Kako izboljšati učinkovitost tiska na klopi. 10 nasvetov trenerja

fitnes trener

Kako izboljšati rezultate na klopi?

Pritisk na klopi je priljubljena vaja, ki razgibava zgornji del telesa. Z njo treniramo prsne mišice, tricepse in ramena. Po tem, koliko kilogramov stisnete na klopi na prsih, lahko enostavno ocenite svojo zmogljivost za moč.

Kako lahko povečam svoj pritisk na klopi?

Poskrbite za 10-minutno ogrevanje. Dinamično ogrevanje rok bo povečalo moč in zmogljivost ter zmanjšalo tveganje za poškodbe. Pred vadbo za moč ne smete izvajati raztezanja, saj se bo zmanjšala mišična moč. Priporočljivo je, da se za stisk na klopi trudite z manjšo intenzivnostjo in manjšo težo.

V načrt treninga vključite vaje za ramo. Amaterski dvigovalci imajo pogosto vnete vezi in kite, zato vsaka poškodba, tudi manjša, omejuje osebne maksimume. Da bi sklep ostal močan in zdrav, je treba okrepiti ramensko rotatorno manšeto. To je edini način za doseganje rekordnih dosežkov.

Odpravite nepotrebne gibe. Analizirajte, koliko moči porabite za majhne nepotrebne prestope, obračanje, gibanje. Prosite partnerja, naj odstrani utež, da boste prihranili energijo za potisk. Ključnega pomena je, da premislite vsako dejanje od A do Ž. Od trenutka, ko se usedete na klop, do odlaganja izstrelka na stojala ob koncu vaje. To vam bo dalo priložnost, da naredite nekaj dodatnih ponovitev.

V vajo vključite tudi mišice nog. Ko se gibanje začne s potiskom z odrivanjem stopal od tal, se impulz sile prenese prek telesa na drog. Pri vaji začnejo sodelovati vse mišice telesa, kar zagotavlja izjemno moč in maksimalne rezultate.

Naučite se nasloniti lopatice na klop. Med spuščanjem palice do prsi ju združite. Z vključitvijo lopatic pomagate pri potiskanju palice iz dna. Tako boste lahko delali z večjo težo. Bodite pozorni na trening trapezov. Močna sredina hrbta bo stabilizirala palico, ko se bo spuščala in hitro izstrelila navzgor. S tem boste dosegli zagotovljene rezultate.

Iztisnite močne podlakti. Močan oprijem vam bo omogočil, da boste na palico namestili nekaj kilogramov. Z močnim stiskanjem palice vključite podlakti. Zato bo gibanje pri stiskanju na klopi boljše.

Vadite tricepse. Triceps je velika mišica in predstavlja 2/3 ramenskih mišic. Je odgovorna za izteg komolca pri stisku na klopi. Šibek triceps pomeni šibek potisk na klopi.

Uporabite vajo z enojno palico za pritisk na klopi. Učinkovito krepi stabilizacijske mišice. Bolj samozavestno boste držali težko utež brez zibanja.

Eksperimentirajte s položajem komolcev. Če želite iztisniti večjo težo, morate močneje vključiti tricepse. To storite tako, da komolce rahlo pritisnete ob trup. Optimalni kot je 45 stopinj glede na telo.

Cilj je doseči kratko amplitudo gibanja. Čim daljše je gibanje, tem več moči bo potrebno za pritisk. Kratko amplitudo dosežemo s široko postavljenimi rokami na drog in prožnim spodnjim delom hrbta.

Ta priporočila vam bodo pomagala, da se izognete poškodbam in dosežete visoke rezultate pri stiskanju na klopi.