Vadba hrbta za moške z dumbelom. 4 učinkovite vaje

Vadba hrbta za moške z dumbelom. 4 učinkovite vaje

Z močnim hrbtom se boste izognili številnim zdravstvenim težavam.

fitnes trener

Katere vaje naj moški izvajajo za črpanje hrbta?

Močan hrbet bo vaši postavi dal lepši videz, vaš pas in boki pa bodo vizualno ožji. Kvalitetno boste lahko trenirali mišice nog. Da bi lahko držali težko palico in čepeli s težko utežjo, morate imeti močan zgornji del.

Toda zaradi šibkega hrbta se boste zgrbeli, hrbtenica bo v nenaravnem položaju. V takšnih pogojih noge, vrat in ramena prevzamejo dodatne funkcije. Gibalni aparat in vsi telesni sistemi prenehajo pravilno delovati. Zaradi tega se poslabša naše dihanje, pade raven kisika, motena je prehrana mišic, sklepov in še marsikaj drugega.

Hrbet ima veliko količino močnih in vzdržljivih mišic, zato ga je treba trenirati z dobro težo in strogo upoštevati tehniko vaj.

Poteg s palico do pasu

Tehnika izvedbe

• Z eno roko se oprite na klop in upognite trup tako, da je skoraj vzporeden s tlemi. Koleno iste noge položite na klop.
• V drugi roki držite hantlo. Komolec je pritisnjen ob trup. V spodnjem delu hrbta - naravni upogib, hrbet je raven.
• Noge so rahlo pokrčene v kolenih. Zbližajte lopatice in jih spustite navzdol.
• Z izdihom potegnite činko do pasu, komolec pa vzemite za hrbet. Za sekundo zadržite projektil v zgornji točki.
• Z vdihom počasi spustite činko na tla, ne da bi spremenili položaj hrbta.

Vaja Ys

Tehnika vadbe

• Na klopi, ki je pod kotom 30 stopinj, ležite z obrazom navzdol. Stopala so trdno oprta na tla, prsni koš je pritisnjen ob klop. Roke visijo na tleh, pesti so vzporedne druga z drugo. Stisnite lopatice skupaj in jih spustite navzdol.
• Ob izdihu dvignite ravne roke navzgor. Oblikovati je treba črko "Y". Zadržite 4-8 sekund.
• Ob vdihu počasi in nadzorovano spustite roke v začetni položaj.

Vaja Ws

Tehnika vadbe

• Na klopi, ki je pod kotom 30 stopinj, ležite z obrazom navzdol. Stopala so trdno oprta na tla, prsni koš je pritisnjen ob klop. Roki sta dvignjeni navzgor. Stegnite lopatice skupaj in jih spustite navzdol.
• Ob izdihu upognite roke, da bodo v položaju črke W. Držite od 2 do 4 sekunde.
• Z vdihom počasi dvignite roke nazaj v začetni položaj. Ves čas vaje ohranjajte napetost v ramenskih lopaticah.

Vaja Ts

Tehnika vadbe

• Na klopi, ki je pod kotom 30 stopinj, ležite z obrazom navzdol. Stopala so trdno oprta na tla, prsni koš je pritisnjen ob klop. Roke visijo na tleh, v pesti držite hante s prsti navznoter.
• Začetni položaj: upognite roke za 90 stopinj. Združite lopatice in jih spustite navzdol.
• Ob izdihu dvignite roke tako, da sta komolca usmerjena v različne smeri in vzporedna s tlemi. Lopatke so združene. Zadržite od 2 do 4 sekunde.
• Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembno! Te vaje izvajajte v treh pristopih. Število ponovitev v pristopu - od 10 do 15. Počitek med pristopi - dve minuti. Cilj je, da pri zadnjih ponovitvah v mišicah začutite rahlo pekoč občutek.

Hrbet je pomemben del telesa, brez katerega ni mogoče oblikovati atletske postave. Treba je črpati vse tri segmente. Vaje iz tega sklopa izvajajte največ dvakrat na teden.