Skrivnosti teka nazaj: S svetovnim rekorderjem raziskujemo tehnike in prednosti.

Skrivnosti teka s hrbtom: skupaj s svetovnim rekorderjem preverjamo tehnike in prednosti

S tekom vzvratno ne boste le napolnili mišic, temveč tudi razgibali svoje možgane.

Je tek postal vaša običajna kardio rutina in želite nekaj novega? Potem se obrnite s hrbtom naprej in tecite takole. S tem ne boste samo popestrili teka, ampak tudi spremenili delujoče mišične skupine. Preden začnete, pa je vredno natančno preučiti vprašanje hoje in teka nazaj.

Svetovni rekorder v teku nazaj po tekočem traku

"Dve leti in pol sem treniral za maraton nazaj in lahko rečem, da če šele začenjate vaditi ta način gibanja, vam bo že 200-300 metrov ali 5-10 minut dnevnega treninga v veliko pomoč pri učenju nove veščine. Z njim boste znatno okrepili mišični aparat in izboljšali koordinacijo."

Prednosti

Ni dvoma, da smo ljudje ustvarjeni za klasičen način gibanja - ta je energetsko učinkovitejši in zahteva manj napora. Toda tek in hoja s hrbtom naprej lahko aktivirata mišice in možganska področja, ki pri običajnem treningu ostanejo neizkoriščena.

Temeljna razlika med tekom in tekom je v tem, da v prvem primeru kolena niso obremenjena z udarci - vedno pristanete na prstih, ki so oblazinjeni. V tem pogledu velja obratni tek za varnejšo vrsto vadbe. V delo je namreč vključena notranja površina stegna, ki kolenski sklep razbremeni udarne obremenitve in ga razbremeni.

Hkrati je po raziskavah obremenitev srca in ožilja ter dihalnega sistema med tekom nazaj veliko večja kot pri klasičnem teku. To je tudi posledica krajših in pogostejših korakov. Poveča se količina porabljene energije, kar pomeni, da se pospeši tudi proces kurjenja odvečnih kilogramov.

Nikolaj Kotenkov: Sprva se s tem nisem mogel strinjati - razlika se mi je zdela prevelika. Toda ko sem tekel šest ur in premagoval bolečinski sindrom, sem to obremenitev občutil na sebi.

Obratni tek okrepi kolena in vključi dele telesa, ki se med običajnim tekom ne uporabljajo, vključno z mišicami hrbta in notranje strani stegna ter stabilizacijskimi mišicami. In kar je najpomembneje, vadi se koordinacija, saj gre za nekonvencionalno nalogo za možgane.

Nasveti za tek s hrbtom

1. Pri vadbi teka in hoje s hrbtom je pomembno, da redno poglej čez ramotako ne boste naleteli na oviro. Zelo dober "trik" je, da vadbo na stezi. Sprva se lahko z eno roko držite ograje. Tako boste bistveno zmanjšali tveganje za padec in varneje razvijali koordinacijo.
2. Na cesti ali v gozdu so pogosto korenine, skale, ovinki in že majhna luknja lahko povzroči padec in poškodbe mišic ali vezi. Če se odločite za vadbo na prostem, je priporočljivo, da hoditi in teči po ravnih površinah. kjer je nevarnost padca čim manjša.
3. Če nameravate dlje časa delovati po načelu "od zadaj naprej", morate poskrbeti, da počitek, saj je to velika obremenitev za celotno telo. Med maratonom na hrbtni strani udeleženci vsako uro počivajo 10 minut, kar jim omogoča dobro regeneracijo in ohranjanje potrebne hitrosti.
4. Spletna stranglavna napaka ne držite hrbta naravnost in se veliko nagibate. To lahko povzroči prekomerno raztezanje hrbtnih mišic. Na splošno pa mora biti tehnika pri vsakem posamezniku individualna glede na antropometrične in fiziološke značilnosti. Nekateri ljudje morajo teči "na peto" in tako tečejo številni svetovni prvaki in rekorderji, medtem ko velja, da je pravilnejši teči "na prstih" ali na celotni površini stopala. Ko gre za tek in hojo s hrbtom naprej, lahko tečete samo po prstih na nogah - drugače preprosto ne morete.

Kako trenirati tek s hrbtom?

Lahko uporaba dodatnih uteži za izboljšanje vaš uspešnost med treningom. . Ko hodite ali tečete nazaj, si nadenite 5-10 kg težak nahrbtnik. Med vadbo bo težje, vendar se bodo mišice hitreje okrepile, nato pa boste lažje hodili in tekli brez nahrbtnika.

Dobra vaja za vadbo teka in hoje s hrbtom so široki hrbtni izpadi. Ti so odlični za obremenitev mišic nog, zlasti zadnjice in stegna.

Široki hrbtni izpadi

Tehnika

• Postavite se naravnost, poravnajte ramena, stopala postavite na širino medenice. Roki imejte spuščeni ali iztegnjeni pred seboj.
• Prenesite težo telesa na desno nogo.
• Z vdihom iztegnite levo nogo nazaj, naredite širok korak in jo postavite na prste. Hkrati se spustite navzdol tako, da pokrčite desno nogo.
• Pazite, da desno koleno ne preseže prsta, levo koleno pa se ne dotakne tal. Ne povečujte odklona v spodnjem delu hrbta.
• Z izdihom se z levo nogo odrinite od tal in se dvignite.
• Po zahtevanem številu ponovitev izvedite še drugo stran.

V vadbo vključite nove zanimive vaje. Te vam bodo pomagale kompleksno razviti telo, da boste postali močnejši in vzdržljivejši.