Voda z obroki: prednosti in slabosti

Tema vode povzroča razprave med privrženci zdravega načina življenja, o njej radi govorijo stranke fitnes klubov, trenerji in strokovnjaki za prehrano. Zato nas je zanimalo: ali je mogoče z njo poplakniti hrano? Po eni strani nekako raztegne želodec, po drugi strani pa pomaga pri prebavi hrane. Za odgovor smo se obrnili na strokovnjaka za "prvenstvo". Elena Ryabinkova - kandidat medicinskih znanosti, športni zdravnik, strokovnjak za prehrano in govornik mednarodnega festivala zdravja in športa SN PRO EXPO FORUM.

Modno se je sklicevati na folkloro, na vsakdanje izkušnje, na Sheltona, ki nam je "dal" pregovorna dva litra vode na dan, ne da bi bil zdravnik. Vendar je o tej temi presenetljivo malo znanstvenih podatkov. Veliko je tudi napačnih informacij. Ni "zlatega standarda" dokazov iz kliničnih študij, ki bi primerjale izgubo telesne teže ljudi na dieti, ki pijejo vodo pred in med obroki, s tistimi, ki je ne pijejo.

Vsa daljnosežna razmišljanja in teze se strnejo v tri osnovne ugotovitve:

• za vodo pred, med ali po jedi;
• pred, med ali po jedi;
• vnos vode nima nobene vrednosti za prebavo ali hitro izgubo telesne teže.

Zakaj je pitje vode ob obrokih koristno?

Argumenti za to, da je voda eliksir za hujšanje in zdravo prebavo, so naslednji:

1. Uživanje vode je počasnejše, zato se hitreje nasitite in omejite pridobivanje telesne teže, saj se med obrokom ustavite in popijete požirek. Na splošno pojeste manj in preprečite prenajedanje.
2. Pitje vode blaži hormone lakote ter povzroča "občutek miru in sitosti".
3. Voda pomaga želodcu utekočiniti hrano, kar pripomore k boljši prebavi in absorpciji hranilnih snovi.
4. Voda pomaga encimom pri delovanju.
5. Voda pomaga preprečevati zaprtje in napihnjenost trebuha, saj mehča blato in ohranja prebavni trakt navlažen.

Zakaj je pitje vode ob obrokih škodljivo?

Argumenti tistih, ki menijo, da ta praksa lahko povzroči več škode kot koristi, so v bistvu enaki, vendar z nasprotnim predznakom. Nasprotniki vode trdijo:

1. Prekomerno uživanje tekočine med obroki lahko povzroči napihnjenost trebuha, želodčne motnje in celo slabšo absorpcijo hranilnih snovi.
2. Voda med obroki razredči želodčno kislino in prebavne encime, zato je hrana težje prebavljiva.
3. Tvegane skupine z arterijsko hipertenzijo in koronarno boleznijo srca so dodatno obremenjene s srcem, ki ga morda ne bodo mogle obvladati.
4. Voda lahko poveča volumen želodca, kar negativno vpliva na gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB). Hrana se zaradi refluksa kisline vrača iz želodca v požiralnik.
5. Pitje vode pred obrokom ali med njim lahko povzroči nelagodje, bruhanje ali zgago, še toliko bolj, če med požiranjem požirate in zajemate zrak.

Kljub temu ni raziskav ali dokazov, ki bi potrjevali, da pitje vode ob obrokih lahko poslabša prebavo, povzroči napihnjenost trebuha ali refluks kisline ali ima druge negativne učinke na zdravje.

Tretja skupina strokovnjakov, ki vode ne uvršča med sredstva za uravnavanje apetita, trdi, da pitje vode ob obrokih pomaga pri prebavi predvsem v fazi žvečenja in požiranja, ko mehča hrano in jo premika po požiralniku, ter v fazi izločanja, ko pomaga ohranjati blato mehko in tekoče skozi črevesje. Encimi pa se ne glede na prisotnost vode prilepijo na delce hrane in želodec proizvede toliko želodčnega soka, kolikor ga potrebuje, in vsako razredčenje je začasno.

Ali lahko voda dejansko koristi ali škoduje?

Da bi lahko vsi odgovorili na ta vprašanja, je treba določiti:

• Koliko vode in koliko kalorij na dan morate zaužiti v skladu z normativi SZO. Vso tekočino v vaši prehrani je treba porazdeliti čez dan, pri čemer je treba upoštevati delo in trening.

Izračunajte svoje potrebe na podlagi 35 ml na kg pozimi in 40 ml na kg poleti. To so vse tekočine, vključno z vodo, sokovi, smoothiji, čajem, kavo, juhami itd. Ne pozabite upoštevati povečanega potenja med vročinskimi valovi, povišane telesne temperature, povečane telesne dejavnosti ... Tudi v teh primerih se bo količina vode povečala.

• Kdaj nameravate dodajati vodo v prehrano: pred, med ali po jedi in s kakšnim namenom.

Če pijete vodo pred obrokom, to ne vpliva na pospešitev ali upočasnitev prebave. Voda se hitro absorbira v dlačicah epitelija prebavnega trakta in vstopi v krvni obtok. Voda se ne zadržuje v želodcu in malo ali nič ne vpliva na apetit. Voda bo prebavila prebavni trakt, očistila "smeti" in vas pripravila na prehranjevanje.

Če načrtujete dodajanje vode ob obroku, je pomembno, kakšno hrano imate na mizi.

Pri uživanju ogljikovih hidratov, rastlinske hrane - voda bo utekočinila kepo hrane ali humus, ki se ne bo zadrževala v želodcu. Z vodo bo hitreje prešel v črevesje in prišlo bo do prebavljanja ogljikovih hidratov.

Beljakovinska ali mešana hrana, z vodo ali brez nje, se že zadrži v želodcu. Sfinkter od želodca do dvanajstnika se zapre takoj, ko je beljakovinska hrana v želodcu in se začne prebava beljakovin. Zaužitje beljakovin z vodo jo bo nekoliko odložilo - želodčni sok se bo razredčil. Vendar bodo jasno regulirani procesi v telesu hitro izenačili pH želodčnega soka in prebava beljakovin bo potekala po svoje.

Priporočeno povečanje količine vode v prehrani pri visoki vsebnosti beljakovin (več kot 2 grama na kg telesne teže) je povezano predvsem z večjo obremenitvijo jeter in ledvic. Voda bo prispevala k izločanju produktov presnove beljakovin - sečnine in ketonskih teles. Njeno povečanje ni nujno povezano z vnosom hrane.

Uživanje vode po obroku nima posebnega vpliva na hitrost prebave in apetit. Zato jo pijte ali ne pijte. Najboljša izbira po obroku so sladki napitki: kava, čaji, prevretki, kompoti, kisle pijače.

• Kakšno vrsto želodčnega izločanja imate. To ne bo odveč za natančnejše načrtovanje prehrane (tudi voda je del prehrane).

Poleg normalnega tipa po metodi K.M.Bykova in T.I.Kurtsina določimo še štiri patološke tipe želodčnega izločanja: vznemirljivega, asteničnega, inertnega in inhibitornega. Za vsakega od njih bodo veljale lastne omejitve. Pri vznemirljivem tipu na primer ne bo potrebna le juha, ampak tudi voda med obroki.

• Ali imate aritmijo in napade.

Obnašanja pri prehranjevanju in pitju ni mogoče obravnavati ločeno od makro- in mikrohranil. Predvsem natrij in klor, magnezij, kalcij, fosfor in drugi. Zato pri dodajanju vode ne pozabite uravnotežiti prehrane z vidika makro- in mikrohranil. To bo vplivalo na prevodnost impulzov, prepustnost membran in kakovost življenja vseh celic.

• Ali ste izpostavljeni tveganju.

Voda mora ne le vstopiti v telo, temveč se mora tudi izločiti iz telesa. Pri rizičnih skupinah z boleznimi srca, arterijsko hipertenzijo, ledvičnimi boleznimi je povečanje količine vode v prehrani razlog za posvet z zdravnikom.

• No, in precej za strokovnjake. Ne pozabite na endogeno vodo. Za natančnejši izračun količine tekočine v prehrani je treba določiti vrsto in odmerek telesne dejavnosti.

Poraba glikogenskih zalog med vadbo spodbuja dodatno sproščanje vode in njeno kasnejše izločanje. Pri oksidaciji enega grama maščobe se proizvede nekaj več kot en gram endogene vode. V skladu s tem se količina endogene vode povečuje s povečanim razkrajanjem maščobnega tkiva. Te procese bo treba pojasniti in pravilno pristopiti k pitnemu režimu osebe, ki je vključena v proces boja proti prekomerni telesni teži.

Kako torej pravilno piti vodo?

Poiščite svoj sistem

Poslušajte svoje telo. Z njim se morate počutiti udobno. Pred obroki, po njih in med njimi pijte toliko vode, kolikor želite. Osmoreceptorji, ki jih najdemo v vseh telesnih tkivih, in celoten sistem v telesu bodo prilagodili vaše potrebe brez vas.

Spremljajte barvo urina

Biti mora slamnate barve. Če je svetlo, je treba količino vode zmanjšati, temnejše pa dodati.

Pijte toplo, negazirano vodo ob obrokih.

Če pijete med jedjo, pijte v majhnih požirkih, po malem in ne v naglici.

Izogibajte se sladkim pijačam med obroki

Vse pijače, razen vode, imajo kalorije. Tudi čaj, kava - 4-7 kcal. Ne pozabite upoštevati teh kalorij.
Spomnite se nasveta svoje babice ali matere: "ne jejte suhega mesa"!

Konec koncev je uporaba vode in drugih pijač pred, med ali po jedi odvisna le od vas. Vendar najprej poskusite, kako udobno je, nato pa se odločite.