Kako povečati reliefne roke za dekle? 4 najboljše vaje za telovadnico

Ko govorimo o napihnjenih in močnih rokah, imamo najpogosteje v mislih delte, triceps in biceps. Te tri mišice se nahajajo v predelu ramen, za njihovo povečanje in razbremenitev pa je treba izvajati določene vaje. O tem, katere gibe je treba vključiti v vadbo dekleta za skladen razvoj rok in kako jih pravilno izvajati, pa bomo govorili.

Strokovni trener verige fitnes klubov Pride Fitness

"Vaje za roke so pomemben del vadbe ne le za moške, ampak tudi za dekleta."

Zakaj dekle potrebuje vadbo za roke?

Ženske imajo v primerjavi z moškimi manj razvit zgornji del telesa, zato mu morajo posvetiti posebno pozornost. Z napeto mišičevino rok se boste veliko lažje spopadali z gospodinjskimi opravili, poleg tega pa se boste bolje počutili.

Obstajajo trije glavni razlogi za izvajanje vaj za roke:

1. Krepitev mišic. Z redno vadbo krepite mišice rok in jih okrepite.
2. Izboljšanje splošne vzdržljivosti. Vadba za roke izboljša splošno vzdržljivost telesa.
3. Oblikovanje čudovite postave. Razvijanje mišic rok pomaga pri oblikovanju lepe in prikrajšane postave. Če se osredotočite na razvoj mišic zgornjega dela telesa, boste lahko ustvarili bolj harmonično postavo.

Kontraindikacije

Če dvomite ali sumite, da gre za morebitno prepoved pouka, se obrnite na strokovnjaka. Omejitev so lahko tudi morebitne zdravstvene kontraindikacije, o katerih se je priporočljivo pogovoriti z zdravnikom ali trenerjem pred začetkom novega programa. Med najpogostejšimi kontraindikacijami so:

1. poškodbe ali bolezni rok, kot so artritis ali poškodbe sklepov.
2. osteoporoza ali druge kostne bolezni, ki se lahko poslabšajo zaradi vaj z utežmi.
3. težave s srcem ali dihali, ki se lahko poslabšajo zaradi intenzivne vadbe.
4. Nosečnost ali poporodno obdobje, ko so nekatere vaje lahko nezaželene ali nevarne.

Kako vaditi.

Upoštevajte, da je za mišice zgornjega dela telesa bolje opraviti dve ali tri kompleksne vadbe na teden. To vam bo omogočilo doseči njegov skladen razvoj. Izolirane vaje za roke kombinirajte z gibi za hrbet in prsni koš. Vsak pristop je sestavljen iz 10-15 ponovitev, med njimi pa morate narediti 30-60-sekundni odmor.

Za pripravo na vadbo morate opraviti ogrevanje, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Primerna je običajna sklepna gimnastika v kombinaciji z manjšim sklopom raztezanja.

Če želite delati z utežmi, ne zgrabite takoj težkih činel. Obremenitev je treba povečevati postopoma: začnite s samo oprijemljivo težo, z izboljšanjem telesne pripravljenosti pa jo povečajte.

Spodaj je nekaj osnovnih vaj za roke za dekleta v telovadnici.

Push-ups

To je klasična vaja, ki celovito razvija mišice rok in zgornjega dela telesa. Ugodno vpliva tudi na delovanje sklepov.

Tehnika

• Ulezite se na tla, dlani položite v višino ramen. Z dlanmi se odrinite od tal in dvignite telo navzgor. Druga opora so prsti na nogah.
• Izravnajte hrbet, težo razporedite na dlani in prste na nogah.
• Spustite se navzdol in upognite komolce pod kotom približno 45 stopinj. Komolci se pomaknejo nazaj.
• Nato se počasi dvignite v začetni položaj.

Izvedite 12-15 ponovitev.

Upogibanje bicepsa

Glavna obremenitev pade na mišico biceps roke, vključene pa so tudi mišice rame in brahialis.

Tehnika

• V vsako roko vzemite dumbbell z zahtevano težo. Stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini ramen, hrbet naj bo raven.
• Dlan je obrnjena naprej, uteži pa postavite ob telo.
• Počasi upognite roke v komolcih in dvignite uteži do ramen. Gibanje mora biti nadzorovano in gladko. Ramena se ne premikajo.
• Napnite bicepse na vrhu giba, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Izvedite 12-15 ponovitev.

Raztezanje s palicami vstran

Med gibanjem dobro delujejo deltoidi in hrbtne mišice. Krepi se rotatorna manšeta ramenskega sklepa, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Tehnika

• V roke vzemite činke. Postavite jih vzdolž telesa, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Hrbet naj bo raven, telo naj bo napeto.
• Počasi dvignite uteži vstran do višine ramen. Komolci so rahlo upognjeni.
• Napnite deltoide v zgornji točki, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in nadzorujte gibanje.

Izvedite 12-15 ponovitev.

Francoska klop

Glavna obremenitev je usmerjena v tricepse, ki so vključeni v delo med iztegovanjem. To vajo lahko izvajate tako z utežmi kot s štangami.

Tehnika

• Ulezite se na klop, z ozkim prijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi) vzemite hante. Roki iztegnite nad sebe. Ramena so poravnana.
• Nežno spustite uteži za glavo in upognite komolce. Pomembno je, da nadzorujete gibanje in se izogibate pretiranemu iztegovanju zapestij. Poskusite ne premikati ramen.
• Napnite tricepse in počasi dvignite uteži v začetni položaj, pri tem pa poravnajte roke.

Izvedite 12-15 ponovitev.

Ne pozabite, da je pomembno ohraniti pravilno tehniko vadbe in se ne preobremenjevati. Če želite doseči svoj cilj, se morate truditi redno, ne pa da poskušate vse opraviti v eni sami vadbi.