5 vaj za krepitev mišic nog: kompleksno, usposabljanje, gimnastika

član atletske ekipe Permskega kraja

"Razvoj mišične vzdržljivosti omogoča obvladovanje fizičnih obremenitev in boljši rezultat treninga. Krepitev mišic nog je še posebej pomembna pri teku, saj je mišično-skeletni sistem med tekom izpostavljen udarnim obremenitvam. Te se porazdelijo med kolenski in kolčni sklep, hrbet in gleženj. Brez krepitve nog ne bo mogoče izboljšati kakovosti teka in se spopasti z obremenitvijo. Povedal vam bom, katere vaje so učinkovite in kako pomagajo pri preprečevanju poškodb.

Kazalo vsebine

Glavne mišice nog in njihove funkcije

Vaje se razlikujejo glede na to, katero mišično skupino želite okrepiti. Vse so namenjene razvoju vzdržljivosti in izboljšanju kakovosti teka. Predlagamo, da jih podrobno obravnavate in razumete, katera mišična skupina je odgovorna za katere funkcije.

Štiriglave mišice. Aktivirajo se med tekom, pomagajo upogibati kolena in dvigovati noge. Če jih ne boste trenirali, ne boste mogli razviti hitrosti in obremenitev ne bo pravilno razporejena. Krepitev kvadricepsa je osnova za športno vadbo.
Biceps stegna. Te mišice veljajo za najmočnejše v celotnem telesu. Od njihovega razvoja sta odvisna hoja in kakovost prilagajanja obremenitvam. Premajhna razvitost mišic med vsakdanjim življenjem ne bo opazna. Toda na enem od prvih tekov v življenju boste v njih skoraj takoj začutili bolečino in utrujenost.
Telične mišice. Športniki, ki se profesionalno ukvarjajo s tekom, so svoje sposobnosti izpopolnili do najvišje ravni in "tečejo z nogami". Njihove telečje mišice so maksimalno okrepljene, saj pospešujejo tek. Bistvo je preprosto: stopalo je manj na opori, to pa zmanjša stik s tlemi in utrujenost. Posledično se pri teku povečata hitrost in vzdržljivost.

Vaje za krepitev mišic nog

Mišice nog je treba začeti krepiti postopoma. Pri tem je treba pravilno izbrati vaje in upoštevati tehniko njihovega izvajanja. Spregovorimo o osnovnih elementih treninga za krepitev spodnjega dela telesa.

Kvadrati

Klasična vaja za krepitev kvadricepsa in drugih mišic. Izvaja se tako za razvoj vzdržljivosti kot za splošno preventivo. Obstaja veliko tehnik, vendar je za začetnika bolje začeti z osnovno. Pri rednem izvajanju bodo počepi odlično prečrpali mišice nog, vendar je treba vajo izvajati pravilno. Če kršite tehniko, lahko pride do poškodb. Prav tako je vaja primerna, če morate okrepiti kolenske tetive.

Izpadi

Za izboljšanje elastičnosti vezi je treba izvajati pluse. S pravilno tehniko se aktivirajo mišice kvadriceps in glutealne mišice. Začetniki začnejo delati z lastno težo, profesionalci pa lahko po potrebi že priključijo dodatne uteži.

Korak naj se začne s peto in gladko preide na stopalo. Kot noge naj bo v kolenu do 90 stopinj (ne sme presegati linije prstov). Zadnja noga deluje kot opora in se uporablja le za ohranjanje ravnotežja. Iz svoje prakse lahko rečem, da so pravilno izvedeni izpadni koraki varnejši od sklec.

Dviguje prste na nogah

Za krepitev telečjih mišic je najprimernejša vaja dvigovanje prstov na nogah. Na koncu vadbe je priporočljivo izvajati dvigovanje prstov na nogah. Za doseganje najboljših rezultatov morate uporabiti vzpetino, na primer ploščad. Ko se dvignete nanjo, morate stopalo dvigniti čim višje in v tem položaju vztrajati nekaj sekund. Nato peto spustite čim nižje.

Kar zadeva tehniko, obstaja več različic dvigovanja: dvigovanje na prste z utežmi na ramenih in dvigovanje na trenažerju. Katera od različic vam bo ustrezala, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Hyperextension

Namen hiperektenzije je okrepiti hrbtenico, zadnjične mišice in bicepse na stegnih. Če upoštevate tehniko, je hiperekstenzija varna. Med vadbo se poveča mišični tonus, kar omogoča prilagajanje na obremenitve. Začetnikom priporočamo, da začnejo izvajati vajo z lastno težo in postopoma dodajajo dodatno težo.

Skakanje s skakalnico

Kljub preprostosti skakanja po vrvi je vadba primerna za profesionalne športnike. Začetniki se bodo težje spopadli z obremenitvijo. Skoki krepijo telečje mišice, izboljšujejo koordinacijo in razvijajo srčno-žilni sistem. Obstaja več različic tehnik, vendar je vedno bolje začeti s klasično. Trajanje skokov je odvisno od stopnje treniranosti in se izbere individualno.

Priporočila atleta o treningu

Kako izbrati obremenitev?

Izračun obremenitve na podlagi fizične priprave je razdeljen po ravneh.

Začetnik. Za to kategorijo športnikov so priporočljive minimalne obremenitve. Vaje se izvajajo brez dodatne teže s postopnim dodajanjem uteži. Bodite pozorni na HR, za nadzor lahko uporabite pripomočke. Ne varčujte z denarjem za kakovostne športne copate, ki utrjujejo stopalo. Prav tako je na začetku bolje poiskati pomoč pri trenerju.
Srednja raven. Če imate športne izkušnje, lahko povečate obremenitev in povežete kompleksne vaje. Prav tako lahko izvajate vaje z večjim številom ponovitev in večjo težo.
Strokovno. Potrebujete individualen pristop z oblikovanjem načrta. Obremenitev je izbrana glede na vašo raven telesne pripravljenosti in želeni cilj. Seansam so dodane zahtevne vaje, da se lahko prilagodite povečani obremenitvi.

Kako usposabljanje spremeniti v koristno navado?

Če želite doseči rezultate, se morate držati načrta in redno telovaditi. To bo vplivalo na telesno obliko in splošno stanje. Glavni nasveti za rednost vadbe so:

oblikovanje načrta z dnevi počitka in vadbe;
doslednost: teči morate ob istem času, kar vam bo omogočilo razviti navado. Za popestritev lahko izvajate dolge teke ali izberete nove lokacije;
počitek: mišice si morajo opomoči in telo se mora navaditi na obremenitev;
redno povečevanje intenzivnosti treninga.

Kako pomagati mišicam pri počitku?

Raztezanje je za tek zelo pomembno. Pomaga, da so vaše mišice prožne, zmanjša možnost poškodb in pomaga pri sprostitvi po vadbi. Obstaja več načinov raztezanja, ki so učinkoviti po teku.

Raztezanje zadnjega dela stegna. Sedite na tla, iztegnite noge naprej in obrnite prste na nogah proti sebi. Hkrati naj bo hrbet raven.
Raztezanje štiriglave mišice stegna. Počivajte na kolenih in eno nogo za ravnotežje postavite naprej. Zagrabite stopalo zadnje noge in potegnite proti gluteusu maximus.
Raztezanje telečjih mišic. Približajte se steni tako, da je ena noga rahlo pred vami, druga pa za vami. Sprednjo nogo pokrčite tako, da začutite napetost v telečji mišici zadnje noge. Za lažjo predstavo se lahko z rokami naslonite na steno.

Vaje se izvajajo gladko, brez nenadnih gibov. Čutiti morate raztezanje mišic in sprostitev.

Vadba za krepitev mišic nog je pomembna za ohranjanje zdravja. Za športnike je nujno, da odpravijo možnost poškodb, izboljšajo vzdržljivost in se prilagodijo na stres. Redna vadba je ključnega pomena tako za pospeševanje teka kot za splošno telesno pripravljenost. Načrt vadbe je individualen in zahteva vključitev vaj za vse mišične skupine. Sledite režimu, da se telo lahko prilagodi in okreva.