Vadba ABL - način za obremenitev nog, zadnjice in trebušne mišice v eni seansi

fitnes trener

"Če vam je všeč skupinski program in je vaš cilj shujšati ter napolniti spodnji del telesa, poskusite vadbo ABL. V angleščini je to kratica za abs, buttock, legs (trebušni mišice, zadnjica, noge). V ruščini se sliši kot "abs, buttocks, legs".

V nadaljevanju bomo razumeli, kakšne so prednosti tega programa usposabljanja, kako je lekcija zgrajena, komu bo koristila in kdo bi se je moral vzdržati.

Kaj vam bomo povedali o

Prednosti usposabljanja ABL

Ta vrsta skupinskega programa je dokaj preprosta za izvajanje, kar pomeni, da bo koristna tako za začetnike v fitnesu kot za izkušene športnike. Udeležijo se ga lahko ljudje vseh starosti in s katero koli stopnjo treniranosti.

Poleg tega boste pri vadbi lahko:

1. povečajte svojo splošno vzdržljivost;
2. normalizirati cikel spanja in budnosti;
3. zgostite svoje kosti;
4. izboljša limfno drenažo;
5. izločanje toksinov iz telesa;
6. poveča elastičnost kože na problematičnih mestih;
7. pospeši presnovo.

Osnovne vaje

Program treninga lahko vključuje dva dela - aerobni in močnostni. Aerobni del pripravi telo na vaje za moč.

Primer vaj za aerobni del

• Skakanje s skakalnico;
• stopi na stopnico.

Del za moč pomaga okrepiti mišični korzet, izboljšati vzdržljivost, učvrstiti telo, zlasti zadnjico, noge in trebušne mišice.

Primer vaj za del za moč

• Sklece;
• lamele;
• mrtvi dvig;
• deska;
• zvitki.

Takšna seansa običajno traja od 45 do 60 minut. Začetnikom zadostuje, da se treninga udeležijo 2-3-krat na teden, izkušeni športniki pa lahko več - 4-5-krat. Za povečanje obremenitve lahko uporabite športno opremo - uteži, skakalnice, bodybarke, fitnes gumice ali medžoge.

Primer usposabljanja ABL

V nadaljevanju vam povemo, kako bo takšno usposabljanje potekalo. Kot smo že povedali, je trening sestavljen iz dveh delov - aerobnega in za moč.

Aerobni del

1. Skakanje s skakalnico - 2 minuti + stopanje po ploščadi - 3 minute.
2. Koraki na ploščadi - 3 minute + metanje nog naprej - 2 minuti.
3. Skakanje z vrvjo - 3 minute + skoki iz počepa - 1 minuta.
4. Skakanje z vrvjo - minuta v intenzivnem tempu + minuta v zmernem tempu.

Močni del

1. Klekljanje z žogo - 20-krat.
2. Kvadratura s palico za telo - 40-krat.
3. Sklece z iztegnjeno nogo pred seboj - 20-krat. Potrebovali boste stopničasto ploščad: ena noga stoji na vzpetini, druga na tleh. V vdihu izvedite počep, v izdihu poravnajte noge, težo prenesite na stopalo, ki stoji na stopnici, drugo nogo pa iztegnite pred seboj.
4. Izpadi - 20-krat za vsako nogo.

Priporočila

Ustrezno ocenite svojo telesno pripravljenost. Bolje je začeti z majhnimi koraki, kot pa izpostavljati svoje zdravje nepotrebnim tveganjem. Dolžino vadbe, težavnost vaj in intenzivnost treninga izberite glede na svoje moči.

Vzdržujte srčni utrip na 70-80% največjega srčnega utripa, da se aktivirajo mehanizmi aerobnega prilagajanja. To lahko izračunate s formulo: 220 - starost = vaš največji srčni utrip.

S fitnes zapestnicami lahko spremljate svoj srčni utrip. Če imate to napravo, jo nosite med vadbo.

Kontraindikacije

Če niste prepričani, ali lahko izvajate program ABL, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Ta vam bo povedal, ali imate pri takšnih obremenitvah kakšne omejitve.

Pogoste kontraindikacije za trening ABL vključujejo:

• bolezni srca;
• težave s sklepi;
• nosečnost;
• krčne žile;
• akutne faze bolezni in poškodb.

Vadba ABL je optimalna vrsta vadbe za tiste, ki želijo zmanjšati obseg telesa in se okrepiti za poletje. Ker vadbeni program vključuje visokointenzivne vaje, se mišice okrepijo, vendar ne postanejo vizualno večje, torej ne boste dobili učinka "zibanja". Po nekaj mesecih rednega treninga ABL telo postane bolj čvrsto.