Kako shujšati v 4 tednih pred novim letom. Nasveti in vaje trenerja

fitnes trener

Kako shujšati pred novim letom in kaj morate storiti za to?

V življenju vsakega človeka se zgodi, da je treba za kakšen dogodek hitro shujšati. Mnogi se bodo med počitnicami odpravili na počitnice ali pa se bodo želeli obleči v svojo najljubšo obleko, da bodo na silvestrovo videti elegantno.

Pozimi je težje kuriti dodatne kalorije kot v topli sezoni. To je zato, ker zaradi hladnega vremena preživimo manj časa na prostem in več časa doma.

Uporabite tri osnovna pravila

Zmanjšajte vnos kalorij za 15%. Nihče vas ne poziva, da se popolnoma odpoveste okusnim stvarem, vendar lahko čokolado in sladkarije nadomestite s sadjem in oreščki, mastno meso in hitro pripravljeno hrano pa s perutninskimi fileji. V prehrano vključite: jajca, ajdo, rjavi riž, skuto, kruh. Dajte prednost zelenjavi in zelenemu sadju.

Bodite aktivni. Vadite trikrat na teden po eno uro. Z vajami za moč ni treba iz sebe iztisniti vseh sokov, da bi bili naslednji dan izčrpani. Razmislite o visoko intenzivnih treningih z veliko ponovitvami in kratkimi počitki med vajami. Program vadbe oblikujte tako, da gibanje vključuje več sklepov hkrati, število ponovitev pri vsakem pristopu pa je bilo 25-30-kratno.

Veliko hodite. Naj bo ta mesec namesto avtomobila ali avtobusa vaše prevozno sredstvo hoja. Hoja, tako kot vsaka dejavnost, kuri kalorije: med hojo vaše telo angažira veliko število skeletnih mišic, ki porabljajo energijo. V povprečju lahko v eni uri pokurimo 250 kcal.

Vadba za kurjenje 500 kalorij v eni uri

Burpees s push-upi

Tehnika

• V stoječem položaju izdihnite in naredite globok počep. Hrbet naj bo raven.
• Skočite v desko.
• Naredite push-up.
• Po skoku se premaknite v položaj za sklece in skočite navzgor.

Izvedite tri pristope po 25-krat. Počitek med posameznimi pristopi - ena minuta.

Eksplozivni skoki iz globokega počepa.

Tehnika

• Stopala postavite v širino ramen in jih obrnite za 45 stopinj. Rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta, hrbet naj bo raven. Pogled je usmerjen naprej.
• Vdihnite, iz stoječega položaja naredite globok počep z ravnim hrbtom.
• Iz spodnje točke eksplozivno skočite navzgor in hitro izdihnite.
• Pristanite na prste in hkrati pokrčite noge v kolenih.

Izvedite tri pristope po 25-krat. Počitek med posameznimi pristopi - ena minuta.

Izpadi s stranskimi zasuki

Tehnika

• Hrbet je raven z rahlo upognjenim spodnjim delom hrbta, nagnjen proti tlom. Lopatke so skupaj, prsni koš je pomaknjen naprej.
• Eno nogo umaknite nazaj. Uporablja se le za ravnotežje.
• Globoko vdihnite in se nežno spustite, dokler stegno delovne noge ni vzporedno s tlemi. Obrnite telo vstran.
• Nato se dvignite s sprednjo nogo in ponovite gib, vendar obrnite telo na drugo stran.

Izvedite tri pristope po 25-krat za vsako nogo. Počitek med posameznimi pristopi - ena minuta.

Obrati z ohranjanjem ravnih rok in nog v zraku

Tehnika

• V ležečem položaju iztegnite roke in noge tako, da se ne dotikajo tal.
• Z izdihom naredite zasuk, tako da se prsni koš in kolena hkrati dotaknejo.
• Na vrhuncu čim bolj napnite trebušne mišice in jih zadržite eno sekundo.
• Med vdihom se razgibajte tako, da premikate roke in noge v nasprotno smer, ne da bi se dotaknili tal.

Izvedite tri pristope po 25-krat. Počitek med posameznimi pristopi - ena minuta.

Tek na mestu z visokim dvigom bokov in udarci navzgor

Tehnika

• V stoječem položaju dvignite roke in stisnite pesti.
• Z eksplozivnimi gibi začnite dvigovati stegno do vzporednega položaja s tlemi ali višje. S pestmi udarite navzgor.
• Spustite se mehko na prste na nogah.

Izvedite tri pristope po 25-krat. Počitek med posameznimi pristopi - ena minuta.

Trenirajte trikrat na teden, upoštevajte dieto in opravite veliko dodatnih vadbenih aktivnosti. Ne boste izgubili 10 kg maščobe, vendar se boste zagotovo znebili nekaj odvečnih kilogramov. Novoletni prazniki nam obljubljajo ogromno visokokalorične hrane, zato po tem, ko shujšate, ne pozabite ohranjati svoje postave v formi.