Urednikov posebni projekt. Kje začeti s treningom plavanja?

Plavanje je odlična rešitev za tiste, ki želijo ohraniti svoje telo v dobri kondiciji. Ena najtežjih etap vsake triatlonske dirke, pa naj bo to IRONMAN ali sprint, je start v odprti vodi. Idealno je, če živite ob morju in lahko vsak dan preplavate nekaj kilometrov ob obali, vendar se večina triatloncev na start pripravlja v bazenu, včasih pa se odpravijo tudi na ekipne treninge.

Na tekmovanja se je najbolje pripravljati pod skrbnim nadzorom trenerja, vendar se lahko po predhodnem načrtu učite tudi individualno. Pri samostojnem treningu morate skrbno preučiti tehnike plavanja in morebitne napake. Tako bo vaše usposabljanje prijetnejše in učinkovitejše. Naš strokovnjak, mojster športa v plavanju in trener fitnes kluba World Class Pavlovo Andrej Kurnosov, nam bo pomagal razumeti, kako se izogniti glavnim napakam začetnikov in katere vaje na kopnem vpeljati v svoj triatlonski trening.

Priporočena pogostost vadbe: dvakrat na teden po 45-50 minut + ogrevanje na suhem.

Napake, s katerimi se pogosto srečujejo začetniki

- Pri ogrevanju se pogosto pojavljajo napake. Človek meni, da ima veliko moči, zato v ogrevalnem delu tečaja takoj poskuša narediti nekaj poskokov v bazenu. Vedno začnite z umirjenim plavanjem, da se navadite na vodo. V glavnem delu pa lahko naredite poskoke.

- Druga zelo pogosta napaka je nepravilno dihanje. Začetniki imajo stereotip, da je treba zadržati dih, močno vdihniti, da bi dobili veliko zraka. V resnici morate v vodi dihati kot na kopnem - popolnoma mirno in sproščeno. Brez zadrževanja diha in nenadnega izpusta zraka. Dihajte enako kot na kopnem.

Dodatna oprema

Potrebna oprema, ki jo potrebujete v začetni fazi, je znana vsem. Kupiti morate najpomembnejše stvari:

- očala;
- pokrovček;
- kopalni pripomočki.

Zdaj imajo vsi bazeni možnost, da zagotovijo vadbene plošče za plavanje, in to je dovolj v fazi določanja tehnike. Če poskušate delati bolj profesionalno, se pripravljati na tekmovanja ali izpopolnjevati tehniko, lahko dodate vesla, plavuti. Priporočam vključitev dela z dolgimi plavutmi, vesli ali desko za izvajanje vaj v vodi. Mislim, da se lahko za zdaj pri tem ustavite.

Če se odločite, da boste pred začetkom plavanja v odprti vodi izboljšali svojo tehniko, brez neoprenske obleke ne bo šlo. V tem primeru imate dve možnosti: izposoja ali nakup hidrike. Pri izbiri modelov vam priporočam, da ste pozorni na to, da se hidrokombinezon za triatlon razlikuje od hidrokombinezona za potapljače, deskarje itd. po tem, da je tanjši in bolj elastičen. Moja izbira: TYR Cat neoprensko oblačilo . Ta model uporablja tehnologijo R.O.M. (Freedom of Movement), ki vam bo zagotovila popolno udobje in vam omogočila (tudi če ne takoj) plavanje na dolgih razdaljah brez obremenjevanja ramen.

Ali moram za učinkovitejši trening upoštevati prehranski režim?

Športniki, plavalci najvišje kategorije, imajo kompleksne prehranske režime. Za začetnike je vse veliko bolj preprosto. Obvezno je treba jesti uro pred plavanjem, saj boste med treningom potrebovali energijo. Plavanje je eden od športov, ki porabijo največ energije. Vendar ni treba jesti gosto, dovolj je že lahek prigrizek. Na primer kos mesa in solata. Po treningu vam svetujem, da si privoščite tudi prigrizek. Takoj pojejte na primer banano, da si povrnete moči.

Načrt usposabljanja

Zelo težko se je naučiti plavati sam. Navsezadnje vodno okolje človeku ni povsem znano, saj je večino svojega življenja na kopnem. Strokovnjak vas bo naučil, da se boste v vodi počutili samozavestno. Zato vam za začetek priporočam, da sodelujete s trenerjem, se udeležite nekaj tečajev, da boste razumeli, katere vaje je treba izvajati, in skupaj z njim pripravite načrte usposabljanja za prihodnje mesece. Če ste že bolj ali manj samozavestni v svoji tehniki plavanja, če menite, da ste sposobni brez težav ostati na vodi, si vzemite eno sejo s trenerjem, ki vam bo pomagal delati na vaših "šibkih točkah" in izbrati korektivne vaje.

Potem lahko že vadite sami. Veliko ljudi na primer enkrat na teden vadi s trenerjem, preostale dni pa iste vaje izpopolnjujejo sami, na video lekcijah ali po načrtu trenerja. Pri tem je pomembno, kakšni so vaši cilji. Če si prizadevate za tekmovanja, potem seveda potrebujete trenerja, ki bo nenehno spremljal vašo tehniko in rezultate. Potrebujete nekoga, ki bo zahteval, saj se ne more vsakdo na treningu popolnoma izpostaviti.

Gradnik vadbe za izdelavo načrta vadbe

Sestavite svoj načrt vadbe, dodajte mu 10-15-minutno ogrevanje, če v telovadnici nimate posebne naprave za veslanje ali TRX zanke, lahko podoben kompleks izvedete z navadno gumo. Ali pa kot ogrevanje tečete po stezi (10-15 minut) v prostem tempu. Iz spodnjih vaj lahko sestavite svoje funkcionalno ogrevanje.

Push-ups

Vaje z uporovnim trakom na veslaški napravi

Poleg tega vadbi dodajte posebne vaje, ki vam bodo pomagale izboljšati plovnost in doseči idealen položaj telesa v vodi. Posvetujte se s trenerjem in pri vadbi v vodi lahko uporabite dodatno opremo.

Vaje v vodi. Izboljšanje plovnosti

Upravni odbor. Za to vajo boste kot dodatno opremo potrebovali desko. Začetnikom bo pomagala prihraniti energijo in jih navadila na pravilen položaj telesa v vodi, omogočila pa jim bo, da v miru vadijo gibe nog. Izkušeni plavalci bodo s pomočjo takšnega kompleksa lahko okrepili noge, izpopolnili tehniko. Tudi ure z desko pomagajo razvijati ritmičnost, krepiti mišice nog in trebušne mišice.

"Strela" s plazenjem. Za razvoj in izboljšanje dela nog so zelo primerne vaje, pri katerih se udarci z nogami izvajajo v položaju telesa "puščica". Eno roko položite na drugo in palec zgornje roke položite pod dlan spodnje. Nato, ko roki ostaneta v istem položaju, poskušajte čim bolj iztegniti celotno telo. Roki izmenično držite v slogu plazenja in ju vrnite v položaj puščice.

Ne pozabite, da je glavni cilj triatlonskega treninga izboljšati tehniko in povečati vzdržljivost. Ker je plavanje v odprtih vodah, s katerim se bomo srečali na tekmovanju, zelo specifična disciplina.

Kako dobiti navdih?

Tekmovanja.

Andrej Kurnosov, trener plavanja v fitnes klubu World Class Pavlovo: "Poleg svoje glavne trenerske dejavnosti še naprej tekmujem samo v kategoriji Masters, torej med veterani. Zame je to razvoj. Treniram in doživljam vse metode trenažnega procesa. V skladu s tem so zame tekmovanja izpit. Če na tekmovanjih izboljšam svoje rezultate, to pomeni, da so te metode učinkovite in potrebne. Zato lahko svojim učencem priporočam določene vaje. Na ta način pridobivamo čas. Ne delamo veliko nepotrebnih stvari, kar opažam pri drugih trenerjih, ki dajejo vaje, ki niso preizkušene na njih samih. Zdaj sem priletel nazaj z ruskega masters prvenstva, kjer sem po mojem mnenju dobro nastopil in izboljšal svoje rezultate. Dobil sem štiri zlate in eno srebrno medaljo. Vse je šlo dobro.

Šport z visokimi dosežki.

Andrej Kurnosov, plavalni trener fitnes kluba World Class Pavlovo: "Vsekakor opazujem življenje in dejavnosti vrhunskih športnikov, udeležencev olimpijskih iger in svetovnih prvakov. Opazovati moram njihov proces treninga, rezultate tekmovanj. Lahko bi rekli, da je to izobraževalno gradivo. Ne gledam le prvenstev, temveč tudi videoposnetke na Instagramu in Facebooku. To mi veliko da.