Kako napolniti spodnji del trebušne mišice? 6 najučinkovitejših vaj za telovadnico in doma

Vadba trebušnih mišic je zapleten proces in samo z vajami ne bo šlo. Da bi dosegli tako želeni paket šestih kock, se morate začeti pravilno prehranjevati. Če imate normalno postavo brez prekomerne teže, se bodo kocke ob redni vadbi in normalni prehrani pojavile precej hitro. Skupaj s trenerjem fitnesa smo za vas sestavili program za pumpanje spodnjega dela trebušnih mišic v telovadnici in doma.

Ekaterina Kravchenko

vrhunski trener mreže fitnes studiev World Class

"Spodnji del trebušne mišice se imenuje spodnji del mišice rectus abdominis, ki se začne od pubične kosti. Ta pa tvori dobro znane "kocke".

Ogrevanje

To je ključnega pomena za vsako vadbo, tudi če gre za črpanje trebušnih mišic. Ogrevanje bo toniziralo vaše mišice, pomagalo vam bo pri ogrevanju in dvignilo telesno temperaturo. Verjemite mi, občutili boste, kako boste lažje izvajali vaje. In čeprav si je trebušne mišice veliko težje poškodovati kot katero koli drugo mišico, vam vseeno priporočamo, da naredite tri vaje, ki vas bodo poživile in pripravile na obremenitev.

Jumping jack

Tehnika

  • Stojte vzravnano, roke spustite vzdolž telesa, stopala so skupaj.
  • Naredite majhen skok in med skokom razmaknite noge v širino ramen ter dvignite roke nad glavo.
  • Nato skočite nazaj v začetni položaj.
  • Med izvajanjem vaje enakomerno dihajte.

Naredite 10-15 ponovitev.

Kvadrati

Tehnika

  • Postavite se pokonci, zravnajte hrbet, stopala postavite približno v širini ramen, roke položite na pas.
  • Pokrčite noge v kolenih, medenico potegnite nazaj in roke položite predse.
  • Nato se vrnite v začetni položaj.
  • Dihajte enakomerno.

Naredite 10-15 ponovitev.

Izpadi

Tehnika

  • Stojte vzravnano, stopala naj bodo nekoliko pod rameni, roke položite na pas.
  • Naredite izpad, levo nogo postavite daleč naprej in jo pokrčite v kolenu, drugo nogo pustite ravno.
  • Roke morajo biti še vedno pri pasu.
  • V tem položaju izvedite več vzmetnih gibov.
  • Vrnite se v začetni položaj.
  • Na drugi nogi naredite izpad.

Naredite 10-15 ponovitev, pri čemer menjajte noge.

Zakaj je pomembno črpati spodnji del trebušne mišice?

Prva prednost črpanja je, da ta vrsta vadbe omogoča krepitev mišic ki podpirajo spodnji del telesa, vključno z boki in zadnjico. Močne spodnje trebušne mišice pomagajo izboljšati hitrost, prožnost in koordinacijo gibov.

Poleg tega, držo je mogoče izboljšati. in tveganje za s športom povezan poškodbe je lahko zmanjšano saj se ohrani normalen položaj medenice in zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta.

Ena od glavnih prednosti dobro treniranega spodnjega dela trebušne mišice je večja funkcionalnost, saj imajo te mišice ključno vlogo pri splošni stabilnosti in ravnovesju telesa. Telo služi kot nekakšen stabilen element, krepitev teh mišic pa pomaga izboljšati koordinacijo gibov ter zmanjšati tveganje za poškodbe in povečati zmogljivost pri vadbi.

Na splošno je obremenitev spodnjega dela trebušne mišice pomemben element splošne telesne pripravljenosti, zato ji namenite pozornost vsaj enkrat ali dvakrat na teden.

Običajne napake, ki jih pogosto delajo začetniki

Ekaterina Kravčenko: veliko ljudi zmotno misli, da morate ločeno črpati zgornji del trebušnih mišic in ločeno spodnji del trebušnih mišic. Vendar ni tako. Pri običajnih zasukih se obremenitev porazdeli po celotni dolžini mišice rectus abdominis. To pomeni, da bodo vsi zasuki z različnih strani aktivirali trebušne mišice na enak način.

Za to težavo obstaja ena rešitev. Če želite aktivacijo še bolj okrepiti, poskusite izvajati zasuke na Bosu ali navadni fitballi. To bo trebušnim mišicam dalo dodatno amplitudo, in daljši ko je, bolj je mišica vključena po vsej dolžini.

Veliko ljudi se sooča tudi s problemom ukrivljenih ali nepravilno postavljenih kock in za to krivijo slabo zasnovan načrt vadbe. V resnici je to genetsko pogojeno in glede tega ne morete storiti ničesar. Vendar to ni razlog za razburjenje, saj imajo podobne trebušne mišice številni znani športniki in zvezde, ki jim to ne preprečuje, da bi bili videti odlično. V vaši moči je, da naredite mišice lubja čim bolj reliefne, o preostalem pa ne skrbite in se ne obremenjujte.

Najboljše vaje za abs v telovadnici

Če vam je dolgčas z običajnim zvijanjem doma na blazini, obstaja izhod. V telovadnici lahko najdete veliko športne opreme, s katero vadba trebušnjakov ne bo le učinkovitejša, ampak jo boste tudi popestrili. Na voljo je vse, od tekalne steze do klopi z naklonom in različnih vadbenih naprav. Brez zadržkov preizkusite vse in vaje, ki so vam najbolj všeč, vključite v svoj program.

Obrati na fitballu

Tehnika

  • Ulezite se na Bosu ali fitball, stopala položite na tla, z rokami pritisnite glavo, da se ne nagne nazaj.
  • Medenica in lopatice morajo biti v isti višini glede na tla.
  • Razgrnite in čim bolj raztegnite trebušne mišice.
  • Z izdihom hkrati dvignite lopatice in zasukajte medenico naprej ter potisnite zadnjico navzgor.
  • Tako boste zmanjšali razdaljo med kolčnim sklepom in rebri - to pomeni, da boste povečali krčenje trebušnih mišic.

Naredite 20-25 ponovitev.

Upogibanje kolka v visečem položaju

Tehnika izvedbe

  • Začetni položaj: lopatice navzdol, noge visijo.
  • Z izdihom potegnite kolena proti sebi, hkrati pa potegnite spodnji del hrbta in zasukajte medenico naprej in navzgor.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 20-25 ponovitev.

Obratni zasuki na klopi z naklonom

Tehnika

  • Ležite na hrbtu na nagnjeni klopi.
  • Z izdihom potisnite vzravnane noge navzgor in medenico odmaknite od klopi.
  • Roke morajo biti ob telesu.

Naredite 15-20 ponovitev.

Ekaterina Kravčenko: Ta vaja je bolj zapletena kot vse ostale, zato če jo težko izvajate, ne skrbite, poskusite jo izvesti enako, vendar na ravni klopi.

Najboljše abs vaje doma

Telovadnica je dobra rešitev, vendar ni vedno priročna. Urniki nekaterih ljudi ne omogočajo redne vadbe v njej, za kar je lahko veliko razlogov. Toda trebušnjaki so mišična skupina, ki jo je mogoče zelo učinkovito obremeniti tudi doma.

Ekaterina Kravčenko: Vse vaje za trebušne mišice so univerzalne in se ne delijo na moške in ženske, zato lahko varno izvajate katero koli od njih.

Obratni zasuki

Tehnika

  • Ulezite se na tla, roke položite vzdolž telesa, noge naj bodo ravne.
  • Ob izdihu dvignite noge in jih potisnite navzven, medenico pa odtrgajte od tal.
  • Med vdihom jih počasi spuščajte z uporom, ne da bi se dotaknili tal.

Naredite 20-25 ponovitev.

Upogibanje kolka z gumijastim trakom

Tehnika

  • Vzemite gumico za fitnes.
  • Ulezite se na tla in se naslonite na podlakti, na stopala pa položite gumico.
  • Odlepite stopala od tal in izmenično vleci gumico s stopali proti sebi, tako da stopala vlečejo gumico v različnih smereh.
  • Med izvajanjem vaje poskušajte enakomerno dihati.

Naredite 40-50 ponovitev.

Dihanje s trebušno prepono

Tehnika

  • Lezite na hrbet in napnite trebušne mišice ter zasukajte hrbtenico.
  • V tem položaju vdihnite, odprite rebra in potisnite trebušno prepono vstran in navzdol.
  • Ob izdihu "zberite" rebra, kot da bi jih zaprli.
  • Vdihnite z nosom in izdihnite z usti.
  • Med izvajanjem vaje se ne zvijajte.

Naredite 10 ponovitev (vdihi in izdihi).

In ne pozabite: v relativno kratkem času lahko črpate svoje trebušne mišice, vendar tega ne morete storiti zelo hitro, zato metoda "ubijalskega" usposabljanja vsak dan ne bo delovala, niti ne preverjajte. Vaša naloga ni le redna vadba, temveč tudi to, da svojim mišicam omogočite počitek. Če boste vadili pametno, ne boste dolgo čakali na rezultat.

Všeč vam je ta objava? Delite ga s prijatelji:
SportFitly - šport, fitnes in zdravje
Dodajte komentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :žalostno: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

sl_SISlovenian