Kako vaditi najstnike v telovadnici? Nasveti Mikhaila Koklyaeva

Kako vaditi najstnike v telovadnici? Nasveti Mikhaila Koklyaeva

Legendarni dvigovalec uteži je spregovoril o podrobnostih treninga za 15-16-letnike.

8-kratni ruski prvak v dvigovanju uteži, lastnik absolutnega rekorda v mrtvem dvigu

Zelo pogosto se mladi začnejo ukvarjati s športom v najstniških letih. Najprej je to želja po lepšem telesu. Drugič, to je odlična priložnost za popravljanje drže, učvrstitev in sčasoma pridobitev želene postave. V tem obdobju namreč aktivno napreduje raven hormonov, zaradi česar zlahka "oblikujemo" sanjsko postavo.

Kaj se zgodi s telesom v mladostništvu?

Obdobje aktivne rasti in proizvodnje hormonov ima dve posebnosti.

• Hormonski izpusti neposredno vplivajo na oblikovanje telesa. Pospešujejo proces pridobivanja želene oblike.
• Rast kosti je tako hitra, da je mišični korzet morda ne bo dohajal. To pa lahko vodi do zgrbljenosti, krčev in premalo razvitih mišic.

Tveganje za hormonske dejavnike lahko zmanjšate s tečaji in redno vadbo, ki bodo razvili vaše mišice in telo vedno znova prilagodili telesni aktivnosti.

Kakšen je pravi način vadbe za najstnike?

Mladi moški in dekleta, stari 15-16 let, naj delajo predvsem z lastno težo, ne da bi pritegnili dodatne kilograme. To narekujeta rast kosti in neojačan mišični skelet, ki lahko ob preobremenitvah in nepravilno izvedenih vajah škoduje nepripravljenemu telesu.

Potiski, trebušnjaki, grede, turniquet - za fante, počepi, tek, raztezanje - za dekleta. To je dovolj za prvič, če govorimo o domačih in uličnih vajah. Najpomembnejše je, da redno vadite in vaje izvajate pravilno.

Če se je najstnik odločil za vadbo v dvorani, je zaželeno, da začne z inštruktorjem. To ga bo rešilo napak pri tehniki izvedbe, nepotrebnih uteži, na splošno bo pomagalo razumeti, kakšni procesi potekajo v telesu med vadbo in kako oblikovati telo, da ga po nepotrebnem ne preobremenimo.

Pomembno je vedeti, da se je treba v primeru zdravstvenih posebnosti o možnosti usposabljanja posvetovati z zdravnikom. Pri dekletih je pomembno, da upoštevate kritične dni in se v prvih dneh izogibate telesni aktivnosti. V tem obdobju se namreč zmanjša količina hemoglobina in hitreje nastopi utrujenost.

Najpomembnejše pravilo pri samostojni vadbi so vaši telesni občutki. Če začutite bolečino, odrevenelost ali mravljinčenje, prenehajte z vadbo.

12 pravil vadbe za najstnike, ki jih je treba upoštevati

1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem.
2. Najprej se naučite pravilno izvesti vajo in šele nato povečajte obremenitev, število pristopov in hitrost.
3. Najstniki morajo razumeti, da lahko vaje, kot so stoječi potegi, pritiski in počepi z utežmi na ramenih, poškodujejo krhko hrbtenico. Zelo pomembno je, da ste pozorni na intenzivnost vadbe in da hrbta ne preobremenjujete s prevelikimi bremeni.
4. Za mlade moške se vadba z utežmi začne s splošno telesno pripravo. Najprej je treba okrepiti telo in šele nato v skladu z varnostnimi predpisi postopoma začeti povečevati obremenitev.
5. Delo v mladosti je treba opravljati le z lastno težo.
6. Upoštevati je treba odmike med pristopi in jih ne smemo prekratke.
7. Nove vaje je treba izvajati z najmanjšim številom pristopov in najmanjšo težo.
8. Pomembno je, da prisluhnete sebi in svojim občutkom. Če je vaja ali trening na splošno težaven, je bolje, da prekinete delo in začnete trenirati drug dan.
9. Pri samostojni vadbi je pomembno, da čutite, da mišična skupina, za katero se izvaja vaja, deluje. Tako boste lahko nadzorovali intenzivnost dela z mišico in vadba bo za vas učinkovitejša.
10. Kako vem, ali ciljna mišična skupina deluje? Med izvajanjem vaje morate čutiti napetost in pekoč občutek v delujočih mišicah. To je še posebej izrazito v zadnjih pristopih. Mišična vlakna se z vsako izvedbo vse težje krčijo, zato je izvajanje vaje vse težje. Dober pokazatelj, da je bilo delo na določenih mišicah opravljeno pravilno, je bolečina v ciljnem območju dan po vaji.
11. Treba je narediti načrt in združiti trening s počitkom. Mišice si morajo opomoči. Da bi dosegli učinek, morate v povprečju telovaditi trikrat na teden. V nasprotju s splošnim mnenjem najstnikov vas vsakodnevna vadba ne bo naredila močnejše in vzdržljivejše. Nasprotno, prispevale bodo k utrujenosti in izgubi moči.
12. Vadba za moč naj traja največ eno uro.

Razčlenitev tipičnih napak pri usposabljanju

Neizkušeni mladi športniki pogosto delajo napake pri tehniki izvajanja nekaterih vaj. To velja predvsem za delo z utežmi - potisk na klopi, mrtvi dvig in počepi. Danes se bomo spopadli z netočnostmi in se naučili, kako se pravilno gibati. Vklopite naš novi videoposnetek in natančno preučite vse vidike. Potem bodo vaši treningi varni, vaše mišice bodo postale močnejše, vi pa boste korak bližje svoji sanjski postavi.