Smithovi počepi so koristna vaja za tiste, ki še niso osvojili počepov z utežmi.

Kvadrat je vsestranska vaja, ki odlično razgibava noge, vključuje več mišic in jo lahko izvajate kjer koli. Vendar pa sčasoma vadba z lastno telesno težo ni dovolj za nadaljnji napredek. Takrat vam na pomoč priskoči različna oprema. Če boste izvajali počepe, si oglejte napravo Smith.

Fitnes trener svetovnega razreda

"Simulator je vodilo, na katerem je pritrjena utež. Zaradi tega se utež giblje strogo po določeni trajektoriji. Tako so gibi bolj nadzorovani, vadba pa varna."

Prednosti Smithovih sklec

Smith klasične sklece spremeni v izolacijsko vajo, pri čemer razbremeni velike mišice in jih preusmeri na manjše. Izolacijo uporabljajo tako izkušeni športniki kot začetniki. Prvi jo izvajajo, da bi podrobno obdelali vsako mišico, drugi pa, da bi se naučili tehnike.

Če imate malo izkušenj in še niste pripravljeni na delo s prostimi utežmi, začnite z napravo Smith. Palica se premika le navpično, zato je manjša nevarnost, da bi jo spustili in se poškodovali. Vse, kar morate storiti, je, da izberete pravo utež in vajo izvajate s pravilno tehniko.

Druga nesporna prednost sklec v Smithu je možnost prilagajanja obremenitve. Vendar ne pozabite, da je pri treningu pomembno, da vse počnete postopoma. Če ni potrebne priprave, ne vzemite prevelike teže in je bolje začeti z majhno težo. Na ta način se boste zaščitili pred poškodbami.

Kakšen je pravilen način čepenja v Smithu?

Kljub temu, da vaja ni težka za izvedbo, vam ne moremo ne povedati, kako jo pravilno izvesti. Pri vsakem gibu obstajajo nianse, ki jih je treba preučiti, da bi povečali koristi.

Tehnika

• Nastavite višino droga tako, da bo v višini vaših ramen.
• Stopala naj stojijo v širini medenice. Hrbet je raven, lopatice pa poravnane in spuščene.
• Šteber postavite na zgornji del trapeznih mišic. Dlanki sta v isti ravnini s telesom, prijem je nekoliko širši od ramen. Noge naj bodo v kolenih rahlo pokrčene, ne stojte naravnost.
• Ob vdihu naredite počep do kota 90 stopinj v kolenskih sklepih.
• Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Čepenje se mora začeti z gibanjem medenice nazaj.
• Gibajte se gladko, brez trzanja.

Pri tej vaji sodelujejo mišice zadnjice, telečje mišice, kvadriceps in stegna. Kaj pa, če želite, da se vaše zadnjice še bolj razgibajo? Odgovor je, da stopala postavite bližje palici in med vajo medenico pomaknete nazaj. Če želite vaditi stegna, velja obratno - stopala postavite dlje od palice, potem bo sprednja površina stegna deležna največje obremenitve.

Obstaja pa še ena možnost, da glavno obremenitev prenesete na boke - na napravi Smith delajte počepe s palico na prsih ali na eni nogi.

Kvadratura s palico na prsih

Tehnika

• Približajte se palici, stopala postavite v širino medenice.
• Primite palico in komolce zasukajte naprej ali jih pokrčite nad prsmi.
• Odstranite palico s stojala in zravnajte hrbet.
• Med vdihom naredite počep z nogami, ki so v kolenskih sklepih pokrčene za 90 stopinj.
• Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Ne zadržujte se na najnižji točki.

Squats v Smithu na eni nogi

Tehnika

• Postavite stopničasto ploščad približno meter stran od palice.
• Eno nogo postavite na ploščad na prste, drugo pod drog in rahlo pokrčite koleno.
• Izravnajte hrbet ter privzdignite in izvlecite lopatice.
• Odstranite palico s stojal in jo položite na trapezne mišice.
• Z vdihom naredite počep, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne tal.
• Druga noga naj se v kolenu upogne za približno 90 stopinj.
• Z izdihom se gladko vrnite v začetni položaj.

Priporočila za izvajanje sklec v Smithu

Redni počepi pri Smithu pomenijo močna stegna, zadnjice, kvadriceps in teleta, povečanje splošne moči in vzdržljivosti nog, izboljšanje koordinacije in ravnotežja ter krepitev vezi in sklepov. Da bi vse to dosegli, morate upoštevati le nekaj preprostih pravil.

Najprej je treba poskrbeti za ogrevanje, pri čemer ni pomembno, kakšno vadbo izvajate, preprosto ali kompleksno. Poškodbe se vedno prikradejo neopaženo in so vedno slabo odmerjene. Zato se zaščitite z nekaj preprostimi vajami za ogrevanje. Če takšne počepe izvajate prvič, naredite prvi pristop s prazno palico, da hitro osvojite tehniko. Nato pa izberite utež, ki vam omogoča, da na koncu pristopa pravilno in brez goljufanja izvedete 8-12 ponovitev.

Kdo ne bi smel izvajati Smithovih sklec?

Vaje s težkimi utežmi lahko zaradi slabih varnostnih praks vodijo do poškodb in ne do napredka. Če imate težave s koleni, vam močno odsvetujemo izvajanje sklec na napravi Smith. Ne samo, da so počepi sami po sebi resen izziv za vaše kolenske sklepe, temveč boste z uporabo palice še dodatno obremenili kolena.

Če je vaš cilj vaditi stegna, naprava Smith ni najboljša izbira. Dejstvo je, da sta pri delu s prostimi utežmi sprednja in zadnja površina nog bolj obremenjeni kot pri izvajanju vaje na napravi Smith. Če torej niste začetnik in lahko brez težav izvajate počepe z utežmi, vam ne priporočamo njihovega izvajanja na napravi.

S čim naj kombiniram sklece na napravi Smith?

Boris Iljin: Na podlagi svojih ciljev in nalog morate določiti, katero mišično skupino morate poudariti. Vaje kombinirajte tako, da bodo delovali vsi členi in vektorji obremenitve, tj. tako gibi, pri katerih prevladujejo kolena, kot gibi, pri katerih prevladuje medenica.

To pomeni, da če želite vključiti sprednjo verigo (kvadriceps), lahko izvajate počepe skupaj s prednjim počepom tudi v Smithu ali z utežmi. Če pa zadnjo verigo (mišice ZPB), potem z romunskimi počepi v Smithu ali z utežjo.

Osredotočite se lahko na eno mišično skupino, na primer na zadnjične mišice. Takrat vam bosta ustrezala glutealni most in sumo počep.

Boris Iljin: Kombinirate lahko tudi enostranske vaje na eni nogi in klasične vaje. Na primer romunski poteg na eni nogi z utežmi v rokah pri Smithu in pogojni počep s kettlebellom ali utežmi. Obstaja veliko različic.