4 najboljše vaje za prsni koš z gumijastim trakom za moške: kompleksno usposabljanje

Dobro definirane prsne mišice pri moških so vedno lepe. Toda kako jih napolniti, je individualno vprašanje, o katerem se vsak odloča sam. Ponujamo vam kul način za vadbo prsnih mišic doma ali na ulici. Skupaj s trenerjem smo analizirali najučinkovitejše vaje z gumicami za fitnes in podali koristne nasvete za začetnike.

Usposobljeni trener in soustanovitelj spletne platforme FitStars

"Trak za fitnes je gumijast trak v obliki obroča. Zaradi svoje glavne lastnosti - napetosti - povečuje obremenitev med vajami. Gumijasti trakovi so standardne velikosti, razlikujejo pa se po togosti. Pri bolj togih in debelih je obremenitev večja, pri manj togih pa je izvajanje vaj lažje."

Vadba z elastičnim trakom je najbolj priročna in cenovno ugodna možnost, zlasti kadar želite vaditi doma. Z elastičnim trakom lahko vadite veliko mišičnih skupin. Z njegovo pomočjo boste težko nadomestili vadbene naprave in različne uteži, vendar je za ohranjanje kondicije in udobno domačo vadbo idealen pomočnik.

Dobro razvite prsne mišice so pogoj za pravilno držo, saj brez njih ni mogoče doseči pravilnega položaja lopatic. Če želite imeti atletsko postavo, morate biti pozorni na vsako mišično skupino, telo se mora razvijati skladno in uravnoteženo. No, seveda je močan prsni koš estetski užitek, zato večina moških poudarja črpanje teh mišic.

Kazalo vsebine

Kakšno vrsto gumijastega traku naj izberem?

Mikhail Prygunov: Velika prednost gumijastega traku je, da se obremenitev povečuje toliko bolj, kolikor bolj je raztegnjen. To pomeni, da ustvarja dinamično obremenitev - v fazi sproščanja ni nobene napetosti, v točki največje napetosti pa je gumijasti trak popolnoma raztegnjen in obremenitev je največja.

Praviloma obstajata dve vrsti pasov. Niste prepričani, katero izbrati? Ena od možnosti je gumijasti razteznik z dvema ročajema. Na njiju lahko pritrdite gumijaste pasove in tako spremenite obremenitev. Pogostejša možnost pa je običajna gumijasta zanka, ki je opisana zgoraj. Obe različici sta primerni za vadbo prsnih mišic, zato lahko v trgovini preizkusite različne gumijaste trakove in se sami odločite, kateri vam je bolj všeč.

Najtežje se boste odločili za togost, saj bo ta kazalnik odločilen za vaš proces usposabljanja. Oceniti morate svoje zmožnosti, zato je seveda najbolje, da gumijastih trakov ne kupite v spletnih trgovinah, da boste lahko poskusili izvesti vajo. Če pa imate možnost - vzemite dva gumijasta trakova za fitnes, da boste lahko prilagodili obremenitev.

Učinkovite vaje z gumijastim trakom

Mikhail Prygunov: Preden preidemo na vadbo, se pogovorimo o pripravi. Zagotovo opravite standardno ogrevanje, ki vključuje vaje za sklepe, dinamično raztezanje in več pristopov lahkih vaj, s katerimi mišice pripravite na delo.

Potiskanje s tal

Tehnika

Nad telo v območju lopatic vrzite gumijasti trak in z obema rokama zgrabite njegova konca.
Postavite se v položaj deske na ravnih rokah in izvedite potisk.
V zgornji točki se mora gumijasti trak zategniti, s čimer se poveča obremenitev.
Na spodnji točki se mora skoraj popolnoma sprostiti, obremenitev pa se bo zmanjšala.

Mikhail Prygunov: Pritiski s tal so osnovna vaja, ki razvija vse mišice telesa: prsni koš, hrbet, trebušne mišice in celo noge. Primerni so za krepitev trupa. Gumijasti trak vam bo pomagal povečati obremenitev, če želite popestriti vadbeni proces.

Zvijanje rok z gumijastim trakom v stoječem položaju

Tehnika

Za hrbtom uporabite oporo, v katero lahko zataknete gumico.
Z roko primite oba konca gumijastega traku in vzravnajte hrbet.
Z izdihom razmaknite roke.
Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Spiranje dlani pred seboj z gumijastim trakom v ležečem položaju.

Tehnika

Na klopi ali na tleh se uležite na hrbet. Za hrbtom si čez telo namestite gumijasti trak.
Razprite roke vstran in jih ob izdihu približajte sredini.
Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte s pravilnimi koti v komolcih in ramenih.
Negativno fazo izvajajte počasi, moč pa nekoliko hitreje.

Veliko bolj učinkovito bo, če gumijasto vrvico pripnete na nekaj, kar je od vas oddaljeno približno en meter. Takrat ga boste potegnili močneje in obremenitev boste bolje občutili.

Pritisk na klopi z elastičnim trakom v stoječem položaju

Tehnika

Postavite se z obema nogama na gumico.
Drugi del vzemite v roke in si ga nadenite na ramena.
Gumico držite tako, da so roke pokrčene, komolci pa obrnjeni stran od vas, prijem mora biti raven.
Z izdihom dvignite elastični trak do največje napetosti.
Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Priporočila za usposabljanje

Mikhail Prygunov: Glede intenzivnosti - glede na vaš cilj izvajajte več pristopov. Če želite napredovati pri počepih, poudarite število. Če želite okrepiti prsni koš, vam bo pomagalo 15-20 ponovitev v pristopu, ki jih izvajate do odpovedi. Izvedite pet do šest pristopov.

Če v telovadnici vadite z utežmi, lahko gumijasto zanko pritrdite na okvir za moč za posebne kavlje na dnu. Potem bo izvajanje vaj z utežjo bolj zanimivo. To je eno od sredstev za ustvarjanje dinamične obremenitve. Uporabite lahko tudi ekspanzer z ročaji, prav tako ga je treba pritrditi za hrbet. Mnogi ga pritrdijo na vrata in se pri izvajanju vaj oddaljijo od njega. Če pa ne upoštevate varnostnih tehnik, se lahko gumijasti trak odtrga in vas zadene v hrbet, zato bodite previdni.

Rednost in intenzivnost vadbe

Zgornje vaje izvajajte enkrat ali dvakrat na teden: dovolj je štiri ali pet serij po 15-20 ponovitev. Pri vsakem pristopu poskušajte doseči mejo svojih zmožnosti, da bodo vaše mišice deležne potrebnega napora.

Če ste začetnik in je to vaš prvi trening, lahko obremenitev povečujete postopoma, vaje, ki smo jih opisali, izvajate brez fanatizma. Število pristopov povečujte v skladu s svojo močjo. Sprva delajte z gumijastim trakom majhne togosti, da ne bi preobremenili mišic.

Če potrebujete večjo obremenitev, vam bodo v pomoč dodatne uteži, kot so palice ali hantle. Vašo vadbo bodo naredile še bolj zanimivo in zahtevno.