6 bästa övningarna för bråck i ländryggen: ett effektivt komplex av LFK

Fitnesstränare

"Människans ryggrad består av 32-33 ryggkotor, åtskilda från varandra av brosklager - mellankotskivor. Tack vare dem är ryggen rörlig, vilket gör att vi kan rotera, böja och räta ut oss. De absorberar också stötar och påfrestningar som uppstår när vi går, springer, hoppar eller gör andra rörelser. Mellankotskivorna kan skadas i vilken som helst av de fem ryggradsregionerna. Detta kan särskilt inträffa med åldern, eftersom disken förlorar vätska och torkar ut med åren."

Ryggraden är indelad i fem avdelningar:

Den cervikala divisionen består av sju kotor som är placerade i nacken.
Bröstkorgsdelen består av 12 kotor som är placerade i bröstkorgen.
Ländryggen består av fem ryggkotor som är placerade i nedre delen av ryggen.
Sakralregionen består av fem sammanväxta ryggkotor som ligger nedanför midjan.
Coccygealregionen består av 3-4 sammanväxta kotor längst ner på ryggraden.

Innehållsförteckning

Vad vi kommer att berätta om

Skador på mellankotpelaren

Mellankotskivan består av en mjuk inre del och en hård yttre ring. Skador som ackumuleras med tiden kan leda till att den inre delen av disken trycker på eller sticker ut utanför den yttre ringens skyddande vägg.

Detta kan orsaka diskbråck, utbuktningar eller andra problem som åtföljs av rygg- och extremitetssmärta, stelhet i rörelserna, domningar, svaghet i armarna och andra obehagliga symtom.

Orsak till diskbråck i nedre delen av ryggen

Ländryggen består av massiva ryggkotor, de bär de tyngsta belastningarna. Det är därför bråck på denna plats är ett mycket vanligt fenomen. Enligt WHO drabbades 619 miljoner människor i världen av ländryggssmärta år 2020.

Orsakerna kan vara överdriven fysisk ansträngning, ryggradssjukdomar, metaboliska störningar, medfödda egenskaper. Särskilt utsatta är personer med övervikt, svag muskulatur och stillasittande livsstil.

Bråck uppstår oftast i nedre delen av ländryggen, särskilt mellan fjärde och femte ryggkotan samt mellan femte ryggkotan och första korsbenskotan.

I de flesta fall beror detta på åldrande och slitage på disken. Ibland uppkommer diskbråck även hos friska människor till följd av ett slag, fall eller någon annan allvarlig skada. Detta kan leda till en försämring av ett befintligt diskbråck som inte har visat sig tidigare.

Symtom på diskbråck i ländryggen

Ditt tillstånd beror på var diskbråcket är lokaliserat och vilken nervrot det trycker på. Här är några av de vanligaste signalerna från kroppen.

Ryggsmärta. Konstant eller periodisk. Tillståndet kan förvärras på natten, vid vissa rörelser, hosta, nysningar samt vid långvarigt stående och sittande.
Smärta, domningar, brännande känsla eller stickningar. Kan förekomma på ena sidan av kroppen.
Muskelsvaghet och försämrade reflexer i knä eller fotled.
Försämrad blås- eller tarmfunktion.
Ischias. Detta är smärta som börjar i ryggen eller skinkan och går ner i benet till vadmuskeln eller foten.

Viktigt! Symtom på diskbråck i ländryggen kan likna andra problem, så kontakta alltid din läkare för att få en korrekt diagnos och lämpliga behandlingar.

Hur diagnostiserar man ett diskbråck?

Läkaren kommer att genomföra en undersökning, klargöra symtomen, ta reda på när du först kände obehagliga känslor och vilka rörelser som ökar smärtan. Därefter kommer specialisten att testa muskelstyrka, nervfunktion, känslighet och reflexer.

MR är guldstandarden för diagnos, men den erbjuder inte en 100%-garanti. Smärta kanske inte är relaterad till bråcket, förekomsten av ett bråck åtföljs inte alltid av smärta, så ytterligare metoder används för att ta reda på orsaken till smärta och möjliga konsekvenser.

Röntgen;
myelogram;
datoriserad tomografi;
Elektromyografi;
diskografi.

Hur behandlar man ett intervertebralt bråck i ländryggen?

Intervertebrala bråck i ländryggen behandlas av en neurolog och andra specialister med olika metoder, beroende på svårighetsgrad och smärtnivå. Huvudmålet är att ta bort de faktorer som orsakade bråcket, om några, samt att eliminera smärta, obehag och andra symtom. Behandlingsplanen är individualiserad.

Ibland räcker det med konservativ behandling, inklusive massage, fysioterapi, korsett, användning av antiinflammatoriska läkemedel, smärtstillande medel och livsstilsförändringar. I allvarligare fall kan ett kirurgiskt ingrepp krävas.

Sängvila. Vanligtvis används det under den mest akuta perioden.
Viktkontroll. Minskad övervikt bidrar till att minska belastningen på ryggraden.
Att behärska rätt mekanik i kroppsrörelser. Detta minskar sannolikheten för ökad smärta eller diskskador.
Terapeutisk träning för att stärka musklerna.
Sjukgymnastik. Den kan omfatta ultraljud, massage, stötvågsbehandling och andra metoder.
Användning av ryggstöd.
Läkemedel för att kontrollera smärta och slappna av i musklerna.

Komplex av övningar för bråck i ländryggen

Det komplex som vi föreslår syftar till att eliminera symtom och lindra tillståndet för hernierad ländrygg. Dessa övningar kan också användas som en förebyggande åtgärd.

Med ett bråck är det nödvändigt att närma sig träningen försiktigt för att inte förvärra tillståndet. Gör rörelserna mjukt och under kontroll i 10-15 repetitioner. Undvik skarpa rörelser. Om det uppstår smärtsamma förnimmelser när du utför övningar ska du omedelbart avbryta träningen.

Glutealbrygga

Denna övning tränar musklerna på baksidan av låret och skinkorna.

Teknik

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna och sätt hälarna stadigt i golvet. Placera fötterna på ett avstånd av 20-25 cm från varandra.
Var uppmärksam på fot- och knäledens position. De står platt under varandra och kollapsar inte inåt eller utåt.
Gör en naturlig böjning i nedre delen av ryggen och undvik kraftig böjning.
När du andas ut lyfter du upp bäckenet till en rak linje med ryggen och håller kvar i toppen i en sekund eller mer.
När du andas in sänker du smidigt och under kontroll bäckenet till den lägsta punkten. Håll musklerna i skinkorna och magmusklerna i en lätt spänning.

Quadroplex

Övningen stärker ryggraden och de kortikala musklerna.

Teknik

Stå på alla fyra och fördela din kroppsvikt jämnt på armar och ben.
Gör en naturlig böjning i nedre delen av ryggen och sänk ner axlarna. Spänn även magmusklerna.
När du andas ut lyfter du samtidigt höger arm upp och framåt och tar vänster ben upp och bakåt.
Håll denna position i en sekund.
Undvik kraftig översträckning i nedre delen av ryggen under övningen.
Andas in och för långsamt och kontrollerat tillbaka höger arm och vänster ben till startpositionen.

Vridningar på magmusklerna

Denna övning tränar magmusklerna.

Teknik

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna. Gör en naturlig böjning i nedre delen av ryggen. Försök att undvika en kraftig böjning.
Placera händerna på bröstet eller ta tag i öronen med dem. Detta eliminerar onödiga rörelser i nacken och tar bort belastningen från livmoderhalsområdet.
När du andas ut böjer du överkroppen och drar upp skulderbladen från golvet. Håll i den övre positionen i en sekund.
Alla rörelser utförs strikt på grund av styrkan i magmusklerna. Det är viktigt att nedre delen av ryggen inte kommer från golvet under övningen.
När du andas in böjer du mjukt kroppen till startpositionen.

Bensträckare liggande på sidan

Denna övning tränar de mellersta sätesmusklerna.

Teknik

Ligg på sidan med raka ben och peka med tårna mot dig själv. En hand kan placeras på golvet och den andra handen kan placeras under huvudet för att stabilisera kroppen och avlasta nacken.
När du andas ut för du långsamt och utan ryck upp det raka benet till en vinkel på 45 grader eller något högre och gör en kort paus vid den övre punkten.
När du andas in för du mjukt och kontrollerat det raka benet tillbaka till startpositionen och pekar tåspetsen mot dig.

McGill lockar

Denna övning tränar magmusklerna.

Teknik

Ligg på rygg. Böj ena benet vid knäet och placera det på golvet, och det andra benet sträcks framåt.
Slappna av i nacken. Placera händerna på bröstet eller ta tag i öronen. Detta eliminerar onödiga rörelser i nacken och avlastar den.
När du andas ut böjer du försiktigt kroppen, drar upp skulderbladen från golvet och för revbenen närmare bäckenet. Håll kvar i den övre punkten i en eller två sekunder.
När du andas in böjer du långsamt och kontrollerat tillbaka kroppen till startpositionen. Byt sedan ben.

McGill sidoplanka

Denna övning tränar de sneda musklerna och gluteus medius.

Teknik

Lägg dig på sidan och låt vänster fot och vänster armbåge vila på golvet.
Gör en naturlig böjning i nedre delen av ryggen och sänk ner axlarna. Spänn magmusklerna. Du kan placera din högra hand på din axel.
Håll plankpositionen på din sida med hjälp av dina cortexmuskler. Se till att kroppen är i nivå och att bäckenet inte faller upp eller ner.
Håll denna position i 5-15 sekunder och upprepa samma sak på andra sidan.
Du kan också utföra en lättare version av övningen med ett knästöd på böjda ben.

Rekommendationer vid utförande av övningen

Takten i verkställandet. Gör övningarna långsamt. Snabba och plötsliga rörelser tar bort en del av belastningen från musklerna på grund av tröghet. Detta minskar potentialen för styrka och muskeltillväxt. Dessutom ökar plötsliga och okontrollerade rörelser risken för att förvärra en diskbråcksskada.

Rörelsens amplitud. Övningar med för kort amplitud belastar inte musklerna tillräckligt och för stor amplitud kan orsaka skador, så utför övningen med en bestämd amplitud.

Ladda. Föredra måttliga belastningar och öka gradvis intensiteten i träningen. Om du tidigare har tränat i ett styrketräningsformat är det här ett annat träningsformat - mer skonsamt. Undvik att vrida eller överanstränga ryggraden, liksom tunga belastningar på nedre delen av ryggen.

Stretching. Gör stretchövningar för ryggmusklerna, höfterna och skinkorna. Detta kan minska spänningarna i nedre delen av ryggen.

Andning. När du gör övningar, var uppmärksam på korrekt andning. Djupa andetag hjälper dig att slappna av i musklerna och förbättrar blodcirkulationen.

Stannar för smärta. Om det uppstår obehagliga känslor är det nödvändigt att omedelbart sluta träna och konsultera en läkare.

Träna med en tränare. Det är mer effektivt och säkrare att träna personligen med en tränare eller en läkare från LFC för att behärska rätt teknik för prestanda och plocka upp belastningar.

Kontraindikationer

Korrekt utvalda övningar och tillräcklig belastning påverkar ryggradens hälsa positivt, men det finns individuella kontraindikationer.

Det rekommenderas att konsultera en specialist före träning. Särskilt vid hjärt- och kärlsjukdomar, rygg- och ledproblem, diskbråck och utskjutning av mellankotskivor, fetma, vissa neurologiska sjukdomar och osteokondros.

doktor i sjukgymnastik och idrottsmedicin, terapeut

"Ett diskbråck är inte alltid orsaken till ryggsmärta. En stor del av smärtan är relaterad till andra problem. När du tränar ska du inte uppleva "de där välbekanta" smärtupplevelserna under träningen, efter träningen och nästa dag. Du kan känna ett milt obehag upp till 3-4 poäng på den subjektiva känslan från 0 till 10. Där 0 är ingen smärta alls, 5 är en grimas av smärta i ditt ansikte och 10 är outhärdlig smärta. Det ska inte vara lätt alls."

Begränsa motionen om du har det:

akut ledvärk;
nyligen genomgått operation eller trauma;
infektioner;
hög kroppstemperatur;
förvärring av kroniska sjukdomar;
förvärring av ryggradsförhållanden.