运动时屏住呼吸能提高运动成绩吗？

呼吸练习是许多健康生活方式的追随者都知道和练习的。对于运动员、自由潜水员以及瑜伽和太极拳等东方练习者来说尤其如此，但它们在普通人中也很受欢迎。这很容易解释--它们不需要任何特殊的设备，任何人在任何地方都可以进行。

憋气的概念

氧气对运动员来说是奢侈品，这就是憋气的原理。专业运动员故意在缺氧的情况下进行训练，以提高耐力。有些人去高海拔训练营，有些人则使用控制气流的特殊面罩。

根据 Xavier Vuron 教授和 Gregoire P. Millet 教授进行的一项研究，低通气训练是一种体育训练方法，在这种方法中，降低呼吸频率（每 4 秒吸气一次，而正常呼吸频率为每秒吸气一次）的运动时段与正常呼吸时段交替进行。其目的是增加血液中红细胞的数量，使更多的氧气进入肺部，更多的氧气进入组织，主要是肌肉。

因此，在一项研究中，遵循这一理论的自行车运动员提高了成绩。另一项由橄榄球运动员参与、持续四周的实验也证实了这一理论。进行憋气冲刺的运动员增加了 64% 的接近次数。

据论文作者介绍，这种想法可以追溯到 20 世纪 70 年代，当时美国传奇游泳教练詹姆斯-康瑟尔曼（James Counsilman）通过适应性训练来降低氧气水平。他的同事也发现，这种方法可以将血氧含量降低到最大值的 87% --效果相当于在海拔 2000 米的地方进行训练。

但是，憋气的安全性如何，憋气真的能提高运动成绩吗？ 让我们和您的医生一起来了解一下吧。

憋气的利与弊

LabQuest + Q-Clinica 医疗公司执业医师

"憋气是最有名、最简单的练习之一。我将告诉你这种练习到底有多有效和安全，以及哪些人不应该练习这种练习"。

人们认为，呼吸练习对人体健康和心理健康有积极的影响。尽管有一些禁忌症，但这是真的。当然，呼吸练习并不是包治百病的灵丹妙药，但它确实可以改善人的健康和情绪。有意识的屏气也是如此。

所有呼吸练习的核心都在于一个简单的原则。在我们可以使用的所有系统中，呼吸系统是唯一一个我们可以自行调节其工作的系统。鉴于人体能够适应不断变化的外部条件，有意识地影响呼吸会对其他器官的工作产生积极影响。

有规律、有计划地延迟呼吸会出现以下情况。缺乏空气会导致人体组织人为缺氧--缺氧。在这种情况下，这一过程不会越过病理开始的界限，而是触发适应血液中氧气含量减少的机制。

在这种情况下，人体不得不 "不看礼物的牙齿"，学会最大限度地利用它所拥有的氧气。一般来说，氧气是人体能量供应所必需的，因此同样的过程也会提高我们的整体效率。

人类机体的效率（效率系数）是指其所做的有用功与所消耗的能量之比。

• 肌肉细胞的结构形成增加。
• 肌肉中的糖原存量会增加。
• 负责分解葡萄糖和为细胞新陈代谢获取能量的酶的活性增加。

这种流程优化可以与俄罗斯人熟悉的季节性停水相比较。淋浴时，一个人平均每天要使用 30-50 升水，但当热水不足时，就只能用水壶、锅或脸盆洗脸。当然，这种方法很不方便，但完成同样的任务所需的水量要少几十倍。

对于运动员来说，这种呼吸练习的效果尤其明显。其中一项实验表明，八周的低氧训练可以让你在进行相同强度的运动时事半功倍。

只允许 5-7 秒的微小呼吸延迟。

原因很简单--肌肉开始更快、更有效地处理氧气，因此心脏无需增加泵送到肌肉的血液量和提高收缩率。

呼吸练习也决定了歌唱时的发声效果，即所谓的横膈膜呼吸。很多人喜欢听音乐和歌曲，但根本没有人猜到这是一项巨大的劳动，首先，正确的呼吸有助于承受长时间的音乐会。

提高组织和器官的氧气饱和效率会对包括大脑在内的器官产生影响。这就是为什么优化氧气代谢有助于提高认知功能和抗压能力。

此外，憋气训练使大脑对缺氧有更强的抵抗力，从而使大脑在高山等极端条件下能更长时间地保持充分、高效的运转。

不过，您不必成为登山家，也能感受到它的积极作用--大脑经过训练后，在室内或公共交通工具上更容易忍受闷热，而这是您更有可能遇到的情况。

禁忌症

尽管有这么多好处，呼吸练习也有禁忌。因此，不应进行憋气练习：

• 在慢性病恶化期间；
• 出现流感或 ARVI（急性呼吸道病毒感染）时；
• 胃肠道疾病时；
• 如果呼吸道有炎症；
• 在存在恶性肿瘤的情况下；
• 严重的心血管疾病；
• 怀孕期间。

尽管如此，禁忌症清单还是比较笼统的，在每个人的情况下，允许一个人进行此类练习的医生应该是医生。