Kako telovaditi pri herniji ledvenega dela hrbtenice? 6 vaj

fitnes trener

"Človeško hrbtenico sestavlja 32-33 vretenc, ki so med seboj ločena s plastmi hrustanca - medvretenčnimi ploščicami. Zaradi njih je hrbet gibljiv, kar nam omogoča vrtenje, upogibanje in ravnanje. Prav tako absorbirajo udarce in obremenitve, ki nastanejo med hojo, tekom, skakanjem in vsemi drugimi gibi. Medvretenčne ploščice se lahko poškodujejo v katerem koli od petih področij hrbtenice. To se lahko zgodi zlasti s starostjo, saj disk z leti izgublja tekočino in se izsuši."

Hrbtenica je razdeljena na pet delov:

1. Vratni del je sestavljen iz sedmih vretenc, ki se nahajajo na vratu.
2. Torakalni del sestavlja 12 vretenc, ki se nahajajo v prsnem košu.
3. Ledveni del sestavlja pet vretenc v spodnjem delu hrbta.
4. Križni del je sestavljen iz petih zlitih vretenc, ki se nahajajo pod pasom.
5. Petnične kosti sestavljajo 3-4 združena vretenca v spodnjem delu hrbtenice.

Kaj vam bomo povedali o

Poškodbe medvretenčne ploščice

Medvretenčna ploščica je sestavljena iz mehkega notranjega dela in trdega zunanjega obroča. Poškodbe ali poškodbe, ki se sčasoma kopičijo, lahko povzročijo, da notranji del diska pritiska na zaščitno steno zunanjega obroča ali izstopa iz nje.

To lahko povzroči hernijo diska, izbokline ali druge težave, ki jih spremljajo bolečine v hrbtu in okončinah, togost gibanja, odrevenelost, šibkost rok in drugi neprijetni simptomi.

Vzrok za hernijo diska v spodnjem delu hrbta

Ledveno hrbtenico sestavljajo masivna vretenca, ki nosijo največje obremenitve. Zato je hernija na tem mestu zelo pogost pojav. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bo leta 2020 bolečine v spodnjem delu hrbta občutilo 619 milijonov ljudi po vsem svetu.

Vzroki so lahko prevelik telesni napor, bolezni hrbtenice, presnovne motnje, prirojene značilnosti. Posebej ogroženi so ljudje s prekomerno telesno težo, šibkimi mišicami in sedečim načinom življenja.

Najpogosteje se hernije pojavljajo v spodnjem delu ledvene hrbtenice, zlasti med četrtim in petim vretencem ter med petim ledvenim vretencem in prvim križnim vretencem.

V večini primerov je to posledica staranja in obrabe diska. Včasih se hernija diska pojavi tudi pri zdravih ljudeh kot posledica udarca, padca ali druge resne poškodbe. To lahko privede do poslabšanja obstoječe hernije diska, ki se prej ni pokazala.

Simptomi hernije diska v ledvenem delu hrbtenice

Vaše stanje je odvisno od tega, kje je hernija diska in na katero živčno korenino pritiska. V nadaljevanju so navedeni nekateri najpogostejši telesni signali.

1. Bolečine v hrbtu. Stalna ali občasna. Stanje se lahko poslabša ponoči, ob določenih gibih, kašljanju, kihanju, pa tudi ob dolgotrajnem stanju in sedenju.
2. Bolečina, odrevenelost, pekoč občutek ali mravljinčenje. Lahko se pojavi na eni strani telesa.
3. Mišična šibkost in oslabljeni refleksi v kolenu ali gležnju.
4. Poslabšanje delovanja mehurja ali črevesja.
5. Sciatica. To je bolečina, ki se začne v hrbtu ali predelu zadnjice in se širi po nogi do telečje mišice ali stopala.

Pomembno! Simptomi bolezni ledvenega diska so lahko podobni drugim težavam, zato vedno obiščite svojega zdravnika, ki bo postavil pravilno diagnozo in poskrbel za ustrezno zdravljenje.

Kako diagnosticirati hernijo diska?

Zdravnik bo opravil pregled, pojasnil simptome, ugotovil, kdaj ste prvič začutili neprijetne občutke in kateri gibi povečujejo bolečino. Nato bo specialist preveril mišično moč, delovanje živcev, občutljivost in reflekse.

Magnetna resonanca je zlati standard za diagnozo, vendar ne zagotavlja jamstva 100%. Bolečina morda ni povezana s hernijo, prisotnosti hernije ne spremlja vedno bolečina, zato se uporabljajo dodatne metode za ugotavljanje vzroka bolečine in morebitnih posledic.

1. Rentgensko slikanje;
2. mielogram;
3. računalniška tomografija;
4. elektromiografija;
5. diskografija.

Kako zdraviti ledveno medvretenčno hernijo?

Medvretenčne hernije ledvene hrbtenice zdravijo nevrologi in drugi strokovnjaki z različnimi metodami, odvisno od resnosti in stopnje bolečine. Glavni cilj je odstraniti dejavnike, ki so povzročili hernijo, če obstajajo, ter odpraviti bolečino, nelagodje in druge simptome. Načrt zdravljenja je individualen.

Včasih zadostuje konzervativno zdravljenje, ki vključuje masažo, fizioterapijo, nošenje korzeta, uporabo protivnetnih zdravil, zdravil proti bolečinam in spremembo življenjskega sloga. V resnejših primerih je lahko potreben kirurški poseg.

1. Počitek v postelji. Običajno se uporablja v najbolj akutnem obdobju.
2. Nadzor telesne teže. Zmanjšanje prekomerne telesne teže pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice.
3. obvladovanje pravilne mehanike gibanja telesa. S tem se zmanjša verjetnost povečane bolečine ali poškodbe diska.
4. Terapevtska vadba za krepitev mišic.
5. Fizikalna terapija. Ta lahko vključuje ultrazvok, masažo, terapijo z udarnimi valovi in druge metode.
   Uporaba opornice za hrbet.
6. Zdravila za obvladovanje bolečine in sproščanje mišic.

Kompleks vaj za hernijo ledvene hrbtenice

Kompleks, ki ga predlagamo, je namenjen odpravi simptomov in lajšanju stanja hernije ledvene hrbtenice. Te vaje se lahko uporabljajo tudi kot preventivni ukrep.

Pri herniji se je treba treninga lotiti previdno, da ne bi poslabšali stanja. Gibe izvajajte gladko in pod nadzorom 10-15 ponovitev. Izogibajte se ostrim gibom. Če se med izvajanjem vaj pojavijo boleči občutki, vadbo takoj prekinite.

Glutealni most

Ta vaja trenira mišice zadnjega dela stegna in zadnjice.

Tehnika

• Ležite na hrbtu. Pokrčite noge v kolenih in se s petami trdno oprite na tla. Stopala postavite na razdaljo 20-25 cm eno od drugega.
• Bodite pozorni na položaj stopala in kolenskega sklepa. Stojita plosko drug pod drugim in se ne spuščata navznoter ali navzven.
• Spodnji del hrbta se naravno upogibajte in se izogibajte močnemu upogibu.
• Z izdihom dvignite medenico do ravne črte s hrbtom in na vrhu vztrajajte eno sekundo ali več.
• Z vdihom gladko in nadzorovano spustite medenico do najnižje točke. Mišice zadnjice in trebušne mišice naj bodo rahlo napete.

Quadroplex

Vaja krepi hrbtenico in kortikalne mišice.

Tehnika

• Postavite se na vse štiri in enakomerno porazdelite telesno težo na roke in noge.
• Spodnji del hrbta naravno upognite in spustite ramena navzdol. Napnite tudi trebušne mišice.
• Z izdihom hkrati dvignite desno roko navzgor in naprej ter dvignite in umaknite levo nogo.
• V tem položaju vztrajajte eno sekundo.
• Med vadbo se izogibajte močnemu pretiranemu iztegovanju spodnjega dela hrbta.
• Z vdihom počasi in nadzorovano vrnite desno roko in levo nogo v začetni položaj.

Obrati na abs

Ta vaja trenira trebušne mišice.

Tehnika

• Ležite na hrbtu. Pokrčite noge v kolenih. Spodnji del hrbta naravno upognite. Poskusite se izogniti močnemu upogibu.
• Položite roke na prsni koš ali se z njimi primite za ušesa. Tako boste odpravili nepotrebne gibe v vratu in razbremenili vratni predel.
• Z izdihom upognite trup in odrinite lopatice od tal. V zgornjem položaju vztrajajte eno sekundo.
• Vsi gibi se izvajajo izključno zaradi moči trebušnih mišic. Pomembno je, da se spodnji del hrbta med izvajanjem vaje ne odlepi od tal.
• Z vdihom telo gladko upognite v začetni položaj.

Podaljšanje nog v ležečem položaju na boku

Ta vaja trenira srednje glutealne mišice.

Tehnika

• Ležite na boku z ravnimi nogami, prste na nogah usmerite proti sebi. Eno roko lahko položite na tla, drugo pa pod glavo, da stabiliziramo telo in razbremenimo vrat.
• Z izdihom počasi, brez trzanja, dvignite vzravnano nogo do kota 45 stopinj ali nekoliko višjega, pri čemer se na vrhu za trenutek ustavite.
• Z vdihom gladko in nadzorovano vrnite vzravnano nogo v začetni položaj, pri čemer prst usmerite proti sebi.

McGillovi kodri

Ta vaja trenira trebušne mišice.

Tehnika

• Ležite na hrbtu. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla, drugo nogo pa iztegnite naprej.
• Sprostite vrat. Položite roke na prsni koš ali se primite za ušesa. Tako boste odpravili nepotrebne gibe v vratu in ga razbremenili.
• Z izdihom nežno upognite telo, odrinite lopatice od tal in približajte rebra medenici. V zgornji točki vztrajajte eno ali dve sekundi.
• Med vdihom počasi in nadzorovano upognite telo nazaj v začetni položaj. Nato zamenjajte noge.

McGillova stranska deska

Ta vaja trenira poševne mišice in srednji gluteus medius.

Tehnika

• Ležite na boku, levo stopalo in levi komolec položite na tla.
• Spodnji del hrbta naravno upognite in spustite ramena navzdol. Napnite trebušne mišice. Desno roko si lahko položite na ramo.
• Z mišicami trupa zadržite položaj deske na boku. Poskrbite, da bo telo v ravnem položaju in da medenica ne bo padla navzgor ali navzdol.
• V tem položaju vztrajajte 5-15 sekund in enako ponovite na drugi strani.
• Izvedete lahko tudi lažjo različico vaje z oporo za kolena na pokrčenih nogah.

Priporočila pri izvajanju vaje

Hitrost izvajanja. Vaje izvajajte počasi. Hitri in nenadni gibi zaradi vztrajnosti mišicam odvzamejo del obremenitve. To zmanjšuje možnosti za moč in rast mišic. Poleg tega nenadni in nenadzorovani gibi povečujejo tveganje za poslabšanje poškodbe medvretenčne ploščice.

Amplituda gibanja. Vaje s prekratko amplitudo mišic ne obremenjujejo dovolj, prevelika amplituda pa lahko povzroči poškodbe, zato izvajajte vaje z določeno amplitudo.

Obremenitev. Prednost dajte zmernim obremenitvam in postopoma povečujte intenzivnost vadbe. Če ste doslej trenirali v obliki treninga za moč, je tu drugačna oblika treninga - bolj nežna. Izogibajte se zvijanju ali pretiranemu iztegovanju hrbtenice, pa tudi velikim obremenitvam spodnjega dela hrbta.

Raztezanje. Izvajajte raztezne vaje za hrbtne mišice, boke in zadnjico. S tem lahko zmanjšate napetost v spodnjem delu hrbta.

Dihanje. Pri vajah bodite pozorni na pravilno dihanje. Z globokim dihanjem boste sprostili mišice in izboljšali krvni obtok.

Ustavitev zaradi bolečine. Če se pojavijo neprijetni občutki, je treba takoj prekiniti vadbo in se posvetovati z zdravnikom.

Vadite s trenerjem. Učinkovitejša in varnejša je osebna vadba s trenerjem ali zdravnikom LFC za obvladovanje pravilne tehnike izvajanja in dvigovanja obremenitev.

Kontraindikacije

Pravilno izbrane vaje in ustrezna obremenitev ugodno vplivajo na zdravje hrbtenice, vendar obstajajo posamezne kontraindikacije.

Pred treningom se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom. Zlasti v primeru bolezni srca in ožilja, težav s hrbtenico in sklepi, hernije in izpaha medvretenčnih ploščic, debelosti, nekaterih nevroloških bolezni in osteohondroze.

doktor fizikalne terapije in športne medicine, terapevt

"Hernija diska ni vedno vzrok za bolečine v hrbtu. Velik odstotek bolečin je povezan z drugimi težavami. Med vadbo, po njej in naslednji dan ne bi smeli imeti "tistih znanih" bolečinskih občutkov. Občutili boste lahko blago nelagodje do 3 do 4 točke na lestvici subjektivnih občutkov od 0 do možnih 10 točk. Pri čemer 0 pomeni, da bolečine sploh ni, 5 pomeni bolečo grimaso na obrazu, 10 pa neznosno bolečino. To sploh ne bi smelo biti enostavno."

Omejite vadbo, če imate:

• akutne bolečine v sklepih;
• nedavna operacija ali poškodba;
• okužbe;
• visoka telesna temperatura;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poslabšanje stanja hrbtenice.