5 大规则：CrossFit 运动的营养计划

营养这个话题过去和将来都与我们息息相关，这不仅是因为我们都喜欢吃好东西，还因为 "我们吃什么，我们就是什么 "这句话百分之百有效。很少有人意识到，无论目标是什么（减肥、增加肌肉、保持体形），训练期间的合理营养都是达到预期效果的最重要一点。

1.古朴饮食

在为 crossfit 比赛做准备时，一些专业运动员会采用所有在 crossfit 社区中众所周知的 "古法饮食"，其基础是只使用那些以自然形式给我们自然的产品：肉类、海鲜、坚果、种子、植物的草本部分、水果、根茎蔬菜等。根据这种饮食习惯的信奉者的说法，在 "石器时代"，人们不喝牛奶，不吃谷物，不烤面包，也不用糖。

这种营养体系的反对者和拥护者一样多。他们有几个论点：首先，在二十一世纪找不到不使用药物和饲料生长的动物，现在是其他动物的代表，在石器时代，人们不吃宠物。他们的主要食物是肉中脂肪含量极低的野生动物。换句话说，如果你想吃得像石器时代的人一样，那就成为一名猎人吧。巨型城市的生活不太可能允许这样做。其次，这种饮食中蛋白质多，碳水化合物少，长期摄入大量蛋白质没有用。少量的碳水化合物--能量很少，因此很难进行训练。诸如此类的说法不胜枚举。因此，最可靠的方法是借鉴最好的饮食，并根据自身情况进行调整！下面我们就来谈谈这个问题。

2.例外情况

现代运动员使用的基本规则是：不含糖或含糖量最低，避免食用面粉制品、熏肉、方便食品、快餐，多吃健康脂肪，以动物性蛋白质为主，控制碳水化合物总量。

在比赛前，运动员更喜欢从海鲜和家禽中摄取蛋白质，因为肉类会使身体酸化，从而对比赛结果产生负面影响。我越来越经常地看到，许多需要保持良好形象的运动员和健身媒体人都采用这种营养方法--全天等量摄入蛋白质和碳水化合物，限量摄入脂肪，其中大部分是不饱和脂肪（健康的），多喝水，定时吃 "欺骗餐"，即允许自己吃 "有害 "的食物来缓解中枢神经系统。

旧的 "获得总质量--干燥 "系统已经过时。

这种方法可以让你全年保持体形。老式的 "大干快上 "系统已经过时，原因很简单，因为体重的急剧变化对身体不利。心脏承受着巨大的压力。

3. 训练前进食

至于锻炼前的饮食。一些最常见的问题是：吃什么？锻炼前多久吃？吃多少？

首先，这取决于你的目标。如果你正在减肥，那就是蛋白质食物加纤维，至少要有一点，但会给你带来能量。如果是增肌（姑娘们，别害怕，增肌就是增肥），则需要碳水化合物加少量蛋白质。在这两种情况下，训练前的食物都应易于消化，例如，燕麦片+几个蛋清；鳕鱼+蔬菜沙拉。

应该提前多久进食？ 这取决于你的新陈代谢。我可以在饭后一小时锻炼，并感觉良好。对有些人来说，三个小时都不够。因此，你必须在时间和食物两方面进行试验。吃多少？无论你在一天中的哪个时间进食，最主要的原则是不要暴饮暴食！暴饮暴食会减缓新陈代谢。给油箱加满超过其容量的汽油，汽车就无法行驶得更远！最好分两次等量加油，这样既经济又高效。

4.饮酒习惯

你应该喝多少水？ 想喝多少就喝多少。纯净水不包括其他饮料：茶、咖啡、果汁等。水能促进新陈代谢，帮助身体排除蛋白质分解产物，对整个身体都有好处--改善皮肤状况。当然，初学者每天至少要喝一升半的纯净水。对于体重 73 公斤的我来说，每天喝 2-2.5 升水就足够了。训练日则更多一些。

5.运动营养

另外，我将向 crossfit 爱好者重点推荐五种营养补充剂。

复合维生素和矿物质 在这里，一切都很简单--增强免疫系统。缺乏一种维生素会对整个食物的消化产生负面影响。

葡萄糖胺和软骨素 关节和韧带补充剂，强化软骨组织。Crossfit 运动会给关节和韧带造成很大压力。您可以全年饮用，稍作休息。例如，2-3 个月的疗程，休息 3-4 周。

BCAA（必需氨基酸）。 让你在训练后迅速恢复，防止肌肉分解（破坏）。它们具有微弱的燃脂效果，并为训练提供能量。训练前后各 5-15 克。在其他时段则没有什么意义，最好优先选择复合氨基酸。

谷氨酰胺是一种氨基酸，它 增强免疫力，还能促进生长激素的分泌和蛋白质的合成。它还具有其他一些积极的特性。在欧洲，这种氨基酸被用于治疗吸毒和酗酒。

等渗饮料 能恢复水盐平衡的饮料，尤其适用于 crossfit 运动员和在高温下训练的人。大量微量营养素会随汗液排出体外。您可以在锻炼时用它代替水饮用。

你可能已经注意到了，名单上并没有这种流行的蛋白质，因为在我看来，如果你白天吃得好，摄入蛋白质应该不成问题。要摄入适量的碳水化合物（如果你想增加肌肉的话）就难得多了。如果没有营养计划，运动营养品就是在浪费钱。没有任何东西可以替代常规的固体食物。它们只是补充剂，在某些情况下可以作为代餐。在某些情况下

您可以下载 一天的简单菜单示例，由 伊尔纳尔-哈基莫夫ARMA S.M.C. Crossfit 和格斗俱乐部教练。