"Sto" je učinkovita vaja pilatesa za lep pas in raven trebuh.

"Sto" je vaja, ki izvira iz pilatesa in se zdaj aktivno uporablja na vseh področjih fitnesa. Zakaj bi jo morali vključiti v svoj načrt vadbe? Preprosto: vključuje širok spekter mišic, poudarek pa je na trebušnih mišicah.

trener-učitelj Pedagoške šole za fitnes.

"Sto" je dinamična vaja za trebušne mišice, ki z intenzivnim dihanjem razvija tudi zmogljivost pljuč. Pri vaji morate dihanje sinhronizirati z gibanjem, s čimer pokažete moč in tekočnost."

Kaj vam bomo povedali o

Koristi in kontraindikacije

"Sto" poudarja obremenitev trebušnih mišic, vključno z rektusom, prečnimi in poševnimi mišicami. To vam omogoča, da popravite območje pasu in zmanjšate obseg. Med celotno vadbo je telo v napetosti, vključene pa so tudi mišice nog, rok in zadnjice. Zahvaljujoč "stotici" se razvije sposobnost stabilizacije lopatic in trupa. Prav tako je telo ob pravilni izvedbi in v skladu z dihalnimi cikli tudi kardio obremenjeno.

Pred začetkom izvajanja je pomembno, da se seznanite s kontraindikacijami. Te vključujejo nosečnost, poškodbe vratu ali spodnjega dela hrbta. O svojem stanju se pogovorite z usposobljenim inštruktorjem, ki vam bo lahko svetoval ustrezne spremembe ali alternativne vaje.

Kako pravilno izvajati?

Samo priprava podloge ni dovolj, preden začnete, je nujno potrebno narediti ogrevanje, običajne vaje za sklepe so dovolj. Nato pa morate le še skrbno slediti pravilni tehniki in nadzorovati telo.

Tehnika

• Ležite na hrbtu. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih, tako da so goleni in gležnji vzporedni s tlemi, v kolčnem sklepu pa nastane pravi kot (ta položaj se imenuje table top). Roki sta iztegnjeni vzdolž telesa.
• Vdihnite. Z izdihom dvignite glavo, spustite brado in s trebušnimi mišicami odtrgajte zgornji del hrbtenice od tal do podlage lopatic. Ramena potegnite stran od ušes. Pogled usmerite v trebuh. V tem položaju vdihnite.
• Izdihnite. Hkrati aktivirajte trebušne mišice, zravnajte roke in noge. Noge iztegnite diagonalno. Po potrebi lahko prilagodite višino dviga nog, da bo izvedba težja ali lažja. Noge naj bodo tako nizko, kot lahko, ne da bi se pri tem "zatresli" ali odtrgali spodnji del hrbta od blazine.
• Roki iztegnite naprej v višini ramen, vzporedno s tlemi, in si predstavljajte, da se želite s konicami prstov dotakniti stene pred seboj. V tem položaju vztrajajte. Naredite pet kratkih vdihov in pet kratkih izdihov. Hkrati nadzorovano premikajte roke navzgor in navzdol: neamplitudno, vendar dinamično nihanje rok, pet gibov - ob vdihu in pet - ob izdihu. Pazite, da bodo ramena in vrat sproščeni. Vse delo morajo opraviti trebušne mišice.
• Naredite 10 popolnih dihalnih ciklov. Vsak je sestavljen iz petih kratkih vdihov in petih kratkih izdihov. Roke se zibajo navzgor in navzdol v skladu z dihanjem. Pomembno je, da dihate globoko. Dihajte s stranskim (rebrnim) dihanjem.
• Na koncu obdržite upognjeno hrbtenico in potegnite kolena k prsim. Roke ovijte okoli kolen in se spustite na tla. Globoko vdihnite in izdihnite.

Bočno (rebrno) dihanje - vrsta dihanja, pri kateri se vdihuje z nosom, rebra so razmaknjena, zrak se pretaka v območje malih reber. Izdih se opravi z usti, rebra se spustijo navznoter.

Osnovne napake

Da bi se izognili poškodbam in dosegli rezultate, je treba upoštevati pravila izvedbe. Analizirajmo glavne napake, ki se jim je treba izogibati.

• Podbradek je usmerjen navzgor. Dvignite glavo nad podlago in potegnite brado proti stropu. S tem povečate napetost v vratu. Namesto tega jo približajte prsnemu košu, vendar pustite dovolj prostora, da lahko med brado in prsnim košem držite namišljeno jajce.
• Stopala so postavljena prenizko. Ne spuščajte stopal preveč nizko in s tem ne ukrivljajte hrbta. V nasprotnem primeru boste namesto trebušnih mišic vključili hrbtne mišice.

Spremembe

Ljudje s težavami z zgornjim delom hrbta ali vratnim delom lahko izvajajo to vajo, vendar z manjšimi spremembami. Za lažjo izvedbo "stotinke" lahko noge držite v položaju mize. Tako bo lažje kot z iztegnjenimi nogami. V tem položaju je hrbet na tleh, noge so dvignjene, kolena pokrčena, tako da so stegna pravokotna na tla. Goleni tvorijo ravno in vodoravno "mizno ploščo", stegna pa "noge mize". Vajo lahko izvajate tudi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, pri čemer dvignete le zgornji del telesa.

Kaj je mogoče dodati k usposabljanju?

"Sto" lahko uspešno dopolnite z vajami iz začetnega položaja leže na hrbtu, ki vključujejo iste mišične skupine.

Na primer:

• Raztezanje ene noge;
• Dvojni razteg nog;
• Enotni izteg ravnih nog (Enotni izteg ravnih nog);
• Dvojni izteg ravnih nog (Double Straight Leg Stretch);
• Criss Cross.

Gibe izvajajte premišljeno in brez naglice; takšen pristop vam bo pomagal doseči rezultate. Razširite svoj seznam vaj in pomagajte svojemu telesu na poti do zdravja, moči in definicije.

Želimo vas povprašati o nekaterih izdelkih Champion: spletno mesto lahko izboljšate