Vadba Tabata: bistvo, značilnosti, koristi, vaje in načrt pouka

Sistem Tabata vključuje kratek krožni trening, ključ do uspeha pa je v njegovi intenzivnosti. Sistem je poimenovan po znanstveniku Izumiju Tabati, ki je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja aktivno raziskoval visokointenzivni trening in dokazal njegovo učinkovitost pri izboljšanju aerobne in anaerobne zmogljivosti. Vendar imajo te vadbe številne subtilnosti in omejitve, ki jih je vredno razumeti.

Kaj je tabata in kako je koristna?

Tabata je visokointenzivni intervalni trening, pri katerem v kratkem času vadimo glavne mišične skupine. Kompleks je zasnovan za povprečno 20 minut, shema pa je videti takole:

• 20 sekund - izvajanje vaje z največjo hitrostjo in upoštevanjem tehnike.
• 10 sekund - počitek.
• Vaditi je treba štiri minute, izmenično počivati in obremenjevati (osem ponovitev). To je en krog. Število krogov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Počitek med krogi - ena minuta.

strokovnjak za fitnes in telesno držo

"Če želite hitro učvrstiti telo, mu dati lepo obliko in doseči želene rezultate, ne da bi porabili veliko časa, je to tabata."

Vadba je zasnovana za trenirane osebe in je primerna za tiste, ki nimajo časa za celourno vadbo. Vadba je lahko različno zahtevna, odvisno od telesne pripravljenosti posameznika. Izvajate jo lahko brez opreme, z lastno težo, uporabite pa lahko tudi manjše uteži v obliki hantel. Vredno je začeti z enostavnejšimi različicami.

Tabata je primerna tako za moške kot za ženske. Vendar je treba upoštevati, da takšni tečaji niso namenjeni začetnikom, temveč ljudem s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti. Netrenirano telo ni pripravljeno na tako veliko obremenitev sklepov in srčno-žilnega sistema. Vadba lahko negativno vpliva na vaše zdravje, zato je priporočljivo začeti z dvo- ali trimesečno pripravo na takšno vadbo.

Prednosti vadbe po sistemu tabata

1. Hitra in učinkovita izguba telesne teže z izgorevanjem velike količine kalorij;
2. Povečana vzdržljivost z rednim treningom;
3. Razvoj hitrosti, koordinacije in moči;
4. Krepitev mišic, odpravljanje razbremenitve;
5. Uporaba preprostih vaj;
6. Vadite vse mišične skupine v eni vadbi;
7. skrajšanje trajanja usposabljanja brez izgube učinkovitosti.

Še enkrat velja opozoriti, da lahko koristi treninga dosežemo le, če upoštevamo tehniko vaj.

Kontraindikacije

Šport naj bi bil le dober, zato je ob določenih boleznih ali v določenih fizičnih pogojih bolje, da se odpoveste vadbi. Med kontraindikacijami so:

• težave z mišično-skeletnim sistemom in sklepi;
• težave s srčno-žilnim sistemom;
• visok krvni tlak;
• krčne žile;
• sladkorna bolezen;
• hernija diska v hrbtu;
• nosečnost;
• debelost;
• obdobje okrevanja po operaciji.

Pomembno! V primeru poslabšanja zdravja ali bolečih občutkov med vadbo se posvetujte z zdravnikom.

Kako telovaditi?

Struktura usposabljanja je lahko sestavljena iz poljubnih vaj. Glavna stvar je, da jih lahko izvajate v hitrem tempu in upoštevate časovne intervale. Spomnite se, da je treba izvesti od štiri do šest krogov po štiri minute, med njimi pa minuto počitka. V vsakem krogu se vaja izvaja 20 sekund čim hitreje, nato pa sledi 10 sekund počitka. Izvajate lahko isto vajo ali pa uporabite 5-10 različnih vaj.

Za naprednejše lahko naredite osem krogov. Če želite povečati obremenitev, lahko podaljšate obdobja dela do 30 sekund.

Primeri vaj

FitStars trener, specialist za prilagojeno vadbo, LFC in rehabilitacijo

"Za večjo raznolikost vključite različne vrste vaj, saj se vam ni treba ustaviti pri eni."

Jumping Jack

Tehnika izvedbe

• Stojte vzravnano, noge skupaj, roke navzdol.
• Skočite, široko razmaknite noge v letu in ploskajte z rokami nad glavo.
• Hitro se vrnite v začetni položaj tudi s skokom.
• Gibanje ponavljajte v hitrem tempu brez prekinitve 20 sekund, nato pa počivajte 10 sekund.

Plezalec po skalah

Tehnika

• Zavzemite položaj deske na ravnih rokah. Roke položite pod ramena, stopala počivajo na prstih. Telo - ravna črta od vrha glave do pet, ne povešamo spodnjega dela hrbta in ne odrivamo medenice previsoko.
• Kolena izmenično pritegnite k prsnemu košu. Hitro pokrčite in zamenjajte nogo.
• Brez prekinitve delajte 20 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Zračni počepi

Tehnika

• Stojte vzravnano, noge naj bodo nekoliko širše od širine ramen, prsti naj bodo rahlo narazen.
• Z vdihom potegnite medenico nazaj, pokrčite kolena in se spustite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Telo je lahko rahlo naprej. Kolena naj bodo za prsti na nogah.
• Z izdihom se dvignite nazaj.
• Za otežitev vaje lahko uporabite hantlo in jo med izvajanjem držite med nogami.
• Gibanje izvajajte brez prekinitve 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Izpadi nazaj

Tehnika

• Stojte vzravnano, noge naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Roke lahko položite na pas ali jih sklenete pred seboj.
• Naredite širok korak nazaj in se spustite v izpad. Kot v obeh kolenih v spodnji točki mora biti raven.
• Hrbet naj bo raven, telo lahko rahlo nagnete naprej.
• Gibanje izvajajte brez prekinitve, izmenično z nogami, 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Čoln na želodcu

Tehnika

• Ležite na trebuhu, noge so razširjene do širine medenice. Upognite roke v pravem kotu med ramo in telesom ter med ramo in podlaktjo.
• Med vdihom pritisnite sramnično kost v tla, napnite zadnjico in dvignite prsni koš od tal.
• Z izdihom iztegnite roke navzgor in dvignite vzravnane noge od tal.
• Med vdihom upognite roke in se spustite na tla.
• Gibanje izvajajte brez prekinitve 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Push-ups

Tehnika

• Položite se v ležeči položaj.
• Izvedite upogib v komolčnem sklepu in spustite ramo vzporedno s komolcem. Komolci se premikajo vzdolž telesa.
• Nato se vrnite v začetni položaj.
• Če so počepi zelo težavni, lahko vajo izvajate tako, da se naslonite na kolena, ali pa izmenično izvajate klasične počepe in počepe s kolen.
• Brez prekinitve izvajajte 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Ravni zasuki

Tehnika

• Ulezite se na podlogo, noge so pokrčene v kolenih. Stopala postavite na tla. Roke položite na zadnji del glave, vendar jih ne pritiskajte na glavo.
• Z izdihom upognite telo in odrinite lopatice od tal.
• Med izvajanjem vaje poskrbite, da so trebušne mišice napete.
• Z vdihom spustite telo nazaj navzdol.
• Gibanje ponavljajte v hitrem tempu brez premora 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Zložite

Tehnika

• Sedite na blazino in roke položite na tla za hrbtom. Stopala odrinite od tal.
• Z vdihom nagnite telo nazaj in iztegnite noge naprej, ne da bi se dotaknili tal.
• Z izdihom potegnite noge in trup nazaj navzgor.
• Gibanje ponavljajte v hitrem tempu brez prekinitve 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Twists - "kolo"

Tehnika

• Ulezite se na podlogo. Stisnite spodnji del hrbta in dvignite stopala od tal. Nogavice potegnite čez sebe. Roke položite na zatilje, komolci naj bodo razmaknjeni.
• Izvedite zasuk in rahlo dvignite lopatice od tal.
• Z izdihom potegnite levo koleno k prsim in hkrati usmerite desni komolec proti njemu.
• Z vdihom obrnite telo nazaj in zravnajte levo nogo.
• Z izdihom ponovite gib na drugi strani.
• V hitrem tempu in brez prekinitev delajte 20 sekund, nato pa 10 sekund počivajte.

Dolgi treningi ali kratki sklopi so odvisni od vas. Najpomembneje je, da poslušate svoje telo in se vadbe lotite pametno.