo in sestavine, ki so vam bolj všeč.

Izbrana tekoča podlaga:

• voda;
• kokosova voda;
• različne vrste rastlinskega mleka (mandljevo, cedrovo, kokosovo, bučno).

Sestavine po izbiri:

• Zelenjava (zelena, korenje, zelje, pesa, buče);
• sadje (pomaranča, avokado, limeta, kivi, jabolko, banana);
• zelišča (peteršilj, meta, rukola, špinača);
• jagodičevje (brusnice, rakitovec, borovnice, jagode, ribez);
• oreščki in semena (makadamija, mandlji, indijski oreščki, sezam, semena chia, lanena semena);
• superživila (semena chia, lanena semena, sezamova semena, spirulina, kolagen, goji jagode, začimbe).

Obstaja veliko možnosti za zdrave prigrizke, ki jih lahko kupite v trgovini ali pripravite vnaprej. Uporabljajte polnovredna živila brez oznak, sezonsko zelenjavo, sadje in jagodičevje - eksperimentirajte!