Multi-Hip je univerzalna vadbena naprava za črpanje nog. Kako jo uporabljati?

Najdragocenejše naprave so tiste, ki omogočajo izvajanje vaj za različne mišične skupine. S pomočjo opreme, o kateri vam danes pripovedujemo, boste lahko v celoti in popolnoma obdelali noge, pri nekaterih vajah pa boste lahko uporabili tudi trebušne mišice. Povedali vam bomo, kaj je naprava Multi-Hip in kako vaditi na njej.

Kako je stroj organiziran?

Sestavljajo ga vrtljivi disk, stikalo, ročaji, blok za uteži, zatič ter vodila in valjček. Začnimo z očitnim: ročaji so potrebni, da se jih med vadbo držite z rokami. Rotacijski disk je mehanizem, ki drži valj, in prav ta disk je treba nastaviti približno na raven kolčnega sklepa. To je treba storiti s pomočjo stikala.

Veliko ljudi pozna blok za uteži: to je kovinska plošča in zatič, ki omogoča nastavitev potrebne teže. Več uteži kot boste zataknili - več uteži boste dvignili. Valjček je točka uporabe sile.

Ogrevanje pred delom na vadbeni napravi

Vsaka vadba vključuje ogrevanje. Ogrevanje ni namenjeno le zaščiti pred poškodbami. Vaje za ogrevanje najprej opravljajo funkcijo priprave telesa, tonizirajo mišice za največjo učinkovitost med obremenitvijo. Ker bomo danes izvajali črpanje nog, jih bomo ogreli.

Hoja na mestu z visokim dvigom bokov

Tehnika

• Stopala postavite v širino ramen, roke spustite ob telesu in zravnajte hrbet.
• Dvignite stegno ene od nog in ga takoj spustite.
• Takoj izvedite enak gib s kolkom druge noge in se vrnite v začetni položaj.
• Enakomerno dihajte, vajo izvajajte brez premora.

Za vsako nogo naredite 15-20 ponovitev.

Stranski izpadi

Tehnika

• Stopala postavite čim širše, veliko širše od ramen.
• Izravnajte hrbet, roke držite pred seboj ali pa jih pritrdite za pas.
• Z izdihom naredite izpad na levo nogo, prenesite težo nanjo in jo pokrčite v kolenu.
• Desna noga mora ostati ravna.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
• Enako naredite na drugi nogi.

Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo.

Krogi z nogami

Tehnika

• Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas.
• Izvedite abdukcijo kolka in s kolenom narišite krog.
• Ne da bi spustili stopalo na tla, se vrnite v začetni položaj.
• Enako naredite z drugo nogo.
• Dihajte enakomerno.

Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo.

Zmenki sem in tja

Tehnika

• Ob strani si postavite nekaj, česar se lahko med izvajanjem vaje držite z roko, na primer stol.
• Z roko primite oporo, drugo roko pa položite na pas.
• Stopala naj bodo v širini ramen.
• Z eno nogo začnite nihati naprej in nazaj, ne da bi se pri tem zibali.
• Po nekaj ponovitvah zamenjajte noge in naredite isto vajo.

Za vsako nogo naredite 15-20 ponovitev.

Katere vaje lahko izvajate na tej vadbeni napravi?

Predstavili vam bomo tri osnovne elemente, ki jih lahko vsakdo zlahka izvede na tem stroju. Obremenitev boste lahko prilagodili točno svojim zmožnostim in po želji nemoteno povečali težo.

Raztezanje in abdukcija kolka

Tehnika

• Stojte obrnjeni proti stroju in primite ročaje na strani ali pred seboj.
• Dvignite desno nogo in jo vrzite čez zgornji del valja, leva noga mora biti ravna in med vodoravno in vzporedno črto.
• Izravnajte hrbet in iztegnite delovno nogo v prste.
• Z izdihom se iztegnite približno do kolenskega sklepa leve noge.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Podaljšanje nog nazaj

Tehnika izvedbe

• Nastavite trenažer v zgornji položaj, tako da je valj približno v višini trebuha ali nekoliko nižje. Postavite se na stran k napravi.
• Nogo, ki je najbližje napravi, položite na valj, z rokami pa se primite za drog pred seboj, da ohranite ravnotežje.
• Izravnajte drugo nogo, zravnajte hrbet, stojte vzravnano.
• Z izdihom premaknite delujočo nogo nazaj in se z valjčkom postavite na isto mesto.
• Valjček naj bo za kolenskim sklepom nedejavne noge, delovna noga pa naj bo zravnana.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Dvigovanje kolen

Tehnika

• Postavite se ob strani simulatorja kot pri prejšnji vaji.
• Rotacijsko ploščico premaknite v položaj na ravni kolčnega sklepa.
• Podporno nogo postavite nasproti vrtljivega diska, delovno nogo, tj. tisto, ki je najbližje vadbeni napravi, pa vrzite nazaj na valj, tako da se nasloni na zadnji del stopala.
• Z rokami držite drog pred seboj, da ne izgubite ravnotežja.
• Z izdihom močno dvignite koleno navzgor in s seboj odnesite zvitek. Koleno delovne noge seže proti prsnemu košu.
• Z vdihom se gladko vrnite v začetni položaj.

Podrobna navodila za simulator in komentarje trenerja Eugena Nikishina si oglejte v videoposnetku.

Za koga je ta vaditelj primeren?

Multi-hip je precej univerzalen, zato ga lahko trenira vsak. Glavna stvar je, da ga prilagodite glede na svojo višino, da bo vadba bolj priročna. Napravo lahko uporabljate za vadbo vaj za moč, pri čemer letvico dvigujete vedno višje, uporabljate pa jo lahko tudi v preventivne namene. Na primer za okrevanje po poškodbi, postavite minimalno težo in razvijte nogo. Vendar morate to storiti le pod nadzorom trenerja in po prejemu priporočil lečečega zdravnika.

Ne pozabite, da je nabor možnih vaj širok, zato bo vsakdo našel nekaj primernega. Pred vadbo se ne pozabite dobro raztegniti, naredite predraztezanje in nekaj ogrevalnih gibov, da mišice pripravite na obremenitev. Ko ste se ogreli, lahko začnete trenirati.