Nutriciolog je navedel 6 živil, bogatih z magnezijem. Kakšne so prednosti tega elementa v sledovih?

Magnezij je glavni element, ki je potreben za popolno uravnavanje energijske presnove in živčnega sistema. Zadostna raven elementa v sledovih v telesu zagotavlja dobro razpoloženje, odpornost na stres in zmanjšuje razdražljivost.

Njegovo pomanjkanje je pogosto vzrok za nespečnost, kronično utrujenost, glavobole in bolečine v mišicah.

Nata Gončar

Predsednik Združenja nutricionistov in zdravstvenih trenerjev (ANCH)

Popolna prehrana in raznolika prehrana, ki vključuje živila, bogata z magnezijem, bosta pomagali nadomestiti pomanjkanje tega elementa. Povedala vam bom o njegovih šestih glavnih virih in z vami delila recept za okusno in zdravo sladico.

Za kaj je magnezij dober

Magnezij je pomemben za naše zdravje. Ne le, da zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema in podpira čustveno počutje, temveč je odgovoren tudi za različne kemične reakcije v telesu:

  • sintezo beljakovin;
  • oblikovanje močnih kosti in zdravih mišic;
  • uravnavanje ravni glukoze v krvi;
  • uravnavanje krvnega tlaka, delovanje mišic in živcev;
  • aktiviranje več kot 300 encimov v telesu;
  • prenašanje kalcijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane, kar omogoča prenos živčnih impulzov, krčenje mišic in normalno delovanje srca.

Magnezij zmanjšuje tveganje za zlome, krepi mišice in upočasnjuje razvoj sarkopenije - izgube mišične mase, ki se pojavi s starostjo.

Poleg tega ta element znatno zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2 ter krepi imunski sistem.

V krvi odrasle osebe mora biti raven magnezija vsaj 0,75 mmol/l. Če je ta kazalnik nižji, lahko govorimo o hipomagneziemiji.

Pri dopolnjevanju zalog magnezija v telesu vam bodo pomagali hranljiva prehrana in teh šest izdelkov.

Sezam

Nepražena sezamova semena vsebujejo veliko magnezija: V 100 g semen je 350 mg. Sezam je bogat z lahko prebavljivimi rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini A, B, C in E, cinkom, železom in fosforjem, kalijem in kalcijem.

Sezamovo olje vsebuje močne antioksidante, ki izboljšujejo prebavo in krepijo imunski sistem, sezam pa izboljšuje zdravje kože in upočasnjuje proces staranja.

Špinača

Sveži listi vsebujejo 88 mg magnezija na 100 g izdelka. Poleg magnezija špinača vsebuje še železo, folate, lutein, betakaroten, kalcij ter vitamina A in E. Nehemsko železo iz špinače se zaradi visoke koncentracije vitamina C bolje absorbira.

Špinačo lahko dodate umešanim jajcem za zajtrk, jo dušite v zelenjavni enolončnici, dodate v solate in smoothije.

Ugotavljam, da se v dušeni ali kuhani špinači koncentracija železa poveča, ker toplotna obdelava zmanjša količino oksalne kisline, ki ovira absorpcijo železa.

Bučna semena

Eden najboljših naravnih virov magnezija. V surovih semenih je ogromno magnezija (približno 535 mg na 100 g). Bučna semena so vir vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov.

Odrasla oseba lahko dnevno zaužije 30 g semen - to je 37% dnevnega vnosa magnezija. Dodajte jih kuhanim jedem ali jih uporabite kot prigrizek.

Skuša

Ribe niso bogate le z omega-3, ampak tudi z jodom, magnezijem, cinkom ter vitaminoma A in D. Ker je skuša lahko prebavljiva, v telo pride veliko magnezija. Uživanje mastnih rib pozitivno vpliva na stanje hormonskega ozadja, krepi imunski sistem.

Naravna grenka čokolada

Košček grenke čokolade brez sladkorja je odličen način za izboljšanje razpoloženja.

Prava grenka čokolada je polna flavonoidov in magnezija - te snovi pozitivno vplivajo na živčni sistem in pomagajo v boju proti depresiji in apatiji.

Katera čokolada je boljša - 55% ali 85%? Odgovor najdete tukaj.

Za popolno hranljivost izberite čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 72% in brez dodanega sladkorja - to je najbolj zdrava sladica.

Oreščki

Vsi oreščki vsebujejo magnezij. Za vodilne veljajo indijski oreščki (292 mg na 100 g), mandlji (286 mg na 100 g) in pinjole (251 mg na 100 g).

Peščica pinjol vsebuje tudi 2,7 mg vitamina E (tokoferol), kar je 18% dnevne potrebe.

Pinjole vsebujejo tudi v maščobi topen vitamin A, kofaktor tokoferola, ki pripomore k boljši absorpciji obeh vitaminov.

Oreščki krepijo kosti, podpirajo presnovo energije in izboljšujejo zmogljivost. Večina oreščkov je tudi dober vir vlaknin in mononenasičenih maščob.

Recept za zdravo sladico, ki vsebuje magnezij

Za preprečevanje pomanjkanja magnezija priporočam uživanje zdravih sladkarij, kot so sladke kroglice iz oljnega kolača in suhega sadja, katerih recept najdete spodaj.

Tukaj so znaki, da vam primanjkuje magnezija.

Sestavine:

  • pogača iz sončničnih, bučnih in sezamovih semen - 300 g;
  • datlji - 200 g;
  • rozine - 100 g;
  • kokosove rezine - 20 g;
  • makova semena - 20 g;
  • kakav ali aerobni kakav - 20 g.

Priprava:

  1. Vse suho sadje temeljito sperite.
  2. Čisti datumi iz pip.
  3. V mešalniku zmešajte suho sadje in dodajte torto. Koncentracijo naredite po okusu.
  4. Iz pripravljene mase oblikujte majhne kroglice in jih povaljajte v kokosovih ostružkih, kakavu, jedilnem maku ali rožičku.
  5. Končane bonbone lahko okrasite z orehi.
  6. Bonbone lahko pojemo takoj ali pa jih za nekaj ur postavimo v hladilnik, da bo masa bolj gosta.
Všeč vam je ta objava? Delite ga s prijatelji:
SportFitly - šport, fitnes in zdravje
Dodajte komentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :žalostno: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

sl_SISlovenian