Nizek zagon: Julija Kanakina: 7 učinkovitih vaj za spodnji del telesa

Med vadbo se ne želite motiti, zato je pomembno, da si poiščete udobno obutev in udobne čevlje. Če so vaši športni copati togi ali težki, drgnejo ali so prevroči, o kakšni koncentraciji lahko govorimo?

Skupaj z Reebok in ruski tekmovalec v skeletonu in član reprezentance Yulia Kanakina, smo preizkusili novo NANO X1. Z vami delimo učinkovito vadbo - preizkusite vzdržljivost sebe in svojih čevljev.

Pred začetkom vadbe priporočamo kratko ogrevanje, da se mišice ogrejejo.

Predhodno zvijanje nog

Število ponovitev: 10-15-krat za vsako nogo.

Začetni položaj: stoje, stopala so v širini ramen, roke pri pasu, hrbet vzravnan.

Za vajo boste potrebovali fitnes gumo primerne togosti. Pritrdite ga tik nad koleni in lahko začnete. Nogo dvignite naprej pod kotom približno 40-45 stopinj. Noga mora biti ravna, začutite mišično napetost. Počasi se vrnite v začetni položaj in nadzorujte napetost gumijastega traku.

Na drugi nogi naredite še en pristop.

Podaljšanje hrbtne noge

Število ponovitev: 10-15-krat za vsako nogo.

Začetni položaj: stoje, stopala so v širini ramen, roke pri pasu, hrbet vzravnan.

Pri tem vam bo prav prišla tudi fitnes guma. Dvignite nogo nazaj. Hrbet naj bo raven, pazite, da telo ne pade naprej. Ko se vračate v začetni položaj, noge ne spuščajte preveč naglo - počnite to počasi in nadzorujte napetost.

Sklece in iztegovanje nog

Število ponovitev: 10-15-krat.

Začetni položaj: stojimo, stopala so v širini ramen, roke so sklenjene pred nami v višini prsnega koša.

Najprej izvedite klasični počep. Prepričajte se, da kolena ne segajo prek linije prstov na nogah, hrbet naj bo raven. Ko se vrnete v začetni položaj, nogo dvignite vstran pod kotom približno 40-45 stopinj - na zgornji točki morata biti obe koleni poravnani. Ponovite počep, vendar tokrat iztegnite drugo nogo.

Izpadi naprej in nazaj

Število ponovitev: 10-12-krat.

Začetni položaj: stoje, stopala so v širini ramen, roke so pri pasu.

Izpadite naprej. Sprednja noga je pokrčena pod kotom 90 stopinj, koleno podporne noge pa se ne dotika tal. Pazite na svoje težišče - poskušajte ohraniti ravnotežje in se ne nagibajte vstran. Vrnite se v začetni položaj, vendar noge ne spustite na tla - takoj naredite izpad nazaj.

Ta vaja zahteva dobro koordinacijo. Ne skrbite, če vam prvič ne bo uspelo narediti vseh 10 korakov.

Glutealni most

Število ponovitev: 15-20-krat.

Začetni položaj: v ležečem položaju, roke ob telesu z dlanmi navzdol, noge pokrčene v kolenih in stoje na tleh.

Dvignite boke, da se telo raztegne v eno linijo. Poskusite potisniti telo navzven na račun glutealnih mišic. V zgornji točki vztrajajte nekaj sekund - začutite napetost. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge nazaj v komolčnem naslonu

Število ponovitev: 10-15-krat za vsako nogo.

Začetni položaj: stojimo na kolenih in komolcih, teža je enakomerno razporejena, ena noga je iztegnjena in stoji na prstih.

Dvignite nogo nazaj, kolikor vam dopušča raztezanje - če je mogoče, tako da je pravokotna na tla. Noga mora biti ravna. Začutite napetost v glutealnih mišicah. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta - s tem si boste le olajšali delo. Počasi spustite nogo.

Na drugi nogi naredite še en pristop.

Široki počepi z nogo vstran

Število ponovitev: 10-15-krat.

Začetni položaj: stojimo, noge so široko razkoračene, roke so sklenjene pred nami v višini prsnega koša.

Izvedite sklec. Prepričajte se, da kolena ne presegajo linije prstov na nogah, hrbet naj bo raven. Ko se vrnete v začetni položaj, nogo dvignite približno v stran - na zgornji točki morata biti obe koleni ravni. Ponovite počep, vendar tokrat vzemite drugo nogo.

Ob koncu treninga se je treba malo raztegniti - tako bodo mišice manj zatečene, naslednji dan pa ne bo bolečih občutkov.

S pomočjo videoposnetkov "Championship" in TGYM pa lahko napolnite svoje zadnjice.

Arina Zabgaeva

Dopisnik za življenjski slog

NANO X1 sem preizkusil na treningu in morda ima moj najljubši par konkurenta. Novi model ima precej tog vložek, vendar se same superge zdijo zelo mehke - očitno gre v resnici za podplat, ki absorbira udarce. To je vsekakor velik plus za tekače. Hkrati sta peta in sam okvir gosta in dobro fiksira stopalo. Vendar pri tem ne smemo pozabiti na nogavice: ne glede na to, kako udoben je športni copat, je to še vedno športni copat.

Superge so se dobro obnesle doma in na tekalni stezi, zdaj pa jih želim preizkusiti tudi na prostem, takoj ko bo vreme dopuščalo. Zaenkrat lahko domnevam, da bi moralo biti v njih udobno tudi poleti: med domačo vadbo mi noge niso bile vroče niti z debelimi nogavicami.

Nimam preferenc za določene vrste vadbe in rada menjavam obremenitve - super je, da lahko zdaj en par vzamem na jogo in ples.