Kako delati s prostimi utežmi. 3 pravila, ki so pomembna za začetnike

Skoraj vsi, ki prvič pridejo v telovadnico, imajo težave pri spoznavanju prostih uteži. To so predvsem kettlebelli, palice in hantle. Z njimi morate delati čim bolj odgovorno. Obstaja namreč resna nevarnost poškodb, če obremenitve ne izračunate pravilno. Skupaj s strokovnjakom razumemo, kako pri delu s prostimi utežmi doseči največjo možno korist in se pri tem ne poškodovati.

Teža uteži je odvisna od števila pristopov

Trener svetovnega razreda

Glavno načelo, ki ga je treba upoštevati: več kot je ponovitev in pristopov, manjša je teža uteži.

Preden vzamete utež, je treba ugotoviti, koliko ponovitev je potrebnih pri določeni vaji in koliko pristopov je treba izvesti. Ta točka je zelo pomembna, saj bo za 50 sklec v primerjavi z osmimi ponovitvami potrebna manjša teža, to ni zapleteno. Glavno načelo je, da več kot je ponovitev in pristopov, manjša je teža uteži. Kaj se zgodi, če tega pravila ne upoštevate in vzamete največjo težo za veliko število ponovitev? To je zelo preprosto, vaše mišice se bodo zamašile in za naslednje vaje ne bo ostalo nobene moči. Lahko pa se zgodijo še hujše stvari. Na primer poškodba.

Od manj k več

Kaj morate storiti, če prvič pridete v telovadnico ali če na primer prvič izvajate neko vajo? Vsako delovno utež izberemo eksperimentalno. Začetnik mora uporabiti načelo iskanja od manjšega k večjemu. Najprej vzemite majhno utež (od enega do treh kilogramov) in z njo poskusite narediti nekaj poskusnih ponovitev. Če se vam zdi, da je to zelo lahko, lahko težo povečate. Orientirajte se po tem, kako se počutite. Ti naj bodo približno naslednji: sprva je izvajanje vaje lahko, do sredine pristopa že čutite rahlo utrujenost, zadnji dve ali tri ponovitve pa so podane s težavo, vendar tehnika ne trpi. Pri tem so odločilne naslednje besede: "tehnika ne trpi". Nepravilna izvedba je neposredna pot do poškodb.

Prvi pristop lahko izvedete z majhno težo, začutite svojo moč in ugotovite, ali je vredno povečati obremenitev za naslednje pristope. Za delo z velikimi mišicami nog lahko začnete z utežjo 8-10 kg. Za delo z mišicami rok začnite eksperimentirati, kot že omenjeno, dobesedno z 1-2 kg. To fazo je treba prehoditi, da bi našli sebi udobno težo. Obvladovanje potiska na klopi z utežmi naj moški začnejo s prazno olimpijsko palico s težo 20 kilogramov, ženske pa s telesno palico s težo 5-8 kilogramov. V idealnem primeru naj bi imel moški moč potiska pri približno vrednosti svoje teže, ženska pa pri 50% svoje teže.

Ne precenjujte se

Pomembno je, da se ne pehate za velikimi utežmi. To pravilo športniki začetniki, zlasti moški, pogosto zanemarijo. Dokler se vaš mišični korzet ne okrepi na pravi način, dokler ni izdelana tehnika gibanja, nima smisla, da bi se "vrgli" na drog še desetko. Takšen pristop vedno vodi do poškodb. Pretiravanje z utežjo krši tehniko vaje in nastopi čas "čikanja".

Goljufanje je namerno izkrivljanje tehnike izvedbe, da bi naredili več ponovitev.

Ne ukvarjajte se z "goljufanjem", saj je to nevarna samoprevara. Zlata resnica: "Pomembna je kakovost in ne količina" je pri tem zelo pomembna. Zavedati se je treba, da se lepo in močno telo ne oblikuje v dveh tednih, zato morate biti potrpežljivi in obremenitev povečevati postopoma.