5 övningar för att stärka benmusklerna: komplex, träning, gymnastik

medlem i Perm Krais friidrottslag

"Att utveckla muskeluthålligheten gör det möjligt att klara av fysiska belastningar och förbättra träningsresultatet. Att stärka benmusklerna är särskilt viktigt vid löpning, eftersom rörelseapparaten utsätts för stötbelastningar under löpning. De fördelas mellan knä- och höftleder, rygg och fotled. Utan att stärka benen kommer det inte att vara möjligt att förbättra löpkvaliteten och klara av belastningen. Jag berättar vilka övningar som är effektiva och hur de hjälper till att förhindra skador.

Innehållsförteckning

Benens huvudmuskler och deras funktioner

Beroende på vilken muskelgrupp du vill stärka kommer övningarna att skilja sig åt. Alla syftar till att utveckla uthållighet och förbättra kvaliteten på löpningen. Vi föreslår att vi hanterar dem i detalj och förstår vilken muskelgrupp som är ansvarig för vilka funktioner.

Quadriceps. De aktiveras under löpning, hjälper till att böja knäna och lyfta benen. Om de inte är tränade kommer du inte att kunna utveckla hastighet och belastningen kommer inte att fördelas korrekt. Förstärkning av quadriceps är grunden för träning för sport.
Lår biceps. Dessa muskler anses vara de starkaste i hela kroppen. Från deras utveckling beror på att gå, kvaliteten på anpassningen till belastningar. Underutveckling av muskler kommer inte att märkas under vardagen. Men på en av de första joggar i ditt liv kommer du nästan omedelbart att känna smärta och trötthet i dem.
Vadmusklerna. Idrottare som springer professionellt har finslipat sina färdigheter till högsta nivå och "springer på fötterna". Deras vadmuskler stärks maximalt, eftersom det påskyndar löpningen. Poängen är enkel: foten är mindre på underlaget, och det minskar kontakten med marken och tröttheten. Som ett resultat ökar löpningen hastighet och uthållighet.

Övningar för att stärka benmusklerna

Börja stärka musklerna i benen bör gradvis vara. I denna fråga är det nödvändigt att korrekt välja övningar och observera tekniken för deras prestanda. Låt oss prata om de grundläggande elementen i träning för att stärka underkroppen.

Knäböj

En klassisk övning för att stärka quadriceps och andra muskler. Det utförs både för utveckling av uthållighet och för allmän förebyggande. Det finns många tekniker, men för en nybörjare är det bättre att börja med den grundläggande. När de utförs regelbundet kommer knäböj att pumpa benmusklerna perfekt, men övningen måste göras korrekt. Om du bryter mot tekniken kan du bli skadad. Övningen är också lämplig om du behöver stärka knäsenorna.

Lungor

Lunges bör utföras för att förbättra ligamentens elasticitet. Med rätt teknik aktiveras quadriceps och gluteal muskler. Nybörjare börjar arbeta med sin egen vikt, och proffs kan redan ansluta ytterligare vikter vid behov.

Steget ska börja med hälen och smidigt övergå till foten. Benets vinkel ska vara upp till 90 grader i knät (det ska inte gå längre än till tårna). Det bakre benet fungerar som ett stöd och används endast för balans. Från min praktik kan jag säga att korrekt utförda utfall är säkrare än knäböj.

Tåhävningar

För att stärka vadmusklerna är tåhävningar den mest lämpliga övningen. Vi rekommenderar att du gör tåhävningar i slutet av träningspasset. För att få bästa resultat bör du använda en upphöjning, till exempel en plattform. När du står på den måste du lyfta foten så högt som möjligt och hålla positionen i några sekunder. Därefter sänks hälen så lågt som möjligt.

När det gäller teknik finns det flera varianter av lyft: på tårna med en skivstång på axlarna och lyft på en trainer. Vilken av varianterna som passar dig beror på din konditionsnivå.

Hyperextension

Syftet med hyperextension är att stärka ryggraden, sätesmusklerna och lårens biceps. Om tekniken följs är hyperextension säker. Under träningen ökar muskeltonen, vilket gör att du kan anpassa dig till belastningarna. Nybörjare rekommenderas att börja göra övningen med sin egen vikt och gradvis lägga till ytterligare vikt.

Hoppa hopprep

Trots enkelheten med att hoppa rep är övningen lämplig för professionella idrottare. Nybörjare kommer att ha svårare att klara av belastningen. Hoppning stärker vadmusklerna, förbättrar koordinationen och utvecklar det kardiovaskulära systemet. Det finns flera varianter av tekniker, men det är alltid bättre att börja med den klassiska. Hoppens varaktighet beror på träningsnivån och väljs individuellt.

Rekommendationer om träning från en friidrottare

Hur väljer man lasten?

Beräkning av belastningen på grundval av fysisk förberedelse är uppdelad i nivåer.

Nybörjare. För denna kategori av idrottare rekommenderas minimala belastningar. Övningar utförs utan extra vikt med gradvis tillsats av vikter. Var uppmärksam på HR, du kan använda prylar för kontroll. Spara inte pengar för sneakers av hög kvalitet, fixa foten. Först är det också bättre att söka hjälp från en tränare.
Medelhög nivå. Om det finns sportupplevelse kan du öka belastningen och ansluta komplexa övningar. Och utför också övningar för ett större antal repetitioner och med mer vikt.
Professionell. Behöver ett individuellt tillvägagångssätt med utveckling av en plan. Belastningen väljs utifrån din konditionsnivå och önskade mål. Utmanande övningar läggs till under passen för att du ska kunna anpassa dig till den ökade belastningen.

Hur gör man träning till en bra vana?

För att få resultat måste du följa en regim och träna regelbundet. Detta kommer att påverka den fysiska formen och det allmänna tillståndet. De viktigaste tipsen för regelbundenhet i träningen kommer att vara:

utveckla en plan med dagar av vila och träning;
konsekvens: du bör springa på samma gång, vilket gör att du kan utveckla en vana. Du kan göra långa löprundor eller välja nya platser för variation;
vila: dina muskler behöver återhämta sig och din kropp behöver vänja sig vid ansträngningen;
regelbunden ökning av träningsintensiteten.

Hur hjälper man musklerna att vila?

Stretching är mycket viktigt för löpningen. Det bidrar till att göra musklerna smidiga, minskar risken för skador och hjälper dig att slappna av efter träningen. Det finns flera sätt att stretcha som är effektiva efter löpning.

Sträcker ut baksidan av låret. Du ska sätta dig på golvet, sträcka benen framåt och peka tårna mot dig själv. Håll samtidigt ryggen rak.
Stretching av quadriceps-muskeln i låret. Vila knäna och placera ett ben framåt för balansens skull. Ta tag i foten på det bakre benet och dra mot sätesmuskeln.
Stretch av vadmuskeln. Gå fram till en vägg med ena foten något framför dig och den andra foten bakom dig. Böj det främre benet så att du känner spänningen i vadmuskeln på det bakre benet. För enkelhetens skull kan du vila händerna på väggen.

Övningarna utförs smidigt, utan plötsliga rörelser. Du ska känna att musklerna sträcker sig och slappnar av.

Träning för att stärka benmusklerna är viktigt för att bibehålla hälsan. För idrottare är det en nödvändighet för att eliminera risken för skador, förbättra uthålligheten och anpassa sig till stress. Regelbundenhet i träningen är nyckeln till både löpacceleration och allmän kondition. En träningsplan är individuell och kräver att övningar för alla muskelgrupper inkluderas. Följ en regim så att kroppen kan anpassa sig och återhämta sig.