Pred spanjem: 5 živil, ki jih je dobro jesti pred spanjem

Nič nenavadnega ni, da se zvečer počutimo lačni, nekateri pa so še posebej lačni tik pred spanjem. V tem času v telesu potekajo številne kemične reakcije, katerih posledice občutimo zjutraj. Kateri izdelki ne bodo le škodovali, temveč bodo koristni, če jih boste jedli ponoči?

Mandlji

Mandlji so vir številnih hranilnih snovi, na primer 28-gramski odmerek vsebuje 18% dnevne potrebe po fosforju za odraslo osebo in 23% riboflavina, enega najpomembnejših vodotopnih vitaminov.

Redno uživanje mandljev zmanjša tudi tveganje za poslabšanje nekaterih kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere bolezni srca. Ker oreščki vsebujejo zdrave mononenasičene maščobe, vlaknine in antioksidante.

Študije so pokazale, da mandlji neposredno vplivajo na kakovost spanca. Skupaj z več drugimi vrstami oreščkov je vir hormona melatonina, ki uravnava človekovo biološko uro in sporoča, kdaj je čas, da se pripravimo za spanje.

Mandlji vsebujejo tudi magnezij, katerega zadosten vnos pomaga izboljšati kakovost spanja, zlasti tistim, ki trpijo za nespečnostjo.

Turčija

V puranu je veliko beljakovin: pečen puran vsebuje skoraj 8 gramov beljakovin na 28 gramov obroka. Ta element je pomemben za ohranjanje mišičnega tonusa in uravnavanje apetita. Poleg tega puran vsebuje vitamine in minerale, kot so riboflavin, selen in fosfor.

Nekateri ljudje se po obilnem obroku purana počutijo utrujene ali celo zaspane. Ta namreč vsebuje aminokislino triptofan, ki povečuje tvorbo melatonina, hormona spanja.

Tudi velika količina beljakovin v mesu je lahko vzrok za blago utrujenost. Nekatere študije so pokazale, da zmerno uživanje beljakovin pred spanjem zagotavlja boljšo kakovost spanja - med drugim oseba spi globlje in se ponoči redkeje zbudi.

Kiwi

En sadež vsebuje le 42 kcal in veliko hranilnih snovi, med drugim 71% dnevne vrednosti vitamina C za odraslo osebo. Vsebuje tudi precej folne kisline, kalija in drugih koristnih elementov v sledovih.

Kivi pozitivno vpliva na prebavni trakt, zmanjšuje vnetja in znižuje holesterol. To je posledica visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in karotenoidnih antioksidantov.

Po raziskavah je kivi eno najboljših živil za uživanje pred spanjem. V štiritedenskem poskusu je 24 odraslih vsak večer uro pred spanjem pojedlo dva kivija. Mesec dni pozneje so zaspali 42% hitreje kot pred sodelovanjem v raziskavi, sredi noči so se zbujali 5% redkeje, trajanje spanja pa se je podaljšalo za 13%.

Učinke, ki spodbujajo spanje, včasih pripisujejo serotoninu, ki ga prav tako najdemo v sadežu. Ta kemikalija pomaga uravnavati cikel spanja.

Riž

Menijo, da lahko uživanje belega riža vsaj eno uro pred spanjem izboljša kakovost spanja.

V neki študiji so primerjali vzorce spanja 1 848 ljudi in analizirali, kako je to povezano s količino zaužitega riža, kruha in rezancev. Izkazalo se je, da so tisti, ki so jedli več riža, spali dlje in bolje.

Ribe

Ribe, kot so losos, tuna, postrv in skuša, so izjemno zdrave zaradi izjemno visoke vsebnosti vitamina D.

Kombinacija maščobnih kislin omega-3 in vitamina D v mastnih ribah pozitivno vpliva na kakovost spanja, saj povečuje proizvodnjo serotonina.

V neki študiji so moški, ki so šest mesecev trikrat tedensko jedli 300 gramov atlantskega lososa, zaspali približno 10 minut hitreje kot tisti, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino.

Ta živila niso le dobra za spanje, ampak imajo tudi splošno pozitiven učinek na telo. Bogata so s hranilnimi snovmi, minerali in vitamini, ki bodo izboljšali vaše splošno zdravje.