Stoječi abs. 6 preprostih vaj za raven trebuh

V stoječem položaju napihnite trebušne mišice. 6 preprostih vaj za raven trebuh

Za to vadbo sploh ne potrebujete podloge.

Lepega trebuha z drobnimi linijami ali celo kockami ni mogoče doseči le z običajnimi vajami na blazini. Obstajajo številni gibi, namenjeni vadbi trebušnih mišic, ki jih lahko izvajate stoje.

Trener fitnes kluba TERRASPORT Kopernik

"Danes se bomo pogovarjali o tem, kako lahko med stojo učinkovito vadite trebušne mišice.

O čem se bomo pogovarjali

• Zakaj vaditi trebušne mišice?

• Kako trenirati abs med stojo?

Zakaj vaditi trebušne mišice?

Poleg očitnih zunanjih sprememb bo vadba trebušnih mišic izboljšala vašo vzdržljivost, ravnotežje in moč. Močan mišični okvir olajša gibanje, pomaga pri ohranjanju zdrave in pravilne drže ter pri pravilnem delovanju dihalnega sistema.

Vaje, ki jih lahko izvajate v stoječem položaju, vam ne bodo omogočile le izboljšanja stanja trebušnih mišic, temveč tudi popestritev vaše rutine. Zagotovo jih dodajte v svoj načrt vadbe.

Kako trenirati abs med stojo?

Kljub pomanjkanju opreme in navidezni preprostosti izvedbe je treba opraviti ogrevanje in biti pozoren na finese izvedbe. Tako bodo vaje učinkovitejše in varnejše.

Zvitki naprej

Tehnika

• Stojte vzravnano z rokami za glavo. Stopala postavite v širini ramen in vzporedno druga z drugo.
• Z izdihom dvignite koleno navzgor, hkrati pa zasukajte telo in usmerite komolce v kolenski sklep. Na spodnji točki se za kratek čas ustavite. Vaša naloga je, kot da bi povezali obe sidrni točki, zgornji del trebuha s spodnjim delom trebuha.
• Z vdihom spustite nogo navzdol in zravnajte trup.

Na vsaki strani naredite 20-30 ponovitev.

Stranski zasuki

Tehnika

• Stojte vzravnano, roke položite za glavo. Stopala postavite široko in obrnite prste navzven.
• Ob izdihu rahlo zdrsnemo navzdol, telo zasukamo v desno skozi bok, komolec desne roke se nasloni na desno stegno. Predstavljajte si, da se razdalja med spodnjimi rebri in medenico zmanjšuje.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vsakič zamenjajte strani izvedbe.

Izvedite 20-30 ponovitev na vsaki strani.

Dvojni zasuki telesa

Tehnika

• Stojte vzravnano, roke položite predse, upognite jih v komolcih, prste položite na ramena nasprotnih rok. Stopala postavite v širini ramen, vzporedno druga z drugo. Napravite medenico.
• Z izdihom se zavrtite na desno ali levo stran telesa. Pomembno je, da hrbet ostane raven, z vrhom glave segajte navzgor. Upoštevajte: medenica ostane nepremična, telo pa se le rahlo odkloni v stran.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Po vsaki ponovitvi zamenjajte strani.

Na vsaki strani naredite 20-30 ponovitev.

Diagonalni zasuki

Tehnika

• Stojte vzravnano z rokami za glavo. Stopala postavite v širini ramen in vzporedno druga z drugo.
• Z izdihom dvignite desno koleno navzgor, levi komolec pa usmerite proti njemu in zasukajte telo. Skrajšajte razdaljo med spodnjimi rebri in iliakalno kostjo po diagonali.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte strani.

Na vsaki strani naredite 20-30 ponovitev.

Twists "drvar"

Tehnika

• Stojte vzravnano, z ravnimi rokami pred seboj, prsti so med seboj sklenjeni. Stopala postavite v širini ramen, vzporedno druga z drugo. Levo stopalo postavite nazaj na prste.
• Z izdihom se sklonite in zasukajte telo v desno, pri čemer poskušajte roke premakniti za stegno desne noge, ne da bi se pri tem zakrivili v hrbet.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Na vsaki strani naredite 15-20 ponovitev.

Dinamični zasuki

Tehnika

• Stojte vzravnano, roke položite predse, upognjene v komolcih, roke lahko ovijete okoli komolcev nasprotnih rok. Desno nogo položite pod medenico, levo nogo umaknite nazaj in rahlo vstran, postavite jo na prste.
• Z izdihom diagonalno dvignite levo nogo in jo pokrčite v kolenu, z rokami se zasukajte v levo in komolce dvignite za stegno levega kolena.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Poskusite ohraniti aktiven tempo in zasukajte večjo amplitudo.

Izvedite 40-50 ponovitev za vsako stran.

Trdo delo na sebi - to je tisto, kar bo resnično prineslo rezultate. Ne odlašajte z jutrišnjo vadbo, ki vas bo približala zdravemu in lepemu telesu.