Popolni abs in tanek pas v 30 dneh - niz vaj za ženske

fitnes trener

Prikazuje vadbo za oblikovane trebušne mišice in vitek pas.

Katero dekle si ne želi oprsja in reliefnih trebuhov? Takšni parametri so videti estetsko prijetni in vedno pritegnejo pozornost moških. Seveda je tanek pas bolj genetski kot športni dosežek. Toda naravni lepoti lahko vedno pomagamo s treningom. Navsezadnje za popolnost ni meja. Zato vam ponujamo, da z našim treningom že zdaj začnete pot do sanjske postave. Že v mesecu dni treninga boste lahko videli prve rezultate.

Pred treningom se morate ogreti. Izvedli bomo štiri kroge po 13 vaj, med krogi počivajte 30 sekund.

Kazalo vsebine

Hkratno dvigovanje rok in nog v statiki

Tehnika:

ležite na hrbtu na blazini;
hkrati dvignite pokončne noge in roke navzgor pod kotom približno 60 stopinj. Če je roke težko obdržati v tem položaju, jih lahko spustite vzporedno s tlemi;
želodec se je stisnil;
v tem položaju.

Delajte 60 sekund.

Dvigovanje noge, ki leži na hrbtu v statičnem položaju.

Tehnika:

ležite na preprogi;
lopatice od tal, roki vzporedno s tlemi;
dvignite ravno levo nogo navzgor, desna noga v vodoravnem položaju je spodaj, vendar se ne dotika tal;
ostati v tem položaju;
nato zamenjajte noge in vse skupaj ponovite.

Vajo izvajajte 30 sekund za vsako nogo.

Twists

Tehnika:

Ulezite se na podlogo. Noge so pokrčene v kolenih. Ravne roke dvignite navzgor;
dvignite lopatice od tal, roke iztegnite navzgor;
spodnji del hrbta naj bo na tleh.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Če ste dosegli ta del vadbe, je čas za odmor. Čas počitka je 30 sekund.

Obrati do ravnih nog

Tehnika izvedbe:

ležite na preprogi;
noge zravnajte in jih dvignite do kota približno 60 stopinj. Roke naj bodo vzravnane, vzporedne s tlemi;
naredite zasuke nog, pri čemer lopatice odrivate od tal;
spodnji del hrbta je pritisnjen na tla.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Obrati "komolec - koleno".

Tehnika:

Ulezite se na podlogo. Roke so sklenjene za glavo. Noge so pokrčene v kolenih;
izmenično potegnite koleno k nasprotnemu komolcu: levo proti desni, desno proti levi;
spodnji del hrbta naj bo na tleh. Stopala naj bodo na tleh.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Obrati do ravne noge

Tehnika:

Ulezite se na podlogo. Dvignite zravnano levo nogo navzgor. Desna leži vzporedno s tlemi, vendar se jih ne dotika;
z ravnimi rokami se raztegnite na levo nogo;
spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, med izvajanjem vaje pa se od tal odlepijo le lopatice;
zamenjajte strani in ponovite vse od začetka.

Vajo izvajajte 30 sekund za vsako nogo.

Počivajte 30 sekund.

Čoln v statični poziciji brez dvigovanja nog

Tehnika:

Ležite na trebuhu na podlogi. Noge ležijo na tleh, med izvajanjem vaje z njimi ne delajte;
roke so potegnjene nazaj. Upogib v spodnjem delu hrbta;
ostati v tem položaju.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Čoln

Tehnika:

Ležite na trebuhu. Roki držite naravnost pred seboj;
istočasno odtrgajte roke in noge od tal, v zgornji točki vztrajajte nekaj sekund;
vrnite se v začetni položaj in ponovite še enkrat.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Obrati z žogo fitball

Tehnika:

Ležite na hrbtu. Dvignite ravni nogi, med njima je vpeta žoga;
dvignite telo na noge in z njih vzemite fitball. Zdaj držite žogo v rokah;
zasuk, pri čemer se žoga vrne k nogam.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Zvijanje z bremenom

Tehnika:

ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih;
v roke vzemite dodatno utež - lahko vzamete palačinko z utežmi ali steklenico vode;
dvignite telo do kolen, na koncu potegnite roke z utežjo navzgor;
vrnite se v začetni položaj.

Vajo izvajajte 30 sekund.

"Škarje"

Tehnika:

Sedite na podlogo. Roke držite vzravnane pred seboj. Noge so dvignjene pod kotom 45 stopinj;
naredite križne gibe nog: najprej levo nogo prek desne, nato desno prek leve.

Vajo izvajajte 30 sekund.

Del aktivnega treninga je končan, zdaj se morate ogreti in raztegniti mišice. Tu lahko vklopite domišljijo in se spomnite vsega, kar znate narediti.

Vadbo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Izvajajte ga 10 minut na dan in tako dopolnite svoj načrt vadbe. Potem bo pot do vaše sanjske postave hitrejša in zanimivejša.