Trener je naštel 5 najboljših vaj za trebušne mišice na palicah

fitnes trener

"Vadba na gredi ni koristna le za trebušne mišice, temveč tudi za vadbo drugih mišičnih skupin. Poleg tega je metališče učinkovito za razvoj moči in stabilnosti telesa. Kadar je hkrati vključenih več mišičnih skupin, postane vaja bolj zapletena in od telesa zahteva več napora, koordinacije in nadzora. Z vadbo trebušnih mišic na drogu se razvijajo tudi splošna moč, ravnotežje in kortikalne mišice."

O čem se bomo pogovarjali

Pomen treninga trebušnih mišic

Trening trebušnih mišic ni pomemben le za estetiko telesa, temveč tudi za splošno zdravje in visoko kakovost življenja.

Krepitev telesa. Trebušni mišici imata ključno vlogo pri ohranjanju pravilne drže in stabilizaciji telesa. Močne trebušne mišice preprečujejo bolečine v hrbtu in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

Izboljšana prebava. Redna vadba za trebušne mišice lahko pomaga izboljšati splošno delovanje prebavil in normalizirati prebavo.

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga. Z vadbo trebušnjakov lahko porabite dodatne kalorije, izboljšate splošno telesno pripravljenost in zmanjšate telesno maščobo. Vse to vam omogoča, da izboljšate svoje počutje.

Izboljšana športna zmogljivost. Močne trebušne mišice imajo pomembno vlogo pri dvigovanju uteži, boksu, plavanju, teku, tenisu, nogometu in številnih drugih športih. Izboljšanje moči in vzdržljivosti trebušnih mišic izboljša športne sposobnosti, kar pomaga pri doseganju boljših rezultatov.

Estetika telesa. Samo z vajami ne morete doseči ravnega trebuha in trebušne mišice. S prilagoditvijo prehrane morate zmanjšati odstotek telesne maščobe. Vaša naloga je ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano in pijačo.

Prednosti vadbe abs na palicah

Visoka intenzivnost. Pravilno izvajanje vaj za trebušne mišice na drogu zahteva več truda in energije kot vadba na tleh. Učinkoviteje boste kurili kalorije, izboljšali splošno telesno pripravljenost in povečali funkcionalnost celega telesa, kar je dobro za vsakodnevna opravila in razvoj športnih spretnosti.

Delujte z več mišičnimi skupinami. Pri vajah za stiskanje na klopi se ne aktivirajo le trebušne mišice, temveč tudi ramena, roke in noge.

Izboljšano usklajevanje. Vadba trebušnih mišic na drogu izboljša koordinacijo in okrepi stabilizacijske mišice.

Celoten obseg gibanja. Z uporabo palic lahko izvajate vaje za trebušne mišice z večjim obsegom gibanja, kar pripomore k učinkovitejšemu raztezanju in krčenju trebušnih mišic.

Različne različice vadbe. Zaradi palic lahko eksperimentirate in izvajate različne različice vaj, od klasičnih dvigov kolen do krožnih gibov nog. Tako je vadba bolj zanimiva in raznolika.

Kontraindikacije

Redna telesna dejavnost pozitivno vpliva na sklepe, kosti, vezi in mišice ter na psihično počutje. Izboljšuje kakovost življenja, vendar ima lahko vsak od nas osebne omejitve pri določenih vajah.

Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate:

1. bolezni srca in ožilja;
2. težave s sklepi;
3. bolečine in nelagodje v hrbtenici;
4. težave s prebavili;
5. debelost;
6. motnje živčnega sistema.

Omejite usposabljanje za: akutno bolečino v sklepih, nedavne operacije in poškodbe, okužbe, visoko telesno temperaturo in poslabšanje kroničnih bolezni.

Vaje za trebušne mišice na palicah

Dvigovanje upognjenih nog v palici počiva na komolcih.

Tehnika:

• Upognite upognjene roke na drog, tako da so stopala v zraku in se ne dotikajo tal. Noge in telo tvorijo enotno enakomerno linijo. Pogled je usmerjen naprej.
• Spustite lopatice navzdol in jih združite, prsni koš rahlo potisnite naprej. Spodnji del hrbta naravno upognite, vendar se izogibajte močnemu upogibu.
• Dvignite pokrčene noge navzgor, zasukajte medenico in usmerite kolena proti telesu. Zadržite za eno sekundo. Izdih izvedemo z največjim naporom.
• Gibanje spremlja vdih, pri čemer se trup gladko zravna in noge zravnajo do začetnega položaja.

Izvedite dve do tri serije po 15 ponovitev. Število ponovitev v seriji je odvisno od ciljev treninga in vaše telesne pripravljenosti. Počitek med serijami - ena minuta.

Upognjene noge se dvignejo na palicah

Tehnika:

• Dlanmi ravnih rok se naslonite na drog, tako da so stopala v zraku in se ne dotikajo tal. Noge in telo tvorijo enotno enakomerno linijo. Pogled je usmerjen naprej;
• spustite lopatice navzdol in jih združite, prsni koš pa rahlo potisnite naprej. Spodnji del hrbta naj bo naravno ukrivljen;
• dvignite pokrčene noge in diagonalno obrnite medenico s koleni, ki so usmerjena proti telesu. Pri največjem naporu izdihnite;
• pomembno je, da medenico potisnemo nazaj in tako aktivno vključimo mišico rectus abdominis. Zadržite za eno sekundo;
• Plank upognite trup in iztegnite noge v začetni položaj, gibanje spremlja vdih.

Naredite dve ali tri serije po 15 ponovitev. Počitek med serijami - ena minuta.

Ravne noge se dvignejo na palicah

Tehnika:

• Pritisnite dlani z ravnimi rokami v palice, tako da so noge v zraku in se ne dotikajo tal. Noge in telo tvorijo enotno ravno linijo. Pogled je usmerjen naprej;
• spustite lopatice navzdol in jih združite, prsni koš pa rahlo potisnite naprej. Spodnji del hrbta naj bo naravno ukrivljen;
• dvignite vzravnane noge do vzporednice s tlemi. Pomembno je, da zasukate medenico in tako aktivno vključite rectus abdominis. Pri največjem naporu izdihnite;
• medenico in noge gladko odvijemo v začetni položaj, gibanje spremlja vdih.

Naredite dve ali tri serije po 10 ponovitev. Počitek med serijami - ena minuta.

Vrtenje nog v krogu v mirovanju na drogovih

Tehnika:

• Z ravnimi rokami se oprite na drog, tako da so stopala v zraku in se ne dotikajo tal. Noge in telo tvorijo enotno enakomerno linijo. Pogled usmerite naprej;
• spustite lopatice navzdol in jih združite, prsni koš pa rahlo potisnite naprej;
• dvignite noge v polkrogu v loku in zasukajte medenico. Izvajajte krožne gibe nog v smeri urinega kazalca in nazaj. Pri največjem naporu izdihnite;
• gladko in nadzorovano spustite noge v loku navzdol, gibanje spremlja vdih;
• izvajajte krožne gibe nog v smeri urinega kazalca in nazaj.

Naredite dve ali tri serije po 12 ponovitev. Počitek med serijami - ena minuta.

Kotiček na trebušnih mišicah na palicah

Tehnika:

• Z rokami se oprite na drog, tako da so stopala v zraku in se ne dotikajo tal. Noge in telo tvorijo enotno enakomerno linijo. Pogled je usmerjen naprej;
• dvignite vzravnane noge do vzporednice s tlemi in rahlo zasukajte medenico. V tem statičnem položaju vztrajajte 30 sekund;
• gladko in nadzorovano vzravnajte trup in iztegnite noge v začetni položaj ter globoko vdihnite.

Izvedite dva ali tri sklope po 30 sekund. Počitek med serijami - ena minuta.

Glavne napake pri črpanju trebušnih mišic na palicah

Upogibanje nog. Ena glavnih napak pri tehniki je upogibanje nog v kolčnem sklepu brez zasuka medenice in upogibanja trupa. Pri tej tehniki se trebušne mišice ne vključijo v zadostni meri. Pravilna izvedba vaje vključuje ne le dvig nog navzgor, temveč tudi aktivno napetost trebušnih mišic, dvig medenice in upogib trupa.

Dihanje. Nepravilen vdih in izdih ali zadrževanje diha lahko zmanjša učinkovitost vaje. Izdihnite, ko dvigujete noge, in vdihnite, ko jih spuščate v začetni položaj.

Hitra izvedba. Hitro izvajanje vaj lahko poslabša tehniko in povzroči inercijo. To povečuje tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta in zmanjšuje obremenitev trebušnih mišic. Gibe izvajajte pod nadzorom in počasi.

Dnevna vadba. Če želite imeti trebušnjake in raven trebuh, vam vsakodnevne vaje za trebušnjake ne bodo pomagale. Lokalna izguba teže ne obstaja. S prilagoditvijo prehrane in ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja morate zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe.

Programi vadbe

Ta kompleks izvajajte tako, da si vaje sledijo ena za drugo. Med vajami si vzemite 30-60 sekund počitka.

Vadba za začetnike

1. Dvigi komolcev na gredi - dve seriji po 15 ponovitev.
2. Ravni dvigi nog na gredi - dve seriji po 15 ponovitev.
3. Pritisk v kotu na drogu - dve seriji po 30 sekund.

Vadba za izkušene

1. Dvigi komolcev na gredi - dve seriji po 20 ponovitev.
2. Dvigi nog z zasukom na gredi - dve seriji po 12 ponovitev.
3. Vrtenje nog v krogu v položaju na drogu - dve seriji po 20 ponovitev.
4. Pritisk v kotu na drogu - dve seriji po 30 sekund.