Knäböj på ett ben: teknik, hur man gör övningspistolen

Fitnesstränare

"Knäböj med ett ben eller "pistolknäböj" är en populär övning inom calisthenics med en ökad svårighetsgrad för att träna styrka och stabilitet i underkroppen. Pistolknäböj liknar mycket klassiska knäböj, men här fördelas belastningen på ett ben medan det andra hålls i luften framför dig. Övningen pumpar musklerna i benen, skinkorna och cortex, samt utvecklar samordning, styrka, flexibilitet och smidighet. Det kan ta mer än en vecka eller till och med en månad att bemästra övningen med rätt teknik, men på grund av dess höga effektivitet är det värt det. För nybörjare rekommenderar vi att du börjar med några få nybörjarövningar och enklare knäböj med ett ben."

Innehållsförteckning

Vad vi kommer att berätta om

Fördelar med övningen

Pumpa muskler och styrka hemma. Denna övning utan extra utrustning kan kraftigt belasta quadriceps, lårbiceps, gluteal och cortexmuskler, vilket gör det möjligt att bygga styrka och underkroppsmuskler hemma. Du stärker också stabilisatormusklerna som ger balans.

Utvecklar koordination och balans. På grund av bristen på stabil kroppsposition i knäböj med ett ben skickar hjärnan signaler till vissa muskelgrupper för att upprätthålla balansen. Det är så vi utvecklar koordination och en känsla av balans, vilket kommer att vara användbart i alla sporter och i vardagen.

Utveckling av kortikala muskler. Övningen involverar aktivt de kortikala musklerna. Den ena delen av musklerna arbetar statiskt och håller balansen, och den andra delen arbetar dynamiskt och gör det möjligt att utföra olika rörelser. En stark cortex förbättrar den atletiska prestationen och minskar risken för skador vid fysisk aktivitet.

Förbättra rörligheten i underkroppen. Övningen kräver god rörlighet i höft-, knä- och fotleder. I den nedre positionen av övningen kan böjningsvinkeln i fot- och höftlederna vara större än i vanliga knäböj. När du gör knäböj med ett ben förbättrar du rörligheten. Detta hjälper till att hålla dina leder friska och minskar risken för skador.

Bildande av vacker hållning. Knäböj på ett ben utvecklar musklerna som ansvarar för att upprätthålla en jämn och vacker kroppsposition - gluteal, bakre yta på låret, muskler - stabilisatorer i kroppen och andra. Om dessa muskler är starka kommer du att kunna gå länge och utan svårigheter med rak rygg och smärta i nedre delen av ryggen kommer att vara mycket mindre.

Eliminering av asymmetri i kroppen. När du gör övningar på båda sidor av kroppen samtidigt kan en extremitet ta på sig en större belastning. Till exempel bänkpress, knäböj med skivstång eller olika pull ups. Detta kan leda till ojämn muskelutveckling och styrka. Unilaterala övningar hjälper till att eliminera skillnaderna i utveckling.

Kontraindikationer

"Pistol squats" - en effektiv och användbar övning, men det kanske inte är lämpligt för alla. Innan du tränar rekommenderas det att du konsulterar en läkare om du har:

Skador och ledsjukdomar. Om du har knä-, fotleds- eller höftskador kan det förvärra problemet att sitta på huk på ett ben. Personer med ledsjukdomar bör också vara försiktiga, eftersom belastningen på de drabbade lederna kan bli överdriven;
problem med ryggraden. Personer med smärta i nedre delen av ryggen, svåra besvär mellan skulderbladen och stelhet i nacken bör byta ut övningen mot en enklare under en tid;
låg konditionsnivå. Om du precis har påbörjat ett träningsprogram eller saknar styrka och stabilitet i de nedre extremiteterna blir övningen svår, ineffektiv och osäker;
smärta under övningen. Om du känner smärta eller obehag under övningen är det bättre att avsluta övningen. När du utför "pistol squat" kan det vara svårt, men det borde inte finnas någon smärta.

Teknik för pistolknäböj

Stå rakt upp och ner med rak rygg. För bröstkorgen framåt och för ihop skulderbladen. Se till att knäleden är vänd i riktning mot fotens tå.
Förflytta kroppsvikten till vänster ben, lyft höger ben en bit upp i luften och sträck upp armarna. Det är viktigt att spänna musklerna i fötterna för att förbättra stabiliteten i knä och fotled.
På en inandning med spända magmuskler startar du långsamt rörelsen genom att dra tillbaka bäckenet och sedan böja knäet på vänster ben utan att böja det inåt. Sträck nu ut höger ben framåt. Rakt eller böjt högerben beror på stretchnivån. Fokusera inte på det.
När du andas ut pressar du hälen i golvet med en kraftfull rörelse och böjer benet i knät. Räta ut knä- och höftlederna helt till startpositionen.
Vi rekommenderar att du håller ryggen rak, men det är inte alla som kan göra det på grund av dålig rörlighet i fotled och rygg, så en liten rundning är tillåten.

Fixera dig inte vid antalet repetitioner. Någon kan göra tre reps, någon annan kan göra 10. Betona korrekt teknik. Vila mellan tillvägagångssätten i 2-3 minuter.

Vilka övningar hjälper till att behärska "pistolknäböj"?

Övningar på ett ben i partiell amplitud

Denna variant upprepar tekniken för övningen knäböj på ett ben, men utförs i en kort amplitud. Stå med ryggen mot en bänk, stol eller soffa. När du andas in sänker du dig långsamt ner på bänken på ett ben. På utandningen reser du dig sedan upp från denna position tack vare styrkan i det stödjande benet.

Knäböj med ett ben på en bänk

Utförd i full amplitud, men utan att föra benet framför dig. Stå på kanten av crossfit-pollaren med höger fot, med det andra benet löst placerat på sidan av pollaren. Andas in med rak rygg, för långsamt bäckenet bakåt och sätt dig på huk tills baksidan av låret nuddar vadmusklerna.

Enbens knäböj med stöd

Som stöd kan du använda en svensk vägg, en stege eller TRX-slingor. Övningen följer samma teknik som knäböj med ett ben, men stödet från armarna tar bort en del av belastningen, vilket gör övningen lättare att utföra.

Ställ dig med ansiktet mot den svenska väggen eller TRX-slingorna och ta tag i dem med händerna. Andas in med rak rygg, dra långsamt tillbaka bäckenet och sätt dig på huk tills baksidan av låret nuddar vadmusklerna.

Bulgariska lungor

Denna övning hjälper till att utveckla balans och stabilitet på ett ben, samt pumpa musklerna på baksidan och framsidan av låret och skinkorna. Vi rekommenderar att du utför övningen med hantlar för att öka styrkan i underkroppen och förbereda dina muskler, ligament och senor för knäböj på ett ben.

Ställ dig med ryggen mot bänken och placera vänster fot på bänken med kroppsvikten på höger fot. Andas in och för långsamt bort bäckenet och böj i höftleden. När du andas ut lyfter du upp med hjälp av styrkan i det stödjande benet.

Rumänsk dragning på ett ben

Denna övning pumpar musklerna i den bakre ytan och sätesmusklerna, samt utvecklar stabilisatormuskler för balans och stabilitet i överkroppen i en instabil position. Vi rekommenderar att du utför övningen med hantlar eller en skivstång för att utveckla styrkan i underkroppen och stärka muskler, ligament och senor.

Stå med platt rygg och lätt böjda ben vid knäna. Ta skivstången i händerna och flytta kroppsvikten till höger ben, medan vänster ben dras bakåt och lyfts något upp i luften. När du andas in drar du långsamt tillbaka bäckenet och lutar kroppen framåt. När du andas in, med rak rygg, rätar du ut dig till startpositionen.

Vanliga misstag när du gör knäböj på ett ben

Bristande uppvärmning. Om du inte värmer upp dina muskler och leder tillräckligt kan det leda till skador, så det är viktigt att du värmer upp ordentligt. Musklerna kanske inte är tillräckligt flexibla och redo att hantera belastningen, vilket ökar risken för stukningar eller andra skador.

Upphöjd häl på det stödjande benet. På grund av bristande flexibilitet i fotleden eller höften kan hälen komma upp från golvet. Detta leder till felaktig belastningsfördelning, ökar risken för skador och minskar övningens effektivitet. När du utför övningen, försök att hålla hälen pressad mot golvet eller placera en 1,25 kg eller 2,5 kg disk under den.

Misslyckas med att engagera ryggmusklerna och magmusklerna. Om du inte inkluderar rygg och mage i övningen kan det leda till dålig teknik, vilket minskar effektiviteten i övningen och ökar risken för skador.

Övning i högt tempo. Ibland försöker lyftare utföra övningen för snabbt, vilket leder till dålig teknik och ökar risken för skador. Knäböj med ett ben kräver kontroll, koncentration och inga plötsliga rörelser

Bristande stabilitet i fot och knä. Om du känner att ditt knä eller din fot "går" för mycket under övningen kan det leda till skada. Lätt instabilitet är möjlig, men inte mer.

Arbeta med att stärka benmusklerna och förbättra balansen, t.ex. med särskilda stabilitets- och koordinationsövningar.

Tips om träning

Utveckla balansen. Gör enbensövningar som att stå på ett ben eller balansera på instabila ytor, t.ex. en bosu eller balansbräda.
Förbättra kroppens flexibilitet. Gör regelbundna stretchövningar, inklusive dynamiska och statiska övningar för större muskelgrupper, för att öka rörligheten i lederna. Utför även specifika rörlighetsövningar för skulderbladen och bröstryggen.
Stärk lår-, rump- och underbensmusklerna. Gör övningar som benpress, gakk-knäböj, knäböj med skivstång, utfall, tåhävningar och andra övningar för att utveckla styrkan i underkroppen.
Pumpa magmusklerna och ryggsträckarna. Gör vridningar, benlyft, sidovridningar, plankan, hyperextension, rodd och andra övningar för att utveckla bålstyrka och förbättra stabiliteten.