Trening od začetka: kje začeti, če se s športom ne ukvarjate od srednje šole?

doktorica preventivne in integrativne medicine

"Telesna dejavnost je eden najboljših načinov za ohranjanje zdravja. Toda kako najti pravo vrsto vadbe za svoje cilje?"

Vsi potrebujejo šport, tudi tisti, ki ne nameravajo postati rekorderji in prvaki. Sedeči način življenja je škodljiv za telo in vpliva na dobesedno vsako celico v našem telesu.

Zakaj potrebujemo šport?

Telesna dejavnost pomaga v boju proti inzulinski rezistenci, izboljša presnovo glukoze, poveča občutljivost receptorjev na inzulin, kuri maščobe, uravnava razmerje med mišično in maščobno maso v telesu, pomaga zniževati krvni tlak, trenira krvne žile, kar koristi srcu in ožilju.

Skrb za njegovo zdravje je bistvenega pomena, saj so možganska kap in srčni infarkt najpogostejši vzrok smrti na svetu. Poleg tega vadba deluje antidepresivno.

Inzulinska rezistenca (IR) je zmanjšana občutljivost perifernih tkiv na inzulin, ne glede na to, ali ga telo proizvaja samo (endogeni inzulin) ali prihaja od zunaj (eksogeni inzulin).

Šport - za razliko od zdravil - je pravo zdravilo. Zaradi njega lahko živite dolgo, srečno in kakovostno življenje, vendar le, če je dejavnost izbrana kompetentno in če je telo nanjo pripravljeno.

Kaj je treba storiti pred začetkom usposabljanja?

Šport je treba v življenje uvajati postopoma. Če se nikoli niste ukvarjali s športom ali pa je bilo to že dolgo nazaj, na primer pri telesni vzgoji v šoli, je bolje začeti s hojo, na primer s polurnimi sprehodi v sproščenem tempu.

Pred začetkom športnega udejstvovanja je smiselno opraviti preventivni pregled - opravite osnovne teste za oceno ravni železa, hemoglobina, beljakovin, vitaminov skupine B in magnezija. Vse to bi moralo biti zadostno. Prisotnost pomanjkljivosti pomeni, da telo ni pripravljeno na vadbo.

Če je hemoglobin zmanjšan, se lahko oseba sooči s hipoksijo, pri kateri je šport odsvetovan, saj vsaka vadba povzroči preveliko obremenitev srca, pljuč in možganov. Če je vsebnost beljakovin nizka, bo telo med športom uničevalo lastna mišična tkiva in tako poskušalo nadomestiti pomanjkanje beljakovin. To se dogaja zelo pogosto - ljudje, ki se ne zavedajo pomanjkanja beljakovin v telesu, leta hodijo v telovadnico in poskušajo zgraditi mišično maso, vendar ne vidijo nobenih rezultatov.

Nepripravljenost telesa na šport bo povzročila izčrpavanje prilagoditvenih mehanizmov. Posledica tega ne bo okrevanje, temveč izčrpanost telesa.

Za kakšen šport in za koga je primeren?

Športe je treba izbrati glede na želeni rezultat. Če govorimo o izgubi telesne teže, so najprimernejše kardio vaje - tek, ples, zumba, step aerobika, funkcionalna vadba.

Srčnega utripa ne smete povečati na visoke vrednosti. Standardno kardio območje je 120-140 utripov na minuto, vendar se ta kazalnik na splošno določa individualno in je odvisen od starosti.

Primerno kardio obremenitev lahko najdete tudi pri težavah s sklepi - s skrbno zasnovanim programom vadbe je to lahko celo fizioterapija. Vadba za moč lahko ovira hujšanje, saj spodbuja rast mišične mase in posledično pridobivanje kilogramov.

Če je cilj pridobivanje mišične mase, je primerna vadba za moč. Kardio vaje ne bodo prispevale k povečanju telesne teže. S takšnimi vajami porabite veliko kalorij, z njimi pa gredo tudi kilogrami.

Mišice rastejo le, če so poškodovane, in vsaka vadba za moč povzroči takšno poškodbo. Vadba za moč in odmori med ponovitvami bodo zagotovili rezultat. Poleg tega je v obdobju pridobivanja mase zelo pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin - od 2 g na kilogram teže.

Za splošno okrevanje je najprimernejši tek. To je najprimernejša obremenitev, vendar je zelo pomembno, da pazite na kolena, pred tem pa si omislite dobre športne copate in osvojite pravilno tehniko teka. Paziti je treba na površino, saj je treba na stezi, na asfaltu in na tleh teči drugače.

Pretirana vadba za moč lahko poslabša vaše splošno zdravje. Oslabljenemu organizmu, ki je doživel pomanjkljivosti in okreva, intenzivna vadba ne bo koristila.

Tisti, ki želijo postati bolj prožni, lahko uporabljajo jogo, pilates, raztezanje, kjer so vaje namenjene raztezanju. Ne bo odveč, če boste s kiropraktikom ali drugim strokovnjakom predelali mišične sponke, stare poškodbe. Pomagal bo izbrati pravo obremenitev in šport, da vadba ne bo poslabšala stanja in bo šla v dobro.

Program usposabljanja bi moral biti zasnovan tako, da bi razbremenil hrbtenico težav s hrbtenico in ne bi povzročal retravmatizacije.

Ne glede na to, katera dejavnost vam je ljubša, ne pozabite na umetnost majhnih korakov - več kot je redne vadbe, boljši bodo rezultati.

Ali lahko šport škodi?

Če imate kronične bolezni skeleta in sklepov, nekompenzirano skoliozo, mišične sponke, ki jih ne upoštevate, morate biti pri telesni dejavnosti previdni. V tem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom in skupaj z njim skrbno izbrati ustrezno obremenitev in dejavnost.

Šport je lahko škodljiv, če telo ni pripravljeno na izbrane obremenitve - namesto želenega okrevanja lahko pride do poslabšanja. Oseba bo začela zbolevati, odpornost se bo zmanjšala in dobro počutje bo postalo nepomembno.